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发布时间：2022-05-20 07:32
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时间：2022-07-06 03:21
大量运动后浑身酸痛，这是乳酸堆积的正常结果，一般会在2～5天内代谢掉。该现象在运动医学上称之为“延迟性肌肉酸痛”。延迟性肌肉酸痛，DOMS，是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状，通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变或锻炼持续时间或强度有显著提高时。这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。
想要加快代谢的话有以下几种方法：
1、运动完后，静态牵拉做充分，尤其是臀肌及腿部大肌群。
2、冷热交替浴（冷水、热水各冲1分钟，4～6次便可）。
3、运动完后的第二天进行30分钟的排酸跑（慢速）。
4、期间多饮水，加快代谢。
5、最重要的：量力而行，循序渐进。根据自身情况控制运动量，既达到锻炼的目的，又一步步提高耐乳酸阈值。
肌肉有3种，骨骼肌/心肌/内脏平滑肌。运动后会酸痛的骨骼肌有400多种。
1.肌肉酸痛的原因运动后的“肌肉酸痛”跟“乳酸”虽然都带个“酸”字，两者却没有半毛钱的关系。
运动中的确会产生乳酸，但是在运动后乳酸不会再继续增加，血液中的乳酸浓度会很快下降。而运动后的肌肉酸痛是延迟性的。
运动后的肌肉酸痛，是因为在运动中肌纤维受到损伤，肌纤维在修复的过程中发炎，产生了疼痛物质，肌肉纤维没有痛觉神经，等疼痛物质到达筋膜后就感到了酸痛。
另外，随着年龄的增加，肌肉酸痛的发生会更加延迟。这是因为，年纪大了，血液循环变差，疼痛物质被传输到筋膜的时间也长。
2.疲劳也不是因为乳酸堆积过去学术界认为是因为乳酸堆积带来了疲劳。现在明白，乳酸和疲劳没有直接的关系。乳酸浓度上升只是结果而已，不是原因。
乳酸来自于糖，在马拉松的后半程，体内糖原非常底下(接近耗尽)，这时因为没有了原材料，也没什么乳酸好再生成了。乳酸低下了，但是，马拉松的后半程却会使越来越累。
3.乳酸的作用1）抑制肌细胞中钾的流失，防止肌肉收缩力低下，抑制疲劳
2）增加线粒体，促进脂肪的燃烧，提高耐力
3）促进血管再生，保护心肌
4）作为能量源，要么再合成为葡萄糖，要么分解成二氧化碳/水。
4.加速乳酸能量代谢的补给1）乳酸丸
减少肌肉疲劳，加快恢复速度
2）肌鲣强
可以提高乳酸分解能力，减轻肌肉损伤，缩短马拉松的恢复时间。
5.缓和肌肉酸痛的方法过几天酸痛会自然消失，常见的缓和方法有：
1）运动后当肌肉还“热”时，冰敷，促进血液循环
2）肌肉“凉”时，局部热疗，加快血液循环
3）肌肉“温”时，拉伸，缓解肌肉僵硬
4）“低强度”的运动，促进血液循环，有利于疼痛物质排除
5）摄入含“维生素B1”的食品，促进疲劳回复。如：猪肉，鸡肉，大豆等。
6）涂抹药膏/贴膏药，具有活血镇痛的效果
7）实在痛的忍无可忍，则服用“止痛片”
6.运动与保养1）运动前，充分“热身warmup”
2）运动前，摄入“氨基酸”
3）运动中，少量多次“勤补水”
4）运动后，充分“放松Colldown”
5）运动后，38-39℃的水“全身泡澡”，同时按摩
6）充足的睡眠
7）吃“酸樱桃”，可以缓和酸痛，抑制炎症
8）禁酒
9）压缩衣
10）循序渐进养成运动的习惯（越是不用的肌肉，突然用了就越会酸。越经常用越不易酸。运动的负荷要循序渐进.
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时间：2022-07-06 04:55
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时间：2022-07-06 06:47
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时间：2022-07-06 08:55
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