如何提升跑步的速度?

发布网友 发布时间：2022-04-22 04:33

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热心网友 时间：2022-06-27 08:07

1、增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。

2、提升步频

每次说到步频总有人质疑，为什么所有跑者都要固定一个数字？跟身高、体重无关吗？

其实，步频是每分钟迈步的次数。一般情况下，无论身高体重如何，步伐多大，每分钟迈步180次都是比较合理的。当加快步频之后，脚在空中停留的时间就会减少，提升跑步效率，初跑者的步频往往低于这个数字，因此要提升步频。

3、节奏训练

首先我们先来了解下节奏跑训练，最简单的理解，就是在跑者在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度在跑动。

它的训练目标是，在一定周期训练后，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈，而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。

4、冲刺训练

冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。

每跑完一次400米冲刺，通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可，之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

5、斜坡训练

斜坡训练由于需要克服重力的因素，对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可，倾斜角度4%左右。

连续进行5-6次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。

6、充分恢复身体

每天都坚持训练并不是一个好主意，如果身体没有得到充分恢复的话，训练效果会受到影响，而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。

推荐每位跑者至少每周休息一天，还要时刻注意身体的感觉，灵活调整休息时间。

7、减肥

体重越大，跑步时的负担就越重，所以减肥是有助于提升跑速的。

据统计，体重下降1斤，5K赛的成绩能提升1分钟左右。当然，也并非越瘦越好，体重保持在合理范围内即可。

8、健康的饮食习惯

健康的身体是以健康饮食为基础的，跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养，为身体提供健康合理的营养支持，是提高跑速的基础。

热心网友 时间：2022-06-27 09:25

第一,增加肌肉力量 跑友需知,力量训练是提高跑步速度的基础。 下肢力量训练 跑步时,为跑步提供充足推动力,少不了下肢关节的配合活动,尤其是髋关节和踝关节的屈伸。 这就涉及到下肢肌肉的力量和协调性训练,例如小腿后侧肌肉的强化训练:站立垫脚运动。 动作要点:双脚合并站立,慢慢抬起脚跟,慢慢地向前抬起右腿,将身体重心转移至左腿,注意膝盖不弯曲,慢慢放下左腿,交换腿重复动作,重复10次。 注意:踮脚尖时,保持膝盖不能弯曲,尽可能把脚后跟向上提高,然后缓慢下降。必要时可扶墙维持身体稳定。 增加核心稳定性 跑步时,躯体稳定性越高,身体摇晃幅度越小,则越有助于提高跑步速度。 所以,为提高跑速还需要加入核心肌群的强化训练,以提高躯体的稳定性。其中,最常见的强化核心肌群的运动举例:侧平板支撑。 动作要点:侧卧,收腹,盆骨着地,使用下方手臂支撑身体,辅助用力抬起臀部,保持5秒,慢慢放下臀部,重复5次。 注意:做此运动时盆骨保持中立,臀部保持稳定勿左右晃动,同时上半身尽量放松,抬升及放下腿部时速度要均匀。 爆发力和耐力训练 另外,如果是短跑运动员,那么更需要注重爆发力的练习,以提高跑步冲刺的速度。常见的爆发力练习方法举例:“Z”型跑。 如果是长跑运动员,则更注重耐力的练习,以增加跑步时长。耐力训练举例:Yasso 800s 训练法。 如何进行Yasso 800s训练 ? 例如,如果你的马拉松目标是4小时20分钟,那么将这个马拉松的跑步时间转换成4分钟20秒的训练速度。 那么按照Yasso 800s 训练法,跑友将以4分钟20秒的速度进行800米的跑步训练。进行Yasso 800s 训练时要注意: 每周一次Yasso 800s 训练,每次重复3-4组,每周增加1组直到10组。 800米训练前加入5-10分钟的热身运动,如慢跑。 训练时,每组之间加入5分钟的慢跑或散步和适当的跑后拉伸。
•第二,增加柔韧性 因为僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥,也容易导致运动损伤。 所以,在强化肌肉训练的同时,需要加入适当的拉伸运动,有助于增加肌肉的柔韧性,从而增加髋、膝、踝关节的灵活性。 例如小腿后侧肌肉的拉伸运动:直腿扶墙运动。 动作要点:面向墙壁,两腿保持前后站立,后腿距离墙壁约半米,前腿屈膝,身体往前倾拉伸后腿,直到后腿小腿肚有拉伸感,保持拉伸15秒,放松后交换两腿位置,每天4组,每组5次。 注意:后腿脚跟不可离地。

