怎样减腰部赘肉最快

发布网友 发布时间：2022-04-21 10:30

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热心网友 时间：2022-06-27 14:20

又到了穿衣露肉的季节，有小肚子的朋友真是太难了!!!

只要穿稍微紧身一点的衣服，就连呼吸都要变得小心翼翼起来。站着是圆鼓鼓的小肚腩，坐下便是豪华三层的“游泳圈”，实在是让人坐立难安……

为啥我们会有小肚子？

要知道，小肚子绝不是胖子专属，有些人明明瘦得像竹竿似的，但是肚子却很大，真是让人操碎了心。

要想告别这圆滚滚的小肚子，首先我们得知道它是怎么来的。主要有内脏脂肪堆积、骨盆前倾和腹横肌无力3种情况，但通常是以第一种最为常见。下面稍为深入了解一下。

1、内脏脂肪堆积

内脏脂肪是人体脂肪中的一种，与皮下脂肪（我们平时所了解的“肥肉”） 不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。

而且腰腹部是人体最易堆积脂肪的部位，再加上现代*多数长期久坐不运动，每天摄入高热量的食物。小肚子的出现也就顺理成章了。

像人们常说的啤酒肚，大多也是因为内脏脂肪偏高导致的。

怎样判断自己是不是内脏脂肪多呢？

有人明明体脂很低，身上没什么肉，但肚子却总是很大，或者是用了很多瘦身的方法肚子还是瘦不下来。

这个时候你就要考虑是不是内脏脂肪在作怪了。

这里提供2个比较简单的自测方法：

腰围：男性的腰围大于90cm，女性腰围大于80cm就有内脂超标的危险。腰臀比：测量臀围和腰围，计算出腰围于臀围的比例，要是男性高于0.9，女性高于0.8，那么就是内脂高危人群。

内脏脂肪过高，不仅影响形体，还可能引发健康隐患：

内脏脂肪过多，会造成身体代谢紊乱，带来高血脂、心脑血管疾病等并发症。内脏脂肪会导致体内毒素难以正常排出。还会产生多种化学物质，与心脏病关系密切。

2、骨盆前倾

骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。远看前凸后翘似乎还蛮好看，然而走近一点，明显凸起的小肚子就现形了。

而且，骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重还会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题。

3、腹横肌无力

腹横肌是位置最深的腹肌，它就像一条腰带一样束紧腰腹部，主要起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用，而且对瘦腰收腹有很大的作用。

松弛无力的腹横肌不仅会影响运动表现，还会让你的腹部越来越松垮，看起来大腹便便。

如何减掉油腻的小肚子？

小肚子不仅影响体态，内脏脂肪偏高对身体危害这么大，有没有办法可以给我们的内脏“减减肥”呢？

首先，最重要的是调整饮食结构，多摄入纤维素，少吃高油高脂肪食物。

其次，平时多做一些有氧运动，像游泳、慢跑都是比较适合的。

最后，给你推荐下面三个动作，第一个动作能够精准高效地把小肚子上肉肉一网打尽；第二个动作能复原骨盆到正位上；第三个动作是增强腹横肌的力量；快学起来~

1、减去内脏脂肪 —— 开合跳训练

动作要领：

站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，同时双手往头顶方向击掌；

跳跃落地时弯曲膝盖缓冲重力；上身保持直立；

20秒为1组，一次3组，中间休息10秒。

2、矫正骨盆前倾 ——仰卧骨盆前后倾斜

动作步骤：

仰卧在垫上，双腿分开与髋同宽，膝关节弯曲约90度；肩膀下沉，下巴微收，双手自然放在身体两侧，掌心向下；吸气，保持躯干稳定；

呼气，腹部微收，将肚脐吸向脊柱，同时慢慢抬高耻骨，骨盆后倾，腰部贴实垫子；

吸气，卷动骨盆向前，骨盆前倾，腰背部与垫子形成拱形弧度。

动作感觉：

腹部向内收紧，感受骨盆的前后倾斜。

3、锻炼腹横肌 —— 腹式呼吸训练

动作要点：

仰卧位，屈膝(或膝下垫枕头)，腹部肌肉放松；

鼻子吸气，腹部扩张隆起至最大限度；

嘴唇呼气，腹部向内收缩至最大限度；

如双手放在肚脐上，能感觉到腹部肌肉绷紧，注意呼吸过程中胸廓不上提。

学会这3个动作，早日告别小肚子！快练起来吧~

总结一句就是：要想减肚子，既要管住嘴，还需迈开腿~

不知道你对此有没有收获，你觉怎么样？欢迎评论下方与大家分享~~

热心网友 时间：2022-06-27 15:54

水桶腰怎么办？夏天的现在已经没有了厚重的衣服可以遮住身体的赘肉，想要拥有完美的身材，在夏天的时候也能够随意展现自己？快跟着我来做下面这套瘦腰的减肥动作，让你轻松hold住水桶腰不再烦恼。

