...体重120斤多一点吧 人很瘦 每天晚上 有1个小时锻炼
发布网友
发布时间：2024-10-01 13:09
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热心网友
时间：2024-11-13 16:35
你的身高体重比例确实很瘦，锻炼是一方面，主要要加强营养啊，锻炼的同时多吃些蛋清、蛋白粉、牛肉、牛奶之类，不然你根本没有营养去供应你肌肉增长。
我这有一些健身图解，如果你需要可以给我邮箱，我发给你。
在家自己健身哑铃是必备装备，也是很有效的健身器材。
下面这套健身计划是copy别人的，感觉不错
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
这个好像是“肌肉撕裂者”的锻炼计划吧，上网搜下吧，貌似健身强人。想要拥有健美的身材坚持很重要的，加油!
热心网友
时间：2024-11-13 16:34
按时锻炼
热心网友
时间：2024-11-13 16:39
用哑铃来炼健美是有点难度的，你只能参考杠铃的方法来锻炼。
一、胸肌：哑铃卧举或斜卧举或扩胸，各五组，每组8~12个。
二、肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组 ，每组8~12个。
三、肱二头肌： 斜板哑铃弯举，6组，每组8~12个。
四、背阔肌：哑铃划船或杠铃下拉，各5组，每组8~12个。或.宽握引体向上，3~5组，每组尽力。
五、三角肌： 坐姿杠铃上举或哑铃侧平举， 各5组，每组8~12个。
六、斜方肌：杠铃耸肩或杠铃硬拉，各5组，每组8~12个。
七、大腿：哑铃深蹲，各5组，每组8~12个
