如何练马甲线

发布网友 发布时间：2022-02-25 12:42

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热心网友 时间：2022-02-25 14:11

马甲线百度网盘下载：

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热心网友 时间：2022-02-25 15:29

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热心网友 时间：2022-02-25 17:04

1.秋千式：秋千式是一个支撑类的动作，主要是考验我们的手臂肌肉力量，但是秋千式在支撑时会将身体折叠盘曲以此达到对腰腹部的锻炼，对于马甲线的帮助也是相当大的。

秋千式体式详解：需要首先盘坐在瑜伽垫上，然后将双手触地，支撑身体离地，手臂不要弯曲。

2.单手鸽王式：单手鸽王式是一个坐立完成的动作，主要是利用上身后仰的力量来完成对腰腹部的拉伸，借此达到练成马甲线的目的。

单手鸽王式体式详解：双腿盘坐，深呼吸。右腿后撤，小腿抬起。右手高抬，抓住右脚脚尖，左手抓住左脚脚踝。

3.倒立体式：此式对于全身控制能力要求较高，所以在练习时一定要注意保护自身安全，这个动作在倒立时将腰腹部绷直，以此消耗腰腹部囤积赘肉，达到快速瘦出马甲线的目的。

倒立体式体式详解：首先完成倒立，然后臀部下压依靠墙壁，双腿可以适当弯曲。

4.轮式：这个动作虽然看似简单，但是对于马甲线的训练来说却是一个相当适合的动作，因为它对于腰腹部的拉伸是幅度最大的，所以瘦腰效力极大。

轮式体式详解：首先站立在瑜伽垫上，深呼吸，双手抬起带动身体向后仰，双手触地保持稳定。

5.手肘倒立式：借用全身极大的运动量来带动全身脂肪快速燃烧，包括腰腹部的脂肪，这也是练成马甲线的一个较为快捷的方法。

手肘倒立式体式详解：首先跪坐在瑜伽垫上，然后双手手肘触地，身体倒立，双腿适当下压分开。

热心网友 时间：2022-02-25 18:55

1、平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

2、腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

4、左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

5、腹部轮：双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

6、坐姿负重转体：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

扩展资料

1、Barre Core训练

由健身教父尼基·雷恩2011年创办的训练方法。它结合了在地板上进行低强度核心力量训练以及芭蕾扶手杆训练(通过姿势保持与拉伸动作交替进行)。与有氧运动相比，这种训练课不会出太多汗，因此在下身绑标准护腿的情况下，上身可穿件长袖T恤。

2、跑步

“维多利亚的秘密”大秀前模特们的训练安排就会发现，跑步是其中不可或缺的训练课，基本每次为持续40分钟以上。

3、芭蕾舞形体训练

主要根据一些芭蕾舞的局部运动雕琢身形。如芭蕾舞的腹部运动：背部慢慢往后倾，感觉腹部开始绷紧用力时就停住，上半身后躺约30度，下腹部用力撑住。再往后躺一点，上半身放低又抬起，同时腹部收紧。还有芭蕾中的上下震动、侧边扭转等等动作。

参考资料来源：中新网-维秘超模马甲线如何炼成：吃流食 疯狂健身(图)

参考资料来源：百度百科-马甲线

热心网友 时间：2022-02-25 21:03

有下面四种方法：

1、平板支撑60秒

这个动作，主要是为了练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松，俯卧，双肘与双脚支撑身体，注意保持从对到脚呈一条直线。

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，保持自然呼吸。

2、90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌，仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，将双手上举。卷起上背部，带动双手去碰触双脚，下背部不要离地，卷起时呼气，还原时吸气。

3、俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌，俯身，使双手与双脚同时撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起。在顶点稍作停留后还原，换边，提膝时呼气，还原时吸气。

4、仰卧单车20次

锻炼腹斜肌，仰卧，将双手置于脑后，用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧的膝盖。下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定。用力提膝，将膝盖靠近手肘。

另一侧的腿下放的同时伸直，脚跟尽量不要触碰地面，转身时呼气，中间位置吸气。

热心网友 时间：2022-02-25 23:28

可以通过腹式呼吸法、有氧运动和合理膳食练马甲线。

1、腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

2、有氧运动

首先要做的一定是运动了，如何练出马甲线，一个就是平板支撑，这种属于对腹肌的锻炼，是静力性质的一种联系，必须然自己的体脂率在百分之二十以下才醒，所以需要让身体内绝大部分的肌肉细胞在有氧运动的调动下积极的运动起来，除了要慢跑以外，对于腹部做有针对性的练习。