方法/步骤

瘦腰的最快方法1）双手弯曲手肘，整个小臂贴在地面上，双脚分开与肩同宽，身体悬空在地面上，保持自然呼吸，吸气将你的右脚靠近左脚，四肢和腰腹用力将臀部向上推起来，身体形成V字，动作坚持20个呼吸左右，然后慢慢放下，动作上下一组，重复10次。


瘦腰的最快方法2）双脚分开两肩宽站在地面上，身体放松眼睛直视前方，弯曲双腿膝盖和上半身，背部放平，将你的右手掌心向下贴在地面上，吸气，双脚蹦起来向后伸直，身体斜放在地面上，保持身体肌肉绷紧，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。


瘦腰的最快方法3）双脚分开与肩同宽，双手弯曲手肘与与肩同高放在后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前倾，身体保持平衡。吸气，伸直你的左脚，右脚弯曲向上抬起，扭转你的上半身向右，将你的左脚手肘和右脚膝盖相碰，动作坚持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持重复10组。


瘦腰的最快方法4）双脚并拢站在地面上，双手十指相扣握成拳状，举高过头，腰背挺直眼睛直视前方。吸气，双脚分开一肩半宽，弯曲双脚膝盖成90度。扭转你的上半身向右，双手握拳在右边放下，头部也扭转向右，保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作重复10组左右。


瘦腰的最快方法5）身体放松谈整改地面上，双手掌心向上自然放松在身体两侧，保持自然呼吸，双手掌心相对平举在体前，吸气，腰腹用力，上半身和双脚同时抬起，呈V型，双腿和双手臂户型平行，身体保持平衡动作坚持10个呼吸左右，然后慢慢躺下。重复10次左右。


瘦腰的最快方法6）双手撑在地面上，左脚在前右脚在后踩在地面上，脚尖勾地在右边，保持自然呼吸，右脚弯曲收回，左脚向左边伸直，左右来回为一组，动作重复10组左右。


瘦腰的最快方法7）双脚膝盖弯曲90度，左脚小腿跪贴在地面上，右脚脚掌踩在地面上，右手扶在右髋部，左手弯曲扶在脑袋旁边。吸气，扭转你的腰部向右，将你的左手手肘和右脚膝盖碰在一起，保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组，动作坚持10个呼吸左右。


瘦腰的最快方法　8）双手弯曲手肘与肩同高在胸前，握拳掌心相对，左脚在前右脚后弯曲双腿膝盖，身体面向左边，保持自然呼吸，双脚用力跳起来，双手和双脚张开，然后回落，换另外一边重复刚才的动作，左右一组，重复10组左右。


瘦腰的最快方法9）身体躺在地面上，双手弯曲扶住后脑勺，双脚并拢脚后跟蹬出去，弯曲双腿膝盖，上半身向右微微撑起来，左手手肘靠着双腿膝盖。上半身保持不变，吸气双脚向上微微伸直，和地面形成30度脚，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边能重复刚才的动作。


瘦腰的最快方法10）双脚分开两肩宽，弯曲膝盖，左脚的脚后跟抬起，双手指尖伸直，弯曲你的上半身，左手房子啊右脚脚尖前，右手在身后伸直，伸展你的身体，吸气，双手平举双脚绷直跳起来，回落重复初始姿势，然后换另一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持10组左右。


END

注意事项

以上10步瘦腰的动作，每一步都很关键，起到的作用也都是很明显的，只要就爱你才下去，拥有一个完美的腰部是没有任何问题的，当然了，前提是你必须是一个勤快的人，如果觉得上面麻烦话还有更简单的方法，可以参考一下下面的参考资料进行学习和了解，希望对你有帮助。

