怎样才能轻松完成引体向上?

发布网友 发布时间：2022-04-24 06:14

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懂视网 时间：2022-06-05 07:51

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-06-05 04:59

我们很多玩家学习引体向上，其实就是临门一脚的程度，基本上力量基础是够了，但是却不会发力，身体协调性不够适应引体向上，所以在做引体向上的时候会感觉有力气使不出来。

这种情况就属于协调力量不够，我们平时通过杠铃划船练背，哑铃弯举练手臂，是在练肌肉力量，但是对于引体向上这一类徒手动作来说，我们除了肌肉力量以外，还需要身体的协调力量。

而引体向上的协调力量，我们锻炼的时候，一般是按照退阶、离心、减负这三个方法进行锻炼，我们的引体向上协调力量就会一步步的增强，最终完成引体向上。

那么下面就为大家详细的分享一下引体向上的协调力量练习动作，一共有三个动作，我们在引体向上学习过程中，其实只需要练这三个动作就够了，其它训练尽量不做。

一、弹跳引体向上、离心方法

想要学会引体向上，我们最先考虑的方式，应该是离心方式，对于任何一种徒手健身来说，都应该首先考虑离心方式进行练习。

因为离心方式的强迫性是最高的，所以能够很好的锻炼我们的引体向上协调力量，这是很多方法都比不上的一个好处，所以我们练习引体向上，要着重练习离心引体向上。

那么离心引体向上这个动作，其实就是省略了“上拉”这个过程的引体向上姿势，在我们进行锻炼的时候，我们可以采用弹跳引体向上的方法，进行离心引体向上。

在做弹跳引体向上的时候，我们要尽可能跳高一些，然后再最顶点的时候抓住单杠，保持全身的紧绷，然后控制身体缓慢下落，这样我们上肢各部分肌肉会相互配合发力，进而提升引体向上协调力量。

那很多人可能无法完成弹跳引体向上，那么我们可以选择一个比较低一点的单杠进行这个动作，做起来会更加容易，但是弊端就是身体协调力量锻炼效果会差一点点。

二、弹力带引体向上、减负方法

如果我们无法做到离心控制，比如有些玩家因为体重太大、或者锻炼时间太短的原因，肩部稳定性还不是很好，如果强行做弹跳引体向上，会把肩部拉伤或者拉疼。

那对于这种情况的玩家来说，我们就可以尝试用减负的方式进行引体向上训练，减负就是减轻负担，也就是让我们引体向上对抗的力量尽可能的减少。

那么减负方法一般我们会用弹力带来辅助完成引体向上，弹力带踩在脚下可以帮助我们对抗一定的体重，减少上肢引体向上负担，进而让我们更容易完成引体向上。

在进行弹力带引体向上的时候，由于我们还是在学习阶段，所以动作要尽可能的维持缓慢，这样能够更好的提高引体向上协调力量，太快的话，肌肉来不及互相协调，所以还是肩关节、肘关节承受了主要压力。

一定需要注意的是，弹力带引体向上也要尽可能的保持一定的强迫性，不能太轻松，有些人的弹力带弹力太好，所以强迫性变少了，那样还是学不会常规引体向上。

三、反向划船、退阶方法

如果尝试了离心、减负的方法以后，发现还是很难学会引体向上，这种情况下我们可以尝试改变引体向上姿势了，因为你可能关于背部发力很少练习，才会出现减负、离心都做不了的情况。

那么退阶方式，我们有好几种方法，但是要说退阶姿势里面很容易上手的动作，就是反向划船这个动作，反向划船是类似于引体而又不同于引体的一个动作，所以这一类动作我们管它叫“退阶动作”。

反向划船我们在做的时候，同样需要一定的强迫性，这个强迫性就需要我们去调整角度来施加，比如平行反向划船最难，强迫性最高。而直立反向划船最简单，强迫性最低。

我们应该先从平行反向划船做起，做不了的话再选择直立反向划船，不能用太过于轻松的姿势进行反向划船，那样是很难提高引体向上协调力量的。

同时我们做反向划船，还是要保持动作的缓慢进行，动作太快的话，肌肉协调跟不上节奏，就很难练会引体向上这个动作。

用上面这三个动作进行练习，我们将会很快学会引体向上，而在练习的时候，尽可能按照离心、减负、退阶的顺序进行，并且每天练三四组就行了，但是每天都要练，这样你会更快学会引体向上。

热心网友 时间：2022-06-05 06:17

热心网友 时间：2022-06-05 07:51

热心网友 时间：2022-06-05 09:43