如何在1个月内快速提高800米跑速度

发布网友 发布时间：2022-04-26 03:18

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热心网友 时间：2022-06-20 10:47

跑前（准备活动）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
赛前饮食
1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
技术要领
中长跑的动作要领
一、起跑和起跑后的加速跑
二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听*声或“跑”的口令。
听到*声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。

二、中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。

热心网友 时间：2022-06-20 10:47

800米跑主要还是耐力和力量的问题。这个是我在体校的一些训练方法，仅供参考:
首先从腰腹力量和肩部耐力训练开始
具体方法：仰卧起坐 40一组 3组
呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

然后就是下肢综合素质：力量和耐力
1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。30秒一组 3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）
2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。
4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！
6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米，休息时间不超过8分钟后慢跑1500米。这个训练相对提高速度要快，但要坚持！（目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）
7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。
8、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。
9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必须要1500米左右，从而可以强化你各方面机能。

以上这些训练方法根据你实际的情况进行选择性训练！

呼吸能否控制调整好也很关键。给你介绍一下呼吸方法：
口鼻一起呼吸，舌头轻抵门牙压根位置（过滤灰尘、杂质，减少喉咙干痛、胸闷等现象），三步一呼，三步一吸。
一般400米就无法用这个节奏来呼吸，呼吸频率加快，但已过一般赛程，考验的就是耐力和意志力，不过前面节奏好了，对于后程的冲刺也就容易一点了。
冲刺阶段尽量加大摆臂幅度，用腰部的力量来带动全身前行。尽量大步幅、前脚掌发力！

状态的调整：
1、循序渐进。开始训练时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。
2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。
3、还有一个月就考试，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段 7天 ② 高强度、低次数 7天 ③ 高强度、高次数 7天 ④ 低强度、高次数 4天 剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就赛前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。
另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗三次次左右。 赛前三天不洗澡。
饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。

我能帮你的也就这些，希望对你有用。
最后祝你取得佳绩！加油！

热心网友 时间：2022-06-20 10:47

我是体育生，专项800米，一些供你参考。
你把800米分成3段路程来跑：300米，200米，200米。
第一阶段，300米。这是起跑阶段，也是给后面的路程打基础的阶段。你在这一部分能有一个好的发挥，对全程都会有所帮助的。具体要求就是。从发令*响的那一刻开始你就要以自己的正常的速度开始跑。保持一个良好的心态，放轻松，平常心，不要因为其他人的跑步节奏打乱你的节奏。但你要保持在队伍的中偏上位置，如果感觉吃力，可以迈大步跟步伐节奏。切记不要猛赶猛冲。导致最后冲刺一点力气也没有，眼睁睁看人家超赶你。
进入第二阶段后，你的身体已经暖和起来了。这时候就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一点速度就好了。千万不要一时兴奋而猛然过度提速。速度每增加一点点。身体需要消耗的能量也是惊人的。你学过物理，知道动能定理吧。功=质量*（速度）平方。这可是一个巨大的数字。不要给自己的身体增加过多的负荷。这样你才有可能在接下来的决胜阶段领先。
第三阶段，已经快要到终点了。你只要告诉自己：我能行，我还有200米就跑完了。然后提速跑、迈大步就行了。宗旨是越快越好，但要在自己能承受的范围内。
你按照这个方法，在课外活动时练上三、四次，掌握自己身体的运动规律，相信一定会有所帮助的。祝你取得好的成绩

热心网友 时间：2022-06-20 10:48

兄弟，跟你说把，我大学参加了四年的800米，有一年是第一，其他三年都是第二。800米训练，首先是要把自己的韧带拉开，多压压腿，劈叉，还有就是手臂的力量（很关键的啊，在中间阶段手臂用好了，你感觉就不会很累，还有就是冲刺的时候，要大 快得摆臂）；我建议你每天先跑5000米，速度不一定要很快，跑完了，就开始压腿，拉韧带，跳一下高。。。；闲一会让自己恢复体力，最多5分钟哦。然后就开始800米的跑步。800米开始的时候不一定要跑在前边，开始100米的时候应该都没有拉开距离，你只要跟紧就好了，200米左右你就要努力追上你最前边的，追上了，不要超他，跟着他跑一会，看着他的步伐，跟着他的步伐跑，紧跟其后，这个时候你要防着后边的人叉到你前边来，所以一定要跟紧，不留给他叉的机会，如果他直接超了你前边的一个，就说明你前边的哪个已经跑不动了，你就超了他，跟紧第一个，最后两百米的时候不是有个弯道啊，这个时候你可以加把劲超了第一个，把他的路挡住，在最后一百米的时候，我建议你大吼一声，换好气，用100米的速度冲到终点。注意摆手的姿势一定是大快好。祝你获得第一。。

热心网友 时间：2022-06-20 10:49

分三个阶段进行训练···首先是适应恢复期···这段时间对身体的各方面机能进行强度适应···可以选择8分钟跑··同时加入小负荷力量训练····在时间固定的情况下，逐渐增加跑的距离········其次是成绩提高期···采用12分钟跑，加大负荷力量训练··，增加肌肉围度，使肌肉能够储存更多的能量····同样在时间固定的情况下，逐渐增加跑的距离····说白了就是跑步的时候加快速度·····最后是准备期···以80%的速度完成2~3次800米跑···体会感觉···对自身能力进行摸底····赛前3天放松休息···每天进行小负荷柔韧性练习与力量训练····调整状态···为比赛积蓄能量