强迫症怎么自我调节?
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发布时间:2022-04-19 12:30
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时间:2023-07-02 02:18
改掉强迫症从以下几点做起:
1,认识到自己是有强迫症的,比如过分追求完美、犹豫不决、谨小慎微、固执等,我们常说,一个东西都有一个度,超过这个度就会出现问题了。所以,认识到自我有强迫症并不是什么不光彩的事情。
2,控制情绪,强迫症的朋友每次都有必须要做的事情,做不好就会发脾气,连累到周围无辜的人,这时,要给自己一个心理暗示,学会控制好自己的情绪,比如把注意力转移,或者暂且做做其他的事。
3,无视强迫症,当你能明显感觉到自己强迫着自己去做一件事的话,可以特意不去做,无视它,比如手机一定要刷个好的系统,这时候可以把手机扔一旁,买瓶汽水看电影,久而久之,就会习惯。
4,顺其自然,如果非得做那就做,不要给自己太多的心里负担,关键是你坚持正常的学习与生活,做自己应该做的事,让强迫症成为奋斗的代言词。
5,如果强迫症已经严重影响到你的日常生活的话,可以在心里医生的建议下,做些药物治疗和心里辅导。
强迫症是一组以强迫症状(主要包括强迫观念和强迫行为)为主要临床表现的神经症。强迫症在临床上并不少见,美国的一项调查显示强迫症患病率大约为1%,1982年我国曾经做过一次12个地区的调查,结果显示强迫症的患病率为0.3%。
虽然从精神疾病的分类中看,强迫症是神经症的一种,属于轻的精神疾病。但实际上,强迫症的治疗比抑郁症、焦虑症都要困难一些,症状改善可能比较慢,服药剂量一般也偏大。如果得不到及时、正确的诊断和治疗,会严重影响患者正常的生活和工作,给患者及其家庭都带来巨大的痛苦和负担。
曾经见过一位患者洗手要洗3~4小时,手都被洗破了。还有一位患者出门前要反复检查,3个小时都出不去门,为此就整日不出门。可以说强迫症患者非常痛苦,因患强迫症而造成无法工作的患者并不少见,因此我们要高度重视强迫症的治疗。
热心网友
时间:2023-07-02 02:18
看强迫症书,让你更强迫
热心网友
时间:2023-07-02 02:19
强迫症的发生一般带有追求完美、高标准、严要求的强迫型人格特征,所以强迫症的自我调节首先要从个性上对自身的认知和接纳; 然后再次基础上对性格特质进行一些调整喝改善。
热心网友
时间:2023-07-02 02:20
第一步最重要的就是学习「认清」强迫症的想法与行动。可能您一点都不想去做这个步骤,但是您必须努力的,全心的觉察,以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。
每天的觉察几乎是自动化的、肤浅的。「全心的觉察」是更深刻的、更仔细的,且要经由专注努力才能达成。记住想改变脑部的生化变化,来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月。若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状,是会让您失望的!事实上反而会让强迫症状更严重!在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应,不管他们有多干扰。目标是控制你对强迫症状的反应,而不是去控制强迫思考或冲动。
下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。
步骤二、再归因
自己对自己说:「这不是我,这是强迫症在作祟!」强迫性想法是无意义的,那是脑部错误的讯息。你要深切的去了解,为何急着检查或「为何我的手会脏」这么有力量,以致让人无法承受。假如你知道这些想法是没有道理的,那么为何你对它要反应呢?了解为何强迫思考是如此的强烈,与为何无法摆脱它,是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。这个阶段的目标是学习「再归因」:强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡。
在脑部有个地方叫做「头状核」,就是这个地方生病了所以得强迫症。头状核是个过滤讯息的场所,就像汽车的变速器般,它接收前脑的讯息,而前脑是计划、思考与了解的地方。头状核有障碍则会有强迫症状出现,所以思考动作都会不顺。前脑变得太活跃,用太多能量,就像车子陷入泥淖中,不断地转动轮胎,但是却越陷越深。前脑的部分称之眼额叶皮质,因为发生错误的侦测回流以致陷入泥淖中。这可能是强迫症使得人们有「事情有些怪怪的感觉,挥之不去」的原因,你必须做到让这辆车离开泥淖。用手排档代替自排档,来修理这个故障的变速器。我们现在知道可以改变脑部的生化平衡,这需要花数周、数个月的时间。此时了解脑部扮演导致强迫症的角色,有助于免除最令人挫折的「想要完全除掉强迫症状」的不正确想法。虽然无法马上有大的改变,但是记住:「你可以不必马上对强迫症状做反应!」最有效的方式就是学习将强迫想法、感觉摆一边,然后做其它的事,如此可以帮助自己,改变脑部的生化反应。
这就是我们所谓的「换档」:做其它的行为!若尝试赶走强迫思考,只是徒增压力烦恼罢了,而压力会让强迫症更严重。
用「再归因」可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些,例如整个完成的感觉。若知道这些强迫思考是来自脑部生化的不平衡,你就可以学着忽略这些冲动,继续做该做的事情。记住:「那不是我,那是强迫症在作怪!」若抗拒听从冲动或抗拒反应,你将改变脑部,且让强迫症的感觉减少。若你对冲动反应,你可能暂时舒缓一些,但是不久之后,冲动势必更加严重。这或许是强迫症病人最需要学习的一课!那将帮助你避免成为呆子或上了强迫症的当。
「再确认」与「再归因」常常一块儿做的,因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的了解。先全心的察觉强迫症在*迫我,然后了解它是来自脑部的病态所致。
步骤三、转移注意力
进入此步骤是真正要干活了!开始的心理建设是:没有痛苦,就没有收获!在此步骤你要做的是:必须自己换档!你用努力与专注的心思,来做脑部很自然、轻松的工作。例如:一位外科医师手术前的刷手,从开始到结束是很自然的动作,他很自然地觉得已经刷够了。但是强迫症患者却一次一次的刷,没完没了!他脑部自动的机制已经遭到破坏,幸运地是做这四个步骤能够修补它。
转移注意力是要将注意力转移开强迫症状,即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜好活动,例如:散步、运动、听音乐、读书、玩计算机、玩篮球等。
当有强迫性思考时,你先「再确认」那是强迫性思考或冲动,且「再归因」那是源自你的疾病-强迫症,然后「转移注意力」去做其它的事。记住不要陷入习惯性的思考,必须告诉自己:「我的强迫症又犯了,我必须做其它的行为」你可以决定"不要"对强迫思考做反应,你要作自己的主人,不要做强迫症的奴隶!