热心网友 时间：2022-06-27 11:00

要充分借助那些不消耗肌肉力量的外力，比如说重力。把身体的重心稍微前倾，感觉快要摔倒的时候，伸腿往前跑。此外，平时跑步时不能像短跑运动员一样，做大幅度地摆腿等技术动作，而是要在脚离地之后就马上往前走，小步幅，快步频，避免让腿做太大幅度的运动。

在跑步时不要固定肘关节，在胳膊前摆时折叠肘关节，后摆时再打开，将摆臂和腿部的动作协调起来，在增加上肢运动的同时增加下肢运动幅度，从而达到更好的效果

注意事项

跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下，因为跑步后人体的内脏器官都处于一个活动的状态，毛孔完全放开，如果选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡，对身体不宜。

跑完步不能立即洗澡，因为跑完步毛孔放开了，洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程，冷热不均匀，容易发烧，如果理解洗热水澡，毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒。

热心网友 时间：2022-06-27 12:51

一、增加肌肉力量
1.力量训练是提高跑步速度的基础。跑步时，为跑步提供充足推动力，少不了下肢关节的配合活动，尤其是髋关节和踝关节的屈伸。这就需要加强下肢肌肉的力量和协调性训练，例如小腿后侧肌肉的强化训练。强化小腿后侧肌肉的训练动作有许多，如站立踮脚运动。
2.为提高跑步速度还需要加入核心肌群的强化训练，以提高躯体的稳定性。跑步时，躯体稳定性越高，身体摇晃幅度越小，则越有助于提高跑步速度。最常见的强化训练为平板支撑。
二、增加柔韧性练习
僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥，也容易导致运动损伤。因此，在强化肌肉训练的同时，需要加入适当的拉伸运动。有助于增加肌肉的柔韧性，从而增加髋部，膝盖，踝关节的灵活性。
三、提高步频，缩小步幅
1.通常步频越快，跑步速度越快。所以，提高步频是提高跑步速度的关键。但这里面有一个的合理性的限度，我们通常认为步频为180步/分是合理高效的。
2.实际上，我们相当大一部分跑者的步频还没有达到180步/分的节奏。尤其是在跑步初期，人的意识会保护身体避免受伤跌倒，基本上会以一种固定的自然步频进行跑步。为了打破这种固定自然的状态，跑者需要进行超速或加量的训练，这就使得身体不得不提高步频。
3.通过专门的训练，使身体逐渐适应更快的步频，让双腿用更快的步频跑步。常见的提高步频方法是，坡跑训练。
之所以用坡跑训练，是因为在斜坡上能迫使自己更快地交替移动双腿。但坡跑训练有些注意事项要注意：
保持稳定的速度，不要忽快忽慢；刚开始阶段不适应，可能会感觉身体不平衡，是正常现象；最好选择长度至少50米，地面平整，没有障碍物的训练场地。
四、速度训练的方法
1.间歇跑。这是一种代表性的速度训练方法，是多次交替进行快跑和慢跑的过程。
2.重复跑。它是多次全力跑，每2次间歇在5分左右。要点是利用间歇让身体恢复，如间隔5分钟左右后再跑3公里，2公里或1公里。这种训练方法也适合做短距离速度强化训练。
3.冲刺跑。冲刺跑适合在长距离训练后的进行，如进行LSD等。大概就像进行100米跑步一样。不要停止呼吸，用尽全力的80~90%，跑3次左右。
如果间歇跑是以提高耐力为目的的速度训练，那冲刺跑则是以改善动作为目标的训练。LSD训练后，容易因疲劳而导致跑姿变形。最后以冲刺跑来修正跑姿结束训练。
4.慢跑的加速跑。对于以全马为目标训练的跑友来说，与其做间歇训练，不如在平时的慢

