爆发力训练是一口气练到筋疲力尽还练一下中间要有较长间歇
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发布时间：2024-09-29 09:04
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热心网友
时间：2024-09-29 11:14
跑步：晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后，注意，要联系加速跑，加速跑的距离不用太长，在10米到40米，这样慢慢练习，记住，长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力，在2组加速跑之间，可以用惯性带动身体向前慢跑，等到下肢恢复爆发力，再重复上一组距离的加速跑。
个人建议：晨跑效果不好，傍晚进行最佳，如果执意晨跑，那么请将加速跑夜安排在白天，全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。
有氧运动无法增加你肌肉的爆发力，既然有哑铃，可以试试三组哑铃锻炼
1.两臂紧贴两大腿外侧，一侧的手抓住哑铃后，由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度，然后用相同速度将其放下，记住速率保证在3秒钟内一个回合，建议联系初期，先分开进行，先右臂再左臂。动作要慢，这个事塑造大臂2头肌的。
注意：建议进行程序1时坐着进行，以免对下肢肌肉形状有影响。
2.直起躯干，两手置于身体侧面，手掌一侧紧贴裤缝，手掌向前打开，抓住哑铃，以胳膊肘为轴，由下向上进行运动，建议两手交替进行，注意运动时细节，右手抬起时哑铃为平衡状态，升高至下巴时，脸向右下侧微倾，能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。
3与2类似，不过抓住哑铃后，手掌向后，以肩部为轴，向前提拉上肢手臂，可以左右双臂交替进行，也可以同时进行。
2.3进行时尽量站直身体，上半身一定要挺直。昂首，挺胸，目视较高处。
我的锻炼安排是：跑步可以傍晚进行，17点~21点为宜 持续不要超过2小时
加速跑则必须在白天进行，6点~17点为宜 持续时间随便
哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动，就是体育课前时你们老师带领的体育操。
3个动作1： 做2组 1组10个 连续完成
2： 做2组 1组10个 连续完成
3： 同上啦.... 一共是六组
哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是（不包括全部）
白天9点后 12点前 第一次
晚上18点后 21点前 第二次
之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行，
1如果感觉良好可以坚持，那么进行一下2点：一 第二天 ，每组哑铃增加5个，跑步不*，以此类推，每天加5个，切忌多！但是必须坚持加5个（等到没一组加到40个时 停止下来）但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。
2要持之以恒， 既然进行了一天就要吧一周挺过去，既然进行了一周就把一个月挺过去，往往无氧运动和有氧运动结合起来，人是非常痛苦的，但是记住不能让痛苦改变自己的初衷！
2如果睡觉时肌肉发酸，甚至痛，
注意
1 加强营养摄入，每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 记住，是晚上！1周内要吃2~3次牛肉，建议白天进食，至少1顿摄入300克
2 那么进行运动时可以增加休息的空挡，和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。
坚持5天后按照正常方案进行
介绍下我自己，我在17岁时跟你一样要开始锻炼，体重从170降到了138，臂展176CM身高175CM，手臂肌肉和胸肌是我当时最满意的地方，两腿的肌肉也经常让自己看这有些得意忘形，不是那种很夸张，但是非常有张力。高考前在医院检查抽血时，稍稍用劲，医生就抽不动血了...（是他让我用力的），一次在上课，手臂抽动了一下（条件反射）蹦起1尺多高.....旁边的MM以为我睡着了梦见打架了爆笑，老师以为我突然造反暴汗.....小臂的脂肪含量仅有9.8
说不上很完美但是我觉得锻炼之后无论意志还是外表有了不少改善，希望阁下能坚持不懈的完成，相信你在2个月内就能看到可喜的变化。
如果有用请大方给分哈
热心网友
时间：2024-09-29 11:15
锻炼爆发力讲究的的频率和速度，没必要做到精疲力尽。拿俯卧撑来说吧，一分钟尽可能的多做就行了。
热心网友
时间：2024-09-29 11:15
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爆发力训练是一口气练到筋疲力尽还练一下中间要有较长间歇
一口气练到筋疲力尽肯定是发展肌肉耐力用的，对爆发力练习的帮助不大的。爆发力=力量*速度，主要依靠ATP-CP系统供能，一般的作用时间为6-8秒。建议采用15秒以内的极限强度练习/次，3次为1组。次间休息90秒作用，不宜超过180秒；组间可休息5-10分钟。作为业余训练，每个内容练习3组即可。还有，请注...
爆发力训练是一口气练到筋疲力尽还练一下中间要有较长间歇
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怎么样才能快速练爆发力
怎么样才能快速练爆发力1 快速俯卧撑：专门锻炼手臂爆发力！卡表练习，一分钟快速俯卧撑，不停，即使你筋疲力尽也不要停，除非你趴下！休息一下接着来！只要你想短时间内迅速提高你的爆发力，就要不断的给自己加压，不能放松自己迁就自己！第一次做多少个，下次做多少个，自己心中要有数，一天一天进...
如何提高自己的爆发力?
2，连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。3，高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻...
如何练上身肌肉?
间歇约一分钟左右,练习4-8组。练到一定程度后,便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高,可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作,以增大腹直肌的负荷量,促使其更快的生长。另外,还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展,除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同...
如何训练小腿爆发力
1、单腿跳 就是用一条腿在地面,跳远。跳的时候,落地的那腿往上收。累了换腿跳 2、立卧撑 在地上做一个俯卧撑,然后跳起。双手空中展开 3、原地扶墙蹲起 双手扶墙蹲下,然后起落起落 4、高抬腿 5、蛙跳 6、蹲走 蹲下,前脚掌着地。尽量脚后跟不要着地,练爆发力很好 7、蹲跳 蹲下,前脚掌着地...
练习爆发力最快最有效的方法?
等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重...
怎样练习爆发力
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各位好,我跑步是一口气跑三公里还是分两段两公里,哪种锻炼效果好?_百 ...
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，...
如何训练全身爆发力?
因此，要发展爆发力，必须遵循增大肌肉的收缩力和极短工作时间的原则。发展爆发力的训练负荷，训练休息时间，训练组(次)数的关系： 1、爆发力是靠磷酸肌酸供能的，其供能时间一般为8秒，因此，每秒快速重复练习一般限定在8秒钟之内完成.休息2分钟后重复训练。 2、大重量，少次数法。负重70%~80%，...