热心网友 时间：2022-06-27 17:46

1、饭后站立半个小时
饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加，也是导致肚子凸出的一个重要原因。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补的烦恼。
2、合理地安排三餐
早餐最好是选择低脂酸奶、麦片、鸡蛋等等健康减肥食品，这样不但有助于消除脂肪的过量摄入，还可以消脂，是快速瘦腰的最好选择哦!至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
3、睡前5小时不能吃东西
睡觉前吃东西会导致摄入的热量无法重复消耗掉，这样对体内的脂肪堆积提供了非常有利的条件。这是因为睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来，从而就造成了肥胖，尤其是腰腹部的发胖。所以，想要减肚子的MM要禁止在睡前5小时吃东西哦!
4.保持收腹状态
保持收腹的状态，无论是在坐公交车、走路、坐着等等时候，要提醒自己保持收腹，这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法，这也是瘦腰的最快方法哦!
5、学会缓解压力
你知道吗，压力过大会导致你的腹部膨胀哦!因为压力会增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移，是造成腰腹肥胖的罪魁祸首。另外，压力过大也是导致暴饮暴食的重要原因呢!而散步、听听音乐、深呼吸等都是缓解压力的好方法。
6、喝利尿的饮品
想要减少肚子上的赘肉，多喝一些利尿的饮品是非常有效的哦!咖啡、白开水、柠檬水等等都是对排毒非常有帮助的饮料，是能帮助你减少肚子上的脂肪堆积的最佳选择之一。

热心网友 时间：2022-06-27 19:54

想要减掉腰多余脂肪，可尝试用以下方法来做

1、空腹喝水，早上起床后马上空腹喝杯白开水有助于消除便秘增加肠胃蠕动，肠道排便通畅才能使小肚子变得平坦。

2、饭后靠墙站，饭后不宜坐是一条铁则，尤其是晚饭后半小时内，站起身让整个身体背紧贴墙壁，可以让肚子和腰部都得到锻炼并防止避免脂肪的堆积。

3、多喝一些酸奶，酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分富含钙质和乳酸菌，还可以帮助抑制胆固醇帮助清肠作用改善便秘，加快肠胃蠕动，把体内的废弃物的排泄掉。

4、其它瘦腰茶的辅助。适用于肥胖爱美人士。

热心网友 时间：2022-06-27 22:18

来自伦敦帝国学院、德国人类营养学研究所等机构的科研人员在12日出版的美国《新英格兰医学杂志》报告上说，他们对超过35万欧洲人进行了平均9．7年的跟踪调查。这些人在调查开始时的年龄平均为51．5岁。结果表明，一个人的身高体重指数（BMI）即便处于正常范围内，但如果腰围过大，过早死亡的几率仍会大大高于常人。

这一研究结果提供的强有力证据证明，一个人即便整体算不上超重或肥胖，但如果腰部积聚过多脂肪，对健康也会造成严重威胁。　对相同BMI指数的研究对象进行比较。结果发现，随着腰围上升，早亡的几率也会升高。具体来说，男性腰围超过120厘米、女性腰围超过100厘米，其早亡的几率约是腰围正常人（男性小于80厘米、女性小于65厘米）的两倍。

他们建议，医生在进行体检时，除了测算BMI，还应测量腰围和臀围，以便及早发现健康隐患，提醒人们注意腰围，提出为健康而减肥建议。

第一套：

躺平，双腿并拢向上伸直运用腰腹部的力量。

背和臀部也同时向上挺直离开接触面。

然后慢慢放落。

重复次数依自己的能力来衡量。

第二套：

躺平，双手抱于脑后。

身体伸直屈膝，可运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。

重复次数可依自己的体能来衡量。

第三套：

躺平，运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸身体此时成屈型。

试着让双臂和两腿互相碰触到。

可依自己的能力来决定每次运动重复次数。

以上三套动作分别单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现。

收腹健美操

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1、弓步压腿动作

弓步压腿动作

目标：腹部赘肉、三头肌、臀部和四头肌

站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。

右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。

左右脚各做16次。

2、跳跃动作

跳跃动作

目标：腹部肌肉、臀部和腿部

站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。

落地时，两脚并拢。

左右脚各做16次。

3、掷球动作

掷球动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同

时向右边摇摆上半身。

回复右脚站立的姿势，身体转向左边。

向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。

每个方向做16次。

中医按摩

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1、刺激腰背穴位

腰部穴位有：带脉穴，位于第十一肋顶端，与肚脐同高度;腹洁穴，位于顺乳头线往下，比肚脐低3厘米处的位置。背部穴位有：京门穴，位于第十二肋骨顶端;志室穴，位于第二腰椎突起向下5厘米处。

用拇指、食指，或二三指按揉、点捏、掐压这些穴位及其有关的肌肉。

2、捏揉按摩腰部带脉

带脉位于带脉穴一带，系腰最细处。经常按摩此一经脉，减腰肥效果甚好。可从前后两个方向，用双手两边按捏、揉点、提拿带脉。

3、按摩刺激腹部肌肉

若以强烈的刺激，按揉腹部的腹直肌和肋腹肌肉中的腹斜肌，也能使腰部减肥并纤细。具体手法，同按摩腰部带脉相同。

热心网友 时间：2022-06-28 01:00

一、进行合理运动
久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的最好方法。
二、饮食上要控制碳水化合物的摄入，尤其是米、面、马铃薯这种含糖量较高的食物，多吃粗粮，拒绝含糖饮料和酒精。另外，平时尽量多吃热量低的蔬菜，减少热量摄入。