3、合理膳食

对于饮食也有比较高的要求，不是减肥所以不要求每日吃素，练出马甲线饮食结构是金字塔结构来进行安排的，需要每天的饮食调整成为高蛋白低脂肪的食物，绝对不要高碳水化合物食物，要低含量的，并且蛋白质是主要物质，每天都要保证固定的量。

扩展资料

练马甲线需要的时间这没有明确的定论，因为每个练马甲线的个体情况不同，另外，练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。

比如：腰腹力量非常强，那一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是肚子上有赘肉，而且平时缺乏锻炼，那么练马甲线的时间就可能花费很长。

身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

参考资料来源：人民网--如何练就马甲线？五招帮你轻松练就马甲线

热心网友 时间：2022-02-26 02:09

练就马甲线的动作:

1、身体平躺床上，合并双腿，用腹部力量驱使双腿抬起，抬到与床面保持垂直，再用腹部力量控制双腿缓慢落下，整个动作不要利用惯性和重力。

2.仰卧起坐，仰卧起坐可以锻炼腹直肌，腹横肌。起身时可以使抱头的肘部往另一侧支起的膝部靠近，即仰卧侧起，这样更容易练出马甲线。

3.俯撑提膝，身体面相地面，双手支撑地面，双腿伸直，用前脚掌支撑地面，一侧腿向前屈膝，尽量使大腿正面贴近腹部，然后恢复原来姿势，再换另一侧腿做相同动作。以上动作都可以按组进行，每组次数由少增多，根据自身条件安排动作次数。

扩展资料：

健身的好处：

1、强化心肌功能。可以减肥，特别是肥胖症的患者身材变形，可以通过健身的方式让自己变得苗条，也更加健康。健身可以让自己的心理压力减轻，变得更加自信。

2、提高运动后心脏的恢复机能水平，提高清除血液中“坏”胆固醇的能力。

3、提高自我心理调整能力和平衡心态。生活中有很多困难，通过健身会使自信心得到增强。健身能够让人更加有毅力，让自己的事业得到提高。最重要的就是健身可以使人健康，肌肉的含量越多越健康。

4、全方位调整身体以适应脂肪燃烧为供能的运动方式。

热心网友 时间：2022-02-26 05:07

1、仰卧卷腹：双手交叉放于头颈下方，下颚稍向上牵拉，吸气延伸，呼气从头下颚颈椎至胸椎逐节卷至肩胛骨离开地面，吸气还原，头部不要完全落于地板。

2、十字交叉：双手交叉放于头颈下方，呼气向上卷起至肩胛骨离开地面，将双腿抬至与地面水平的高度，呼气向一侧扭转的同时将另一侧的腿伸直，吸气收回。

3、仰卧抬腿，主要锻炼到下腹肌肉：双手交叉放于头颈下方，呼气向上卷起至肩胛骨离开地面，将双腿抬至与地面水平的高度，保持上半身不动，呼气将双腿下方点地，吸气收回

4、腹部整体激活：将双腿抬至与地面水平的高度，双手举起，将头颈向上卷起后，吸气双手与双腿同时打开，呼气双手向两侧画圈收回，保持身体不下落。

热心网友 时间：2022-02-26 08:22

练出马甲线可以用两头起、反向卷腹、俄罗斯转体、空中踩脚踏车等动作。具体如下：

1、两头起。动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

2、反向卷腹。动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角。背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

3、俄罗斯转体。动作要领：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触。将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

4、踩空中脚踏车。准备一张瑜伽垫，做空中踩脚踏车动作。要注意的是，做动作的时候，腹部一定要收紧。“马甲线”锻炼的就是腹部力量。腹部收紧的同时，上身保持不动，开始移动双腿，让大腿向腹部靠近。空中踩脚踏车的动作，一天做40分钟就好，一周五次即可。

注意事项：

1、腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，这项锻炼对于腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

2、忽略复合练习。如果严格的执行马甲线的孤立练习是错误的，不要忘记把硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作这些动作列入训练计划中，这会使腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。

