空余时间较少，怎样提高跑步能力？

发布网友 发布时间：2022-04-22 04:33

我来回答

共5个回答

热心网友 时间：2024-02-22 01:45

热心网友 时间：2024-02-22 01:45

热心网友 时间：2024-02-22 01:46

热心网友 时间：2024-02-22 01:46

热心网友 时间：2024-02-22 01:47

一、什么是跑步瓶颈期

哎，怎么最近跑步成绩不会提高了呢？最近马拉松赛事较多，跑友参加也比较频繁，但是一些跑友因为跑步成绩没有提高而懊恼，这是什么状况呢？

小编想告诉你，你可能是到了跑步的瓶颈期了。瓶颈期，是指事物在发展的过程中，出现一些困难，从而停滞不前。跑步瓶颈期是指跑步水平长时间停留在某一阶段，没有提高；或者是指当你以同样的训练强度或训练负荷持续一段时间后，训练回报率减少。

跑步瓶颈期会给跑者带来烦躁、厌倦跑步运动，增加跑步挫折，减少跑步自信心。产生这样的原因是什么呢？

二、产生瓶颈期的原因

跑步瓶颈期产生的原因可用两个理论进行解释：

● 一般适应综合症（The General Adaptive syndrome）

● 窗口适应理论（Window of Adaptation）。

1、一般适应理论

是指长时间给予同样的压力或刺激，身体逐渐适应刺激，从而没有产生新的反应。

对于跑步来说，如果长时间进行同一配速或者同等量的跑步，刚开始身体会对刺激产生反应，身体机能会得到提高，但随时时间进程，身体对于施加的刺激逐渐产生了适应，如果继续施以同样的刺激或压力，身体机能就基本保持不变了，跑步的成绩自然也就会停滞不前，形成了跑步瓶颈期。

2、窗口适应理论

窗口适应理论和一般适应理论有相似之处，都是说长时间受同样的压力和刺激，身体产生了适应，但是窗口适应理论已经明确影响结果的因素（ABCD），当一个因素施加的压力或刺激身体已经适应，可以直接施加另外的因素，形成新的刺激，让身体重新适应，从而提高运动能力。

根据两种理论，跑步瓶颈期形成的原因有：

● 长时间采用同样的强度跑步，例如经常采用LSD的强度进行跑步，身体已经适应了LSD的刺激，继续以此强度跑下去，跑步成绩不会有很大的变化；

● 只进行跑步训练，没有其他辅助训练，影响跑步成绩的因素有很多，跑步强度的变化只是其中一个因素，身体适应跑步强度后，那么可能就需要其他因素，比如变换配速、增加了量训练，来施加新的刺激或压力。

三、从良好跑步成绩的构成来找到突破瓶颈的关键

跑友想要突破瓶颈期，不断提升个人PB，那么要首先知道实现最佳跑步成绩的三大因素：耐力、技术、力量，当你三种能力发展平衡时，跑步成绩会不断提升。

当你达到瓶颈期是也是需要从这三大因素寻找突破口，是不是在某个因素的训练上长期一层不变，这时你就需要对这些因素增加新的刺激。

构成良好跑步成绩的三大因素

四、优化耐力训练

长时间进行同一强度跑步的击破方法，就是改变跑步强度。但是要有目的的改变跑步强度，而并非一味提高配速，有时甚至你需要比平时跑得更慢，才能更快地提高成绩。

跑者需要了解不同跑步强度训练对身体带来的影响，并且结合训练阶段，来合理综合地运用不同强度的训练，只有这样才能有效的突破瓶颈期，提升跑步成绩。

不同跑步训练强度的意义

五、优化跑步技术

知道了影响跑步成绩的三大因素耐力、技术、力量，当一个因素已经达到极限，难以提升时，我们还可以对其他因素进行刺激，如果说跑者的耐力已经接近天花板时，我们还可以改进跑者的技术以及力量，从而给予身体新的刺激。

1、提升步频

从生物力学角度讲，跑步时步频越高，力学效益越高，因为支撑腿的快速转换，阻力就会减小，行进中自行车的轮子就是支撑点不断转换，快速前行，如果自行车的轮子换成四边形或六边形，那么支撑点之间的转换就会明显减慢。阻力也就会越大。

丹尼尔斯博士提出最佳跑步步频为180次/分钟，当然也不是绝对的数值。大众跑友经过针对性的训练都是可以达到180次/分的步频。

2、改进跑姿经济性

所谓经济性就是省力的意思，这好比同样跑100公里，相同重量的两辆车，一辆油耗量大，一辆油耗量小，油耗量小的那辆车我们说更加经济节油。我们通常用最大摄氧量这个指标来评价跑者耐力，最大摄氧量越大，耐力越好，这是指在极限情况下。而在同等配速下，摄氧量越低说明跑步经济性越好，跑姿越轻盈、越放松、越协调，则跑姿经济性越高，

那么怎样才能提高跑姿经济性呢？反复练习，多进行力量和爆发力练习，不同配速组合训练，避免长期维持在固定配速，是提高跑姿经济性的主要手段。

六、增强肌肉力量

肌肉力量对于跑者提高配速、预防伤痛、提升跑步经济性特别重要，长期进行耐力训练对于力量提升不会发挥什么作用，但力量素质的提升却明显有利于耐力的提高。

肌肉力量的增加包括三个方面：分别是肌肉最大力量、耐力、爆发力。

1、最大力量的是耐力和爆发力的源头，最大力量提升后，耐力和爆发力也会相随提升；

最大力量的训练，每组重复1—6RM，进行4—6组，组间休息3—5min或者休息至能够完成上一组的训练质量。

2、耐力是马拉松运动中最需要的能力，也是反应肌力反复收缩的能力，耐力越好，长跑水平越高；

耐力训练通常采用12RM—15RM强度进行，进行3—5组，间歇休息30s—60s。

3、爆发力，相信多数跑友会认为爆发力与马拉松运动无关，爆发力是单位时间内输出功率的大小，爆发力较强的跑友，跑步时触地时间会相应的缩短，步频也会相应的提升，跑步速度会有所增加。

爆发力训练强度可采用最大肌力的30%—70%的重量，每组6—8次，进行4—6组，组间休息至能够完成上一组的训练质量。

七、你练得最少的往往就是你最需练的

总而言之，跑者遇到瓶颈，多数情况下与训练方法、强度、量一成不变有关。

比如有的跑者跑步时配速几乎一成不变，或者总是不快不慢，缺乏变化，这时你需要改变你跑步时的配速，注意这里的改变并非一定是指加快速度，而是不同速度训练有机组合，该轻松跑就轻松跑，该间歇跑就间歇跑，让跑步配速按照周期训练原则进行有条理的变化。

还有些跑者不重视力量训练，一味就是跑，这时你如果想要突破瓶颈，就要增加更多力量训练。你练得最少的，往往就是你最需要进行的训练，这样才能给予身体足够新鲜刺激，让身体产生多方面的刺激——反应——适应。

八、总结

跑步瓶颈期是一件让跑友极其烦恼的事情，甚至会打击跑步自信心，只要跑友摆正心态，总结自己跑步的优缺点，寻找到突破点。

基本原则就是训练那些你平时练得少的内容，如果跑太快，你需要慢下来，如果你长期只做LSD训练，你不妨增加一些间歇跑训练，如果你从来不做力量训练，不妨来点力量训练，相信这样必定能够突破瓶颈期。