热心网友 时间：2022-06-27 14:59

如何提高跑步速度？
对于普通跑者，加入点速度训练可以明显提高能力。想要获得更快的速度，就要让自己的双腿更有力，更灵活。才能支撑和推动步伐迈得更快。因此建议从以下方面入手。
增加肌肉力量
1.力量训练是提高跑步速度的基础。跑步时，为跑步提供充足推动力，少不了下肢关节的配合活动，尤其是髋关节和踝关节的屈伸。这就需要加强下肢肌肉的力量和协调性训练，例如小腿后侧肌肉的强化训练。强化小腿后侧肌肉的训练动作有许多，如站立踮脚运动。
2.为提高跑步速度还需要加入核心肌群的强化训练，以提高躯体的稳定性。跑步时，躯体稳定性越高，身体摇晃幅度越小，则越有助于提高跑步速度。最常见的强化训练为平板支撑。
增加柔韧性练习
僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥，也容易导致运动损伤。因此，在强化肌肉训练的同时，需要加入适当的拉伸运动。有助于增加肌肉的柔韧性，从而增加髋部，膝盖，踝关节的灵活性。
提高步频，缩小步幅
1.通常步频越快，跑步速度越快。所以，提高步频是提高跑步速度的关键。但这里面有一个的合理性的限度，我们通常认为步频为180步/分是合理高效的。那为什么还要增加步频呢？
2.实际上，我们相当大一部分跑者的步频还没有达到180步/分的节奏。尤其是在跑步初期，人的意识会保护身体避免受伤跌倒，基本上会以一种固定的自然步频进行跑步。为了打破这种固定自然的状态，跑者需要进行超速或加量的训练，这就使得身体不得不提高步频。

热心网友 时间：2022-06-27 17:24

如何提高跑步速度？
影响跑步速度的主要因素是步长和步频
一、 通过步长提高跑步速度：
1、 后蹬腿技术是通过增加步长来提高跑步的速度。
决定后蹬效果的因素主要有：
1）蹬地的力量。2） 蹬地的速度。3） 后蹬的方向。4） 蹬伸的程度。5）蹬地的角度。
后蹬力是向前跑进的主要动力。由于后蹬动作是以髋膝、踝三关节依次伸展的形式完成的，所以，当其他条件相同时，蹬地的力量越大，蹬伸动作完成得越快、越充分，身体获得的向前的加速度也越大。
后蹬的方向和角度对提高后蹬效果和保证跑的直线性有重要的作用。后蹬的方向正确，后蹬的角度适应，不仅能获得更大的与跑进方向一致的支撑反作用力，还能更好地保证跑的直线性，从而提高经济性和实效性。
2、腿前摆技术动作对加大步长的作用
每跑一步必然要两腿动作密切配合。摆动正确的前摆不仅为后蹬动作的完成创造良好的条件，而且摆动的力量、方向、速度和幅度还会在惯性的作用下，直接影响后蹬的效果。
同时，正确的前摆动作本身还为着地缓冲打下了良好的基础。所以，对摆动腿前摆的要求是方向要正、速度要快、并通过积极“送髋”加大前摆力量和幅度。
后摆阶段要在腿部运动的惯性作用下通过膝关节放松使大、小腿充分折叠，以达到缩小摆动半径、加快摆动速度的目的。
二、 通过步频提高跑步速度：
1、提高步频的决定因素
步子频率是两腿在单位时间内交换动作的次数。步频的快慢主要取决于神经过程的灵活性、蹬地的速度、腾空时间长短、脚着地时阻力的大小等。腾空时间是完成步长中腾空距离所用的时间，它与腾起的初速度、腾起角度和空气作用力等因素有关。
提高步频需要缩短每一步中的腾空时间和支撑时间。缩短腾空时间应在可能的范围内尽量减小后蹬的角度，加大后蹬时的水平分力，减小竖直分力，从而降低跑进时身体重心的腾起高度。缩短支撑时间主要是缩短着地缓冲时间。在腾空阶段后期，摆动腿积极下压动作能为缩短着地缓冲时间创造良好的条件。
除此之外，用前脚掌积极而柔和着地，着地后踝、膝、髋关节主动弯曲缓冲，与此同时另一腿积极向前摆动，这些动作都能加快身体重心的前移速度，达到缩短着地缓冲时间的效果。
2、提高步频的练习方法
1）悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。2）快速跑下台阶练习。3）高速情况下，缩短步长的练习。要求加速跑速度达到最大后，不减速，而做减小步幅的惯性跑。4）超速情况下，*步长的练习。主要有牵引跑或下坡跑格练习。5）利用节拍器，使运动员按节奏跑，努力保持步频。
除了增加步长和提高步频外，还可以通过以下的方法提高跑步的速度：
一、 通过基本身体训练来提高跑步速度
(一)小步跑
作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
（二）高抬腿跑
作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
（三）车轮跑
作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。
（四）后蹬跑
作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
二、 发展绝对速度
发展绝对速度必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
此外，身体的协调配合，跑步过程的呼吸、跑鞋的选择等都会影响跑步过程中的速度。跑步速度的提高意味着你身体和运动各方面的提高，加强平日的锻炼和练习，掌握正确的跑步技巧，提高跑步速度并非是难事。

