如何利用杠铃锻炼背部肌肉群?

发布网友 发布时间：2022-05-09 20:29

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热心网友 时间：2022-07-13 21:56

不得不说，一想到背部肌群，我脑海里浮现的动作就是宽握高位下拉和直臂下拉之类的动作，我的锻炼习惯似乎养成了使用下拉类的动作去训练背肌，以及引体向上的动作。

但这并不代表没有用杠铃锻炼的背部动作，使用杠铃也是能够很好的刺激背阔肌的。下面我将列举三个使用杠铃就能有效锻炼背部肌群的动作。

动作一：T杠划船

T杠划船这个动作做起来很方便，不会让你的手臂感到很受力很难受，同时又能够很好的刺激背部肌肉，即使使用很大的重量去练习也没关系。

T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片，找个地方固定起来，双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了，要注意杠铃片的直径不能太大。

我们可以找东西固定住一端，或者把它放在墙脚顶住即可。

T杠划船动作允许我们站立的更直一些，在动作过程中，收紧肩胛骨，把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌，上身俯卧与地面大约45度角即可。

这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部，夹紧肩胛骨，以此带动动作，刺激背部。

T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。

下面我继续写动作二：杠铃划船这个动作要比上一个动作要难，因为运动时会考验到手臂的力量，如果负重太大，肱二头肌无法承受压力，也是会导致动作无法完成的。

许多健身人士还是十分喜爱这个动作的，因为杠铃划船能够有效的锻炼到你的背阔肌、斜方肌，菱形肌、下背以及背部很多小肌群都会训练到。

在进行杠铃划船时，我们一般可以采用正握或反握，一定要握得紧一些，握得越紧杠铃片越稳，不会轻易晃动。

上肢俯身与地面呈45度，背脊垂直稳定，不能弓背，下腰也不能陷凹；双手各抓住杠铃一般，大约比肩宽20公分左右即可。

拉起时，双肘向后挤压，肩胛骨收紧，重复此动作。最好每一次的练习最少做10-15下动作，可以做4组，保证能有效锻炼到背部。

动作三：杠铃硬拉

“硬拉”常常被人称为动作之王，与深蹲一样，在健身领域有着不可动摇的地位，人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心，可以见得硬拉的优秀之处。

杠铃硬拉的握法很多，既可以双手正握杠铃，也可以双手反握、锁握和正反握（也就是一手正握一手反握），看似无区别，但做起来差距十分明显。

有人做硬拉，手掌或者手指都会痛，每个人的力量不同，所以一定要选一个适合自己的握法。

很多运动员喜欢锁握，因为那样会握得更紧，所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指，但有可能会使拇指疼痛。

在未确定自己喜欢的握法时，可以每个姿势都尝试一下。

动作过程：双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃的一侧，膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状，拉起杠铃挺直腰，但不要过分昂头挺胸，会导致腰椎过度伸展，腰椎承受不住压力从而受伤；

动作要绷紧背部，发力点在背部时要做到顶峰收缩，保持2秒钟的姿势，这样才能有效刺激背部。

以上的三个动作都非常有利于锻炼背部肌肉群，希望能给到你帮助，喜欢可点赞。

热心网友 时间：2022-07-13 23:14

杠铃是健身训练中经常会接触到的一种健身器械，有健身房训练器械之王的称号，是增强力量、肌肉尺寸、爆发力非常好的选择。下面我们就来介绍：如何利用杠铃锻炼背部肌肉群？

可以利用以下动作锻炼背部肌肉群：

一、杠铃负重耸肩，目标锻炼部位：斜方肌。动作要领：自然站立，两手背向前握住杠铃，下垂到腿前。这时两肩同时向上耸起，使肩峰尽量碰及到耳朵，在达到顶点的位置后慢慢让两肩向后转，再由后向下转至两臂下垂的位置。以此往复，重复着做就可以了。

注意事项：耸动肩膀时，力度不宜太轻，也不能太重，要掌握好力度。同时在整个过程中，手臂要一直保持伸直的状态。

二、杠铃俯身划船，目标锻炼部位：背阔肌中部、大圆肌。动作要领：身体站立，使上肢与下肢成45度角不变，双手正握杠铃，两手之前距离略宽于两肩，双臂完全伸直，持铃在身前，稍稍低于膝盖。然后收紧肩胛骨，将杠铃提至腹部时稍微停顿一下，将杠铃恢复到原来的位置，再继续重复上述动作。

注意：初次尝试时，在重量上要由轻到重逐渐递增。这个动作如果不标准的话，很容易伤及腰部和下背部，因此在整个训练过程中要一直要保持后背绷紧。

三、杠铃屈腿硬拉，目标锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）。动作要领：双腿呈八字站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃。双手之间距离稍宽于两肩之间的距离，挺胸并绷紧背部，翘臀，上体前倾约45度。腿部用力将杠铃提起，稍停一下。然后屈膝缓缓慢下降还原。

热心网友 时间：2022-07-14 00:49

运用杠铃锻炼到的背部肌肉群大多是背阔肌受力，所以杠铃划船这个动作只能作为背阔肌的训练来使用，整个背部肌肉想要达到完整的刺激还要通过别的训练来达成。

先来说一下杠铃划船的姿势要领，这个动作我曾经使用过一段时间。但是因为刺激效果没有哑铃划船来的更加优秀所以放弃了。做这个动作时我们要双脚比肩略宽，面朝前部眼睛往前看，双手持杠铃从大腿膝关节提拉到自己的腹部。动作一定要缓慢，人上半身一定要保持一条直线的形状。动作缓慢可以保证刺激到背阔肌的上部和下部。我们大概做4组，每组数量控制在8到10个极限重量。

在进行大重量的哑铃划船的时候我建议使用腰带，这个动作新手着手的时候会出现腰后部比较酸痛。可能因此不能长时间坚持，所以我也更建议想要练背阔肌的朋友使用哑铃划船的动作。

热心网友 时间：2022-07-14 02:40