5种竖脊肌的训练方法
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发布时间：2024-10-22 01:28
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时间：2024-10-23 02:52
竖脊肌是脊柱后方的长肌，起于骶骨背面，上至枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它对支撑脊柱稳定与平衡、维持身体直立至关重要，是运动中爆发力的源泉。竖脊肌的重要性不容忽视。
竖脊肌是让脊椎竖立的关键肌肉，是人体最重要的肌肉之一，连接骶尾骨与头。人类之所以能直立行走，很大程度上依赖于强力的竖脊肌。竖脊肌因负担重而易损伤，长时间维持不良姿势，如驼背、弯腰或头前伸，会持续用力导致劳损。腰痛、背痛、臀部疼痛及严重的头痛头晕，往往与竖脊肌劳损相关。严重损伤可能导致脊柱活动受限，身体僵硬，无法翻转。中老年人的驼背畸形及腰部无法直立的问题，也可能是竖脊肌损伤的表现。
以下是训练竖脊肌的有效动作：
1. 背屈伸（山羊挺身）：适合初学者，动作负荷小，腰部受伤风险低。提高下背部和腰力量，对身体形态和健康状况有益。尤其适用于久坐电脑前的现代人。
2. 俯卧两头起：在家瑜伽垫上即可完成，与山羊挺身类似但腿部活动。锻炼腰部效果显著，有助于增强力量和灵活性。
3. 硬拉：是最有效的腰部力量训练动作之一。使用杠铃，曲柄或直柄均可。传统硬拉侧重于锻炼后腰的竖脊肌。
4. 负重躬身：分为直腿和屈腿两种形式。屈腿躬身锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，直腿躬身则锻炼大腿的股二头肌。杠铃屈腿负重躬身是重点推荐的。
5. 游式挺身：与俯卧两头起相似，从斜线角度锻炼腰部，类似游泳时手脚配合保持平衡。
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