热心网友 时间：2022-06-27 20:05

想要提升跑步的速度的话，平时要多加练习了，比如说一方面要练习这个爆发力，另一方面呢要练习一个耐力，首先可以绑个沙袋在腿上。多加练习跑步或者是绑一些轮胎呀，其他的东西加大阻力，这样的话可以将自己的力量增加。以下为题外话仅供参考。
运动后全身酸痛怎么办
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。另外，准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。运动后按摩缓解疼痛。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。4、全身按摩。按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。背部的俞穴多位于脊椎旁开 1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开 1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。运动后牵伸肌肉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
平时运动之后应该放松放松，运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
想要练习提升速度的话，我觉得有很多办法，只要自己坚持下来就可以了，办法总是能想的出来的，多加练习吧，加油！

热心网友 时间：2022-06-27 23:03

1、提高步频步幅

用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。

但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。

腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起，一般说，根据己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带的不良反应。

4、注意呼吸交换

跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。

人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

5、采用鼻子吸气

跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，*了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。

如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

热心网友 时间：2022-06-28 02:18

对于普通跑者，加入点速度训练可以明显提高能力。想要获得更快的速度，就要让自己的双腿更有力，更灵活。才能支撑和推动步伐迈得更快。因此建议从以下方面入手。
一、增加肌肉力量
1.力量训练是提高跑步速度的基础。跑步时，为跑步提供充足推动力，少不了下肢关节的配合活动，尤其是髋关节和踝关节的屈伸。这就需要加强下肢肌肉的力量和协调性训练，例如小腿后侧肌肉的强化训练。强化小腿后侧肌肉的训练动作有许多，如站立踮脚运动。

2.为提高跑步速度还需要加入核心肌群的强化训练，以提高躯体的稳定性。跑步时，躯体稳定性越高，身体摇晃幅度越小，则越有助于提高跑步速度。最常见的强化训练为平板支撑。
二、增加柔韧性练习
僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥，也容易导致运动损伤。因此，在强化肌肉训练的同时，需要加入适当的拉伸运动。有助于增加肌肉的柔韧性，从而增加髋部，膝盖，踝关节的灵活性。
三、提高步频，缩小步幅
1.通常步频越快，跑步速度越快。所以，提高步频是提高跑步速度的关键。但这里面有一个的合理性的限度，我们通常认为步频为180步/分是合理高效的。
2.实际上，我们相当大一部分跑者的步频还没有达到180步/分的节奏。尤其是在跑步初期，人的意识会保护身体避免受伤跌倒，基本上会以一种固定的自然步频进行跑步。为了打破这种固定自然的状态，跑者需要进行超速或加量的训练，这就使得身体不得不提高步频。

热心网友 时间：2022-06-28 05:49

一、步行5分钟热身，然后开始接下来的训练，直道上跑步，弯道上行走。重复两次。将水放在跑道上某处，前提是要藏好，别被偷了，这样每跑一圈可以补些水。至于跑步的速度，自己感觉到舒服就行，不要冲刺跑。如果你的力量训练足够好，可以增加速度。

如果没有合适的跑道做训练，那么在公园或者公路上也可以。跑向某个标志物（可以是一棵树，一根电线杆等等），然后开始走一段，体力恢复后又开始跑向某个标志物，接着步行恢复。重复2-3次。

二、你需要让自己的身体不断地受到一种不习惯的刺激，才能使自己的跑步距离和路程增加，才能看到自己的进步。

这意味着你可以在平时的跑步训练之外，再在周末进行一次中长跑，并随着跑步能力的提高增加跑步里程，让你的身体在长跑这种超负荷的状态下逐渐适应的同时，再超载一点再让它适应。于是，在这种不知不觉的适应中，你将可以跑得越来越快越来越远。

三、补充能量。肌酸和复杂碳水化合物的理想的组合提供您在跑步期间增加的能量、耐力。在锻炼前1个半小时，补充跑步所需的营养和能量，可以为您提供额外的优势。

四、减掉一些体重。你越轻，膝盖和关节的压力就越小，而且跑得越快越远。不必减肥很多，即使是5磅重的损失也能帮助您大幅提升步伐。卡路里控制的饮食、定期运动，可以改善你的身体。