参考资料来源：人民网-女生如何练就马甲线？七招帮你练出优美曲线

热心网友 时间：2022-02-26 11:53

一、减脂。

要想露出马甲线，第一步是减肥(天生就很瘦的女性除外)。为什么呢?因为如果腹部脂肪太厚，像一层棉袄似的盖住马甲线，那么无论怎么努力锻炼腹部都是没有用的。

因此，女性一定要保证比较低的体脂率才能看到马甲线，大概保证13-15%左右的体脂率。

那么怎么减腹部脂肪呢?有什么专门的动作可以单独减掉腹部脂肪吗?答案是没有。这里又给大家重复纠正一个误区：局部减肥。没有任何方式可以减掉局部的脂肪，因为脂肪都是经过调配统一消耗的。因此，不管想减掉哪里的脂肪，都是要做全身性的有氧运动，减掉全身的脂肪，局部的脂肪自然就减下去了。

常见的有氧运动有：慢跑，快走，骑动感单车，爬楼梯，游泳等。需要注意的是，不管选择什么方式的有氧运动，每次有氧运动的时间一定要超过20分钟，建议30-45分钟为宜。

因为在有氧的前20分钟左右，更多的是消耗体内的糖原储备，脂肪消耗的比例比较少。因此，为了提高减脂的效率，有氧的时间应该相应长一些。

有氧的频率：每天1-2次有氧，每周3-5次(如果体脂率太高，尽量加大有氧运动的量)。结合健康科学合理的饮食，坚持1-2个月，会看到比较明显的减肥效果。

二、马甲线训练

这里先要说明一下，减肥和腹部训练是可以同时进行的，不冲突。但是如果本身比较肥胖的话，可以先把重心放在减肥上，等体脂率降低到一定的程度再结合腹部训练，效果更佳。

1、平板支撑 3组，每组25秒

平板支撑对于大部分的女性来说是个比较容易完成的的动作，因此成为比较受欢迎的动作。平板支撑可以锻炼到我们的腹直肌，会让女性拥有线条清晰的马甲线。

这里需要注意的是，平板支撑的时间并不是越长越好，大量的实验表明，平板支撑在前25秒可以很好的刺激腹部，时间越长，则主要由身体其他部位的肌肉代偿完成。因此，想用平板支撑练腹，坚持25秒左右即可。

2、卷腹 3组，每组15-20个

这个动作可以锻炼到我们上腹部，也是常见的腹部训练动作。做这个动作的时候需要注意的是，呼气上抬的时候，只要上背微微抬离地面即可，头部不可过度上抬。

这里一定避免错误动作：仰卧起坐。仰卧起坐不仅对腹部训练效果不佳，还极易造成腰椎和颈椎的损伤。

3、腹部冲击 3组，每组15-20个

腹部冲击可以锻炼到我们的下腹，让我们的马甲线更清晰，还帮助身体燃烧更多的热量，是个比较受欢迎的健身动作。

4、俄罗斯转体 3组，每组30个

这个动作可以锻炼我们的侧腹，让整个腹肌轮廓更清晰，腹部更紧致，腰围更细。

想要快速练出马甲线，这两个都是需要的哦!

热心网友 时间：2022-02-26 15:41

女性拥有*马甲线，就能自信露出小蛮腰。下面的练习是在家即可锻炼的步骤，但注意女性要练出马甲线，以体内脂肪15-18%为佳，且需要坚持2-3个月以上的练习，可以采用练一天休息一天的方式。

