训练结束后的放松方法有那些和有什么作用???
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发布时间:2022-04-26 18:30
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热心网友
时间:2023-10-21 02:50
呼吸放松法
放松训练 (relaxationtraining)我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸,可以躺下来去体验。
1、 要穿舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体一侧。
2、 缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点凉凉的,呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时,感觉腹部的涨落运动。
3、 保持深而慢的呼吸,吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
4、 几分钟过后,坐直,把一只手放在小腹,把另一只手放在胸前,注意两手在吸气和呼气中的运动,判断哪一只手活动更明显。如果放在*的手的运动比另一只手更明显,这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。
可以就用呼吸,同时提示自己身上哪些部位还紧张,想象气体从那些部位流过,带走了紧张。达到放松的状态。
人在肌肉紧张的时候,心理也会紧张,如果能让肌肉放松,那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。
肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松,从而达到放松的目的。你试一下这种感觉:将你的右手握成拳,攥紧些,再紧一些,然后感觉一下手和前臂的紧张状态,让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手,注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次,意识到那种紧张,再放松,让紧张感流走。
肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号,从而自动地缓解不需要的紧张。
所以我们可以试试这种方式:是坐的姿势,拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群:(手臂、脸和颈部,胸,肩,背,腹部,腿和脚),放松,试着察觉哪些部位还比较紧张,发送给这个肌肉群进行放松。
用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法,在以后练习的时候可以回忆这些感觉。(紧张过后都要保持一会,感受紧张再放松)
手臂:紧握拳头,放松 向后弯曲手腕,手背和前臂紧张,放松 肩:(左右分开做,每次只耸一个)耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和 保持肩部的紧张。(暂停)让肩部放松。
颈部:将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张,保持,然后放松 头向前向下伸,感觉颈前部肌肉的紧张,然后放松。*肌肉:深吸气,充满你的胸腔,憋一会。感觉整个*和腹部的紧张状态,保持然后放松。
背部:将背往后弯曲,感觉紧张,放松 腿部:伸直双腿,暂停5秒,放松 脚部:注意小腿和脚,将脚尖尽量朝上指,使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。到最后还是要关注一下自己的全身,如果觉得哪里还紧张,再发送信息,放松。
放松好了以后,留一点时间感受放松状态,这个时候可以给自己一些暗示:比如说,我从五数到一,一的时候我真开眼睛,很清醒,很宁静。
虽然名字叫放松训练,其实这也是一个工作,需要集中注意力,也是技能,需要练习,第一次大概需要20分钟时间,但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美,只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛,都可以把深呼吸带进去,考试之前也可以做,可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制,降低焦虑紧张。有这样的说法:呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处,又有助于保持情绪稳定等等,反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。
其实,在放松状态下做做冥想也是很不错的。
1、要有一个空间,可以一个人安静地呆着
2、确保感觉舒适,房间温暖,穿舒适的衣服,排空肠胃,餐后一个小时内不做练习。
3、后背挺直,身体放松,眼睛全闭或半闭
4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔,确保呼吸规则、缓慢、均匀
5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。
6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。
7、有规律地进行练习,至少一周六天、坚持三个星期看看。
肌肉放松法
放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用,可以帮助人们振作精神,恢复体力,消除疲劳,镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似,有助于全身肌肉放松,造成自我抑制状态,促进血液循环,平稳呼吸,增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行,不需要很多时间的学习。
训练程序
(1)准备工作:治疗者要帮助来访者先学会这一程序,进而自行练习。
● 找到一个舒服的姿式,这个姿式使来访者有轻松,毫无紧张之感受,可以靠在沙发上或躺在床上。
● 要在安静的环境中进行练习,光线不要太亮,尽量减少无关的刺激,以保证放松练习的顺利进行。
(2)放松的顺序:手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列,治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍,第一遍治疗者边示范边带来访者做,第二遍由治疗者发指令,来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好,跟随治疗者指令进行练习。
● 手臂部的放松
伸出右手,握紧拳,紧张右前臂;
伸出左手,握紧拳,紧张左前臂;
双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部。
● 头部的放松
皱起前额部肌肉,似老人额前部一样皱起;
皱起眉头;
皱起鼻子和脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。
● 躯干部位的放松
耸起双肩,紧张肩部肌肉;
挺起*,紧张*肌肉;
拱起背部,紧张背部肌肉;
屏住呼吸,紧张腹部肌肉。
● 腿部的放松
伸出右腿,右脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张右腿;
伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张左腿。
(3)放松的方法:国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤:集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。
热心网友
时间:2023-10-21 02:50
三者的比列为1.2 :7 :7.5 。运动负荷较小的项目比普通人稍高一些其比列为1 :0.6 :3.5 2、维生素与矿物质的补充 (1)、维生素 维生素A、胡萝卜素等能提高人体免功能。 (2)、矿物质 大量排汗使身体对钾钠钙镁磷铁的需要量增加,必须从食物中补充,硒、锌更能有效促进恢复过程。 (3)、中药补剂 合理的利用中药可以增强机体免疫能力,常用的中药有人参、当归、生地、酸仁枣、阿魏酸和五味子等
记得采纳啊
热心网友
时间:2023-10-21 02:51
训练结束后的放松活动一般包括这些内容:
一是慢慢地跑一跑;
二是做一下局部的拉伸;
三是做几次慢而深的呼吸;
四是做几节放松操;
五是和同伴互相按摩一下;
六是听一听舒缓的音乐等。
通过以上练习,可以很快消除疲劳、恢复体力。
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训练结束后的放松方法有那些和有什么作用???
放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用,可以帮助人们振作精神,恢复体力,消除疲劳,镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似,有助于全身肌肉放松,造成自我抑制状态,促进血液循环,平稳呼吸,增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行...
训练结束后的放松方法有那些和有什么作用???
1. 通过鼻孔缓慢呼吸,注意空气的温度变化,感受腹部的起伏。2. 在吸气和呼气之间保持短暂的停顿。3. 深而慢地呼吸,专注于腹式呼吸,感受手掌和前臂的运动,如果胸部的手运动更明显,需加强腹式呼吸。4. 有意识地放松紧张的肌肉,想象气体流过身体,带走紧张感,进入放松状态。肌肉放松法训练:1. 握...
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