五、听音乐。研究表明，听音乐可以帮助你提高锻炼表现。然而，并非所有的音乐都能奏效。可以选择尝试主流音乐APP或跑步APP提供的跑步音乐，让跑步不枯燥，让跑步也更有节奏。

热心网友 时间：2022-06-28 09:37

想要提高跑速并非易事，很多人跑步多年速度依然很难突破。
比如我的当年以6分钟/公里左右的速度保持跑了1年的时间都不能突破，每次只要一加速就喘的厉害，跑不了几步就必需停下来。后来我通过大量学习，终于掌握了9个有效提速方法：
1、 短距离间歇训练
高强度间歇训练（HIIT）是提高速度的有效方法。高强度间歇训练是将一段距离分解成多个小段，然后高速跑步完成每个小段，每小段距离之间穿插慢跑或者短暂休息。
具体做法可以采用小学体育400米测试的方式，将400米分成50米 × 8次完成。每次重复50米快速跑，然后休息30秒继续完成一个50米，以此类推。

2、距离递增训练
距离递增是指刚开始以较短的距离匀速跑步，比如刚开始女生跑3公里比较合适，男生跑5公里较合适。然后每周至少以相同的距离完成3次，接下来每周逐渐增加1公里，直到距离增加到自己希望的长度，比如10公里或者20公里。
当身体可以完成足够的长度的跑步以后，我们的耐力也会增强，此时再回去从刚开始的短距离以更快的速度跑就轻松多了。这就是简单的量变到质变的过程。
3、增加步频
我们能想到提高跑速最直接的办法应该就是增加步频了。增加步频的好处我们已经说过了，《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中提到对于大多数人180步/分钟比较合适。但是如何才能增加步频呢？小开教一个我的训练方法。
为了能够比较好的统计每分钟的步数，我以120步/分钟的速度跑步，然后每秒尝试跑1.5步，也就是每秒钟增加半步，刚开始以每秒1.5步的速度跑10步，然后换成每秒1步的速度再跑10步，接着重复这样的做法，慢慢的练习就可以达到180步/分钟的步频了。
4、改善跑姿
细心的你可能观察到，短跑运动员的跑步时习惯前脚掌着地，并且手臂的摆动幅度较大。我们可以模仿短跑远动员的跑步姿势，先从短距离跑步练起来。

5、爬坡训练
爬坡训练是通过登山或者登山机训练，重点强化腿部肌肉和膝盖的柔韧性，提高乳酸阈值。这种爬坡训练可以非常有效的锻炼心肺和肌肉耐力，对提高跑速很有效。如果不能登山或者登山机训练，可以用爬楼梯代替训练，效果时一样的。
6、减重
减轻体重对跑步提速也很明显，有研究数据显示，每减轻1磅体重可提高2秒的速度。
很多医生建议肥胖人士不适合跑步，主要是考虑到跑步时习惯会承受过大的压力导致膝盖磨损或者扭伤脚踝。所以想要提速的肥胖人士应该先从减肥开始，可以选择游泳，瑜伽练习。
7、增肌
没想到增肌也会影响跑速吧。其实当身体肌肉含量增加时，我们的体能就会有显著提升，这样跑步时肌肉可以提供更多能量，更重要的是发达的肌肉能保证身体的稳定和平衡，减小受伤的风险。因此，跑步之余你需要增加力量训练。
8、充分休息
除了增加跑步训练，充分的休息也是至关重要的因素。当身体处于疲劳时，再怎么训练速度也很难提升上去，而且还会适得其反的效果。因此，8小时的睡眠时间是基本保证。
9、重复训练
记住没有量变就没有质变，重复训练，坚持做到不间断的练习才能有收获。每一次的坚持都是在为目标的完成更进一步。加油！
提高跑速需要你有一定的耐心，不存在速成的方法。如果你根据以上的方法坚持训练，那么10公里，半马，甚至全马你都能一一突破。

热心网友 时间：2022-06-28 13:42

跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可。起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。1、增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。

2、提升步频

其实，步频是每分钟迈步的次数。一般情况下，无论身高体重如何，步伐多大，每分钟迈步180次都是比较合理的。当加快步频之后，脚在空中停留的时间就会减少，提升跑步效率，初跑者的步频往往低于这个数字，因此要提升步频。

