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举哑铃最规范的动作是什么?

发布网友 发布时间:2022-04-25 01:54

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热心网友 时间:2023-10-20 06:32

哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉,也就是肱二头肌。标准的动作是:身体直立,双手持哑铃垂于身体两侧,掌心向前,上臂夹紧肋部,保持肘部不动,弯曲前臂举起哑铃,直到肱二头肌完全收紧,稍作停留再缓缓下放,不等胳膊完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者选择合适的重量,每次做3—4组,每组8—12次即可。
  这个动作很平常,但很难做规范。动作不正确,不仅会削弱训练效果,而且容易造成运动伤害。常见的错误有:上身晃动,肘部来回移动,会使其他肌肉过多参与用力,造成肱二头肌得不到应有的锻炼;还有腕关节松弛,如果重量较大,会对腕部造成很大压力,导致韧带受损;前臂下放时速度不能过快,否则会使锻炼效果锐减,而且可能受伤。总之,如果想取得最好的锻炼效果,就必须严格规范地进行训练,不要盲目追求增加重量或随意加快动作频率。
举哑铃的正确姿势是什么.?

侧平举 直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉 直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。哑铃飞鸟 躺在平凳上...

举哑铃的正确姿势

举哑铃的正确姿势:站立姿势是关键,双臂自然下垂。然后,将哑铃举起至肩部位置,并保持身体稳定。接下来,将哑铃缓慢下放至大腿内侧,并保持动作平稳。最后,放松手臂,让哑铃慢慢还原。这个动作可以锻炼背部、肩膀和手臂的肌肉,提高上肢力量和协调性。站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂...

举哑铃有哪些动作 这几个动作值得学习

首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后左手向上高举哑铃向右边伸展。做完15秒就换手做动作。每次坚持做10分钟。举哑铃动作二 首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,左手先向左伸直,右手屈肘在身后举着哑铃。然后保持动作15秒后,再换手做动作。每次坚持10分钟。

举哑铃正确的做法详细分析

9.RM:比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次,那么15RM的重量为20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量),不要一个重量完成所有动作,因为不同肌肉的力量不一样,就算是去健身房,锻炼前都是调节器械的重量负荷,徒手健身也是调节动作姿势来变换难度。猜...

举哑铃的正确方法

正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线。注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时...

女生举哑铃的正确方法是什么?

今天给大家推荐8个女生举哑铃的正确动作:1.平板哑铃卧推主要锻炼部位:胸部运动要领:仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。动作要求:每10次为一组,做二组,组间休息1...

怎么举哑铃,要正确的姿势,给些图来

(1)仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。(2)上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。2.锻炼部位...

哑铃经典8个动作是什么?

3、哑铃侧平举,双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。4、哑铃开肘,一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,...

单手举哑铃的正确方法

太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,那么单手举哑铃的正确方法是什么呢 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底...

哑铃侧平举正确姿势

机械侧平举 动作要领:坐在侧平举器械上,上臂固定在软垫上。提高手臂,知道与地面平行。注意点:建议新手先做它适应发力的感觉。侧斜哑铃侧平举 动作要领:一只手抓住哑铃,用一只手扶住身体,并靠在斜板上。保持手臂微曲。提高哑铃,直到手臂与躯干垂直。 斜板角度调节约为45度。注意点:,这样的...

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