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每周一三五做小负重快速深蹲,5*10,双手提哑铃单脚提踵3*10,脚尖跳4...

发布网友 发布时间:2024-10-20 09:07

我来回答

2个回答

热心网友 时间:2024-12-01 09:32

不能 或者说前期微小幅提升还是可以的 长期来看 练废了无疑

力量训练不是这么来的 哪怕你只练腿部肌肉 一周2次都很紧张了 3次往上基本等于扯淡 没一次练到位的

建议你进行大小重量配合 大重量休息4天 小重量休息3天(正好一周)

大重量日 深蹲5×5rm 硬拉8×5rm 杠铃负重提踵10×5rm(重量要足 每下要慢起慢下 必须10下就切实力竭) 哑铃负重提踵20~30×3rm(负重可以稍小 但做的幅度必须大 动作也要快)跳绳3分钟(快跳 拳击手训练视频中那种跳法)

小重量日 爆炸式深蹲10×5~10(这个因为快起快下 那前3组哪怕不力竭其实也可以 重量稍微小一点) 直腿硬拉10×5rm(要明确的感受到臀大肌和股二头肌发力) 箭步蹲50m×4 蛙跳200个(我就不管你几次完成了)跳绳3分钟

一周其他5天 除了大重量日后一天休息 其他时间你想干啥就干啥 没必要再在腿部力量上纠结了 至于腹部仰卧起坐这类动作 20个一组我不知道有啥明显意义(热身?) 先练到100个一组再说吧 等你无压力做150个时 百度腹肌撕裂者 照着来

热心网友 时间:2024-12-01 09:31

弹跳力主要在于小腿肌的爆发力和腰·背上肌肉的辅助带动,你所说的内容会有一定的效果,但切记做完这些后要做一些增强柔韧性的运动和针对性放松性按摩(例如坐立体前屈)
希望对你有一些帮助!
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