3、节奏训练

首先我们先来了解下节奏跑训练，最简单的理解，就是在跑者在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度在跑动。

它的训练目标是，在一定周期训练后，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈，而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。

热心网友 时间：2022-06-28 18:03

1.力量训练。想要提速，如果没有强大的肌肉力量作为支撑。不仅进步慢，还常常会以受伤的结局而告终。因此，提速一定要先把力量练起来。主要包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练。

强大的核心力量可以稳定你的躯干，使你的跑姿不容易变形，让你跑起来更加经济，也能为身体送去更大的推动力。

强大的腿部力量可以提高你扒地以及蹬伸的力量，增大你的步幅，减少触地时间。从而使你能够跑得更快。因此，平时有空就可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲蛙跳，提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。

2.间歇跑训练。间歇跑训练可以刺激你的心肺离开舒适区，提升耐力，提高最大摄氧量，提高身体对抗乳酸的能力，从而达到提高你跑步时配速的目的。

间歇跑训练可以每周进行一次。间歇跑训练时以最大心率的95%跑6组800m，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。注意休息时间一定不要太长，间歇跑训练的效果就取决于你的休息时间。

3.乳酸门槛跑训练。乳酸门槛跑训练可以提高你的乳酸阈值，使你能够始终以较高配速跑完一段长距离，而且身体不至于太过疲劳。乳酸门槛跑训练可以隔周训练一次。乳酸门槛跑训练时，以你最大心率的85%~90%连续跑20分钟。

热心网友 时间：2022-06-28 22:41

要想提升跑步的速度,可从两个方面进行:

晨跑

一首先得将跨松松,只有当跨松,跨度大了,跑步自然也就争分夺秒,为速度埋下伏笔.

二是在原有跑步基础上,学会加负荷运动,.在其小腿上*砂袋,加负荷,随着时间的洗礼,,松开绑腿,会发现身轻如燕,,自然也就功到名望.让人不敢小睢你哦.

热心网友 时间：2022-06-29 03:36

要想跑步速度变快只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形。订阅
当跑步新手能够完成一定距离的跑步之后，就会想着加快自己的速度。如果想在比赛中创造个人最佳成绩，跑者可以通过以下技巧来提升跑步速度。想提高跑步成绩就必须改变训练方式，这5种方法能提升跑步速度！

这5种方法看着简单，很多人容易给轻视了。

1、保持正确跑姿

说到正确的跑姿，简单吧！但很多人做不到，正确的跑姿，不但能降低受伤风险，而且可以提高跑步经济性，减少无用的消耗，让跑步效率最大化。所以跑步的时候身体要保持挺拔，双肩放松，双臂摆动充分，身体略微前倾，眼睛注视前方，落地时尽量用脚的前脚掌先着地，高步频小步幅。

2、增强核心力量

核心力量也看似简单，但很多人无法坚持去做，所以达不到目的。核心力量增强之后，跑步时的身体稳定性就得到保证，它和跑姿是有非常紧密的关系，它同时也是跑步经济性的保障。通常来说核心不只是包括腹部，还包括背部和臀部。跑者通过平板撑、臀桥、举重等力量训练，能很快的增强核心。

3、爬坡训练

爬坡也简单，但训练起来强度有点大，身体很“受罪”。爬坡训练有诸多益处，可以增强双腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大摄氧量，降低受伤风险等。上坡跑步1分钟左右即可，下坡时步行或者慢跑让身体恢复。每次重复练习6-8个来回，每周2-3次即可。想提高跑步成绩就必须改变训练方式，这5种方法能提升跑步速度！

4、适当控制速度

看似简单，其实控制速度是个技术活，没有经验很难做到。虽然很多训练的目的是提高速度，但在训练过程中适当的控制训练速度不但能让紧张的身体得到放松，而且还可以让身体积蓄能量。所以跑者每周的训练计划中，要安排1-2次轻松跑。但是，很多跑者的轻松跑并不轻松，稍不注意就控制不住速度，没有做到真正的轻松。人体毕竟不是钢铁之躯，只有真正的放松之后，跑者才能充分修复身体，为下一次的艰苦训练做好准备。否则，身体的疲劳感就会不断加剧。

5、法特莱克训练法

如果刚跑步不久，直接开始速度训练的话，跑者会吃不消的。此时，跑者可以考虑法特莱克训练法，这是一种加速跑与慢跑交替进行的训练方法，跑者可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间以及距离。