三、休息时间要充足

一定要按时休息，身体有一系列控制昼夜节律的基因，这些基因同时控制代谢。要保证7-8小时的睡眠时间，睡眠不足会导致身体产生饥饿素，产生异常食欲，同时还会降低身体的新陈代谢率。

热心网友 时间：2022-06-28 03:58

少食多餐，不能暴饮暴食，注意营养搭配。最好是可以用 雷5 这样的膳食纤维食物。
洗澡的时候都可以按摩揉一揉腰腹部，有助于肠道的蠕动，让排毒更顺畅。
常中可以伸伸懒腰、扭扭腰肢、做一下仰卧起坐；
每天做一下平板支撑，让你的腰腹部的赘肉燃烧起来，一开始可能会比较难受，可以先从坚持半分钟开始，之后慢慢加长时间。

热心网友 时间：2022-06-28 07:12

很多女性朋友其实不胖，就是腰部的赘肉会比较多一点，很多朋友都比较烦恼，要怎么才可以减掉腰部的赘肉呢?下面小编教大家常做三个动作帮助你轻松瘦腰的减肥快招，想要了解的朋友可以一起来看看哦。
慢跑收腹
选择跑步来瘦腰是一个很不错的选择，早上或者是晚上慢跑半个小时，最好是利用收腹时来慢跑，慢跑时用腹部呼吸而不是本身的*呼吸，持续三秒，然后呼气时收肚子。这样形成一个习惯后，循环之后腹部也会逐渐收缩起来。
左右旋转收腹
晚上吃完饭后，很多人都喜欢直接坐着看电视，其实最好是吃完饭后站立半个小时，双脚与肩同宽，再左右旋转腰部，让腰部沉淀的脂肪慢慢的运动起来。且这种方法不管什么时候都能进行，又很简单有效。
下弯收腹
每天少吃一些食物，特别是晚上做到尽量少吃，食用一些水果或者少热量的食物后，加上下弯运动，让腰部进行反复下弯运动的实施，同时手臂也要甩动起来，这样不但腹部的肉肉在进行消耗能量的同时，手臂也要在消耗脂肪。

热心网友 时间：2022-06-28 10:44

减小腹。上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。减腰两侧：1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。2.站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。

热心网友 时间：2022-06-28 14:32

可以尝试平板支撑＋波比跳的方式。建议训练组数为5——7组，每组平板支撑45秒，波比跳15个（可以根据自身训练的实际情况进行调整）
平板支撑是锻炼核心力量很不错的运动方式，它能够矫正驼背和提高腰腹力量，对于腰部赘肉来说平板支撑可能是它的天敌。
波比跳是能够锻炼到全身大部分大肌肉群的运动方式，能够很快的燃烧身体脂肪达到锻炼的效果。
楼主在锻炼的后要记得拉伸一下身体哦，可以是整个身材看起来更加修长。希望能够帮助到您！

热心网友 时间：2022-06-28 18:36

腰部减肥是很多女性朋友需要面对的问题，因为女性荷尔蒙易导致脂肪在腰腹部囤积。再加上因为学习工作常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。
想要瘦腰，除了保证每天均衡适量的饮食和规律的饮食以外，还可以针对腰部进行局部塑身运动。局部运动非常简单，如果坚持在有氧运动之后进行，往往事半功倍。
不过，腰部减肥单靠局部运动通常收效较慢，尤其对于体重稍大的朋友来说更是如此。所以，好的饮食习惯，规律的有氧运动再配合富有针对性的局部运动才会达到最佳的腰部减肥效果。

热心网友 时间：2022-06-28 22:58

1、坚持每天跑步或快走。平淡无奇的跑步和快走是最好的瘦腰运动，这是因为跑步或快走时迈的步子一般较大，需要腰部剧烈的扭动，对腰腹的减肥效果非常好。2、坚持按摩瘦腰腹。可以选择一些瘦身精油，以肚脐为中心，左右两边各按摩50-60下，每天按摩1次。3、适当选择瑜伽瘦腰。瑜伽是现在很流行的一种瘦身运动，瑜伽的姿势对腰部和腹部的训练十分到位，简直就是天生为水蛇腰设计的。

热心网友 时间：2022-06-29 03:36

除了少食 要习惯站立 不要有坐就坐 能躺就躺 用手揉捏赘肉配合扭腰 有明显效果，你要是能再坐几个仰卧起坐就太棒了

热心网友 时间：2022-06-29 08:30

仰卧起坐配合雷5就能瘦，这是最佳的一个方案了。