1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤）。

2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

4、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

5、右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

热心网友 时间：2022-02-26 19:46

马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾


马甲线练习动作二：徒手深蹲

马甲线练习动作三：俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

热心网友 时间：2022-02-27 00:07

女生练马甲线训练计划：

第1招：平躺抬腿，缩小腹

平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。

腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。配合每客品牌旗下的瘦身腰带使用。

扩展资料：

腰部曲线的锻炼

两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

曾被评为“最*女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线*极致。

美化侧腰线条

两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

锻炼腰部结实

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

参考资料:百度百科—马甲线

热心网友 时间：2022-02-27 04:45

马甲线作为好身材的标志之一，爱美人士都对此趋之若鹜，同时怎么拥有马甲线成为了热点话题，并且，腹部的训练方法也受到了重视。

除此之外，腹肌是瘦出来的还是练出来的也经常被拿出来讨论。

一方面，多数朋友会说腹肌谁都有，只要体脂率足够低就出来了，所以减脂就好了。

另一方面，会有朋友说，瘦出来的腹肌与胖出来的胸一样，没有任何意义，要腹肌线条好看一定要练。

话说，这两点都有道理，要拥有马甲线，体脂率是一方面，腹肌厚度是另一方面，两者都要具备

一方面，低的体脂率是腹肌出现的前提，体脂率过高，腹肌厚度再大也会被脂肪遮盖，所以这时锻炼的目的应该是减脂

另一方面，而如果没有经历腹部训练的前提下，只靠瘦出来的马甲线，轮廓不会很清晰，线条感不会明显，或者会有些朋友即使很瘦但是由于腹肌太薄弱而不会出现马甲线。所以马甲线还是要靠练的。

腹部训练动作从易到难好多种，到底选择哪一个？

在选择动作过程中，很容易由于求急心切而选择难度大的动作，会认为高难度会效果好。但如果自身还不具备高难度的能力，就直接高难度，会为了完成动作而借力，找不到发力感。换句话说，如果你在腹部的锻炼过程中总是找不到发力感，或许就是因为当前难度对于你来说过高。过高难度锻炼无效果不说，严重了还会导致身体的拉伤。

每个人的基础与自身条件都不同，在腹部训练过程中，从基础动作开始，标准地完成，认真体会每一个动作过程的发力的感觉，不去借助惯性，一组下来，你的腹肌感觉会非常明显。

在锻炼一段时间后，可以轻松舒服的完成当前难度之后，这时需要考虑增加动作难度和强度，或者是通过速度上的改变、休息时间的缩短、动作次数的增加、或者是动作本身难度的增加来增加动作的强度。

所以，要使腹部训练效果最大化，就不要着急，从基础动作开始，从保证动作标准开始。在下面就有6个腹部基础动作，小伙伴们可以开练啦！

动作一：卷腹20次

仰卧，双腿屈膝并拢，双手置于脑后腹部发力卷起上半身，尽量保持下半身稳定卷起过程中注意顺序，需要肩部上背部下背部依次离地手臂随着身体运动而动，不要主动使用手臂发力，如果不能最大幅度卷起，那么做到自己的极限即可

动作二：仰卧交替屈膝抬腿20次

仰卧，上半身着地，腰部贴紧地面，双腿屈膝一条腿下放向前伸直至几乎与地面平行，但不要着地稍停后向上提膝，可以单腿换边进行，也可以交替进行

动作三：侧卧卷腹抬腿15次，换边

侧卧，双腿并拢，下侧手臂前伸，辅助身体保持稳定，上侧手臂置于耳后腹部发力抬起上侧腿，同时上半身向上卷起至自己的极限最高点稍停后还原

动作四：两头起12次

仰卧，双手臂上举，双腿并拢伸直腹部发力，双腿与上半身同时起身，起身过程中双腿屈膝手臂随起身动作前移去碰触小腿，不要主动发力上背部卷起，下背部不要离地动作放慢，有利于感受腹部发力

动作五：支撑对角伸展20次

俯卧，双手与双脚支撑身体，保持从头到脚呈一条直线腹部收紧，保持身体稳定，同时向上抬时单侧手臂与对侧腿最高点稍停后还原，换边

动作六：西西里卷腹20次

仰卧，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧，或者握住哑铃等重物缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体卷腹时手臂竖直上举，用力举高下背部始终贴紧地面

动作间休息不要超过30秒，每次做3组，每周做3-4次。如果不能完全预期次数，那么在保证动作标准的前提下，能完成几个就完成几个，不要勉强追求次数。

掌握正确的呼吸方法（卷起时呼气，使腹肌得到充分挤压，还原时吸气），会更有助于把效果做到最大

动作结束后做一做腹部的拉伸，有助于放松肌肉，缓解疲劳。

热心网友 时间：2022-02-27 09:40

对于练出马甲线，要求是多方面的，既要求有高强度运动加持，还少不了饮食管理，以及不做高强度运动的时候做一些舒缓的运动保持等等，很多方面因素。

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

3、背部伸展

双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

4、屈腿收腹

这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

5、侧卧提跨

侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

7、V字支撑

双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，*和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

8、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

9、侧拉伸

站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，*和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。

10、侧支撑

单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒，之后换另一边。