(一) 十五分钟法则:
转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解,然后做该做的事,要花极大的力气与承受莫大的痛苦。我们运用十五分钟法则,就是延缓反应的时间至少15分钟以上。刚开始时可以从延缓5分钟做起。原则是一致的也就是:千万不要没有延迟就立即反应。注意这不是被动的等待15分钟,而是在这段时间内我们做「再确认」、「再归因」与「转移注意力」。然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。在一段时间之后,再评估强迫症的冲动,看看强度是否下降,并且记录下来。即使一点小小的下降,也要鼓励、奖赏自己。强迫症患者常常会有求完美、100分的心态,所以也常不满足一点点的成就,总是认为自己做得不够好,以致行为治疗无法成功。目标是延迟15分钟以上,只要不断地练习,将会大大地减低强迫症的强度。一般而言,越多的练习,就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。
(二) 只要做就有收获
转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做强迫症要你做的事,你要坚持做自己选择的活动,如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变,你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。
运用「全心的察觉」与当个「旁观者」将会让你更有力量。此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应。立即的目标就是反应前要稍微延迟。你学习不要让强迫思考来决定你该如何做。
有时强迫性冲动太强烈了,以致你无法不做强迫性行为。不过假如你不断地演练这四个步骤,将可以预期改变脑部的生化。时常提醒自己:「不是我觉得手脏要洗手,而是强迫症在影响我。这次强迫症赢了,下次我会撑得更久再反应!」如此演练,即使最后做了强迫行为,也包含了行为治疗的元素。很重要的是:再确认强迫行为是一种强迫症,这是一种行为治疗,总比光做强迫行为而不想得好。
给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀:假如你的困难是检查门锁,请试着专心、全心全意锁门。察觉内心兴起的锁门的冲动,然后仔细、缓慢的锁门,让这个动作深深的记在心中,例如:「这个门现在已经锁上了,我看见门已经锁上了!」你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了,所以当强迫性冲动要你去检查门锁时,你可以马上「再确认」也就是:那是强迫性想法,那是强迫症!你可以「再归因」也就是:那不是我,那只是我的脑部在作怪!你可以转移注意力做其它的事情,并且心中确认自己已经小心地锁上门了。
(三) 纪录行为治疗
将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的,因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当列出来的项目达到预期的效果时,可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档",并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经验越多时,自己就越受到鼓励。
只记录成功的经验,而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己,给自己一些鼓励,这对自信心的增强有很大的帮助。
步骤四:再评价
前三个步骤是利用既有强迫症的知识,来帮助自己厘清强迫症是一个身体的疾病,也就是脑部生化的不平衡,而不去接受强迫思考的驱迫,同时转移注意力在有建设性的行为上。「再确认」与「再归因」是连在一块儿的,接着而来的就是「转移注意力」的步骤。这三个步骤的总体力量,大过个别步骤力量的总和。「再确认」与「再归因」的过程可强化「转移注意力」。在行为治疗之前,你开始「再评价」那些强迫性想法与冲动。等到前三个步骤经过适当的训练之后,就可以及时地将强迫性想法与冲动的价值降低。
我们利用十八世纪的哲学家亚当史密斯发展出来的观念:部分的观察者,来帮助你更清楚的了解四个步骤的执行。史密斯描述:部分观察者是我们内在的一部分,正如心中的另一位观察者,这个人了解我们的感觉、状态。当我们想要努力地强化这个部分观察者时,我们可以随时叫他出来观察自己的行为。换言之,我们可以用旁观者的角色来见证我们的行为与感受。正如史密斯描述的:「我们是自己行为的观察者。」
强迫症的患者必须努力地处置强迫症状。你必须努力的维持旁观者的角色,如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动直到消失为止。你必须了解强迫症状是无意义的,是来自脑部错误的讯息,所以你必须转移注意力、换档。你必须集中所有的心力,永远记得:「这不是我,这是我的强迫症在搞鬼!」虽然一时无法改变感觉,但是却可以改变行为。靠着改变行为,你会发现感觉也会随之改变。
再评价的终极目标是贬抑强迫症状的价值,不随着它起舞。
有两个重点:
第一、有心理准备: 就是了解强迫症的感觉将要来,并且准备承受它,不要惊吓。
第二、接受它: 当有强迫症状时,不要浪费力气自责。你清楚症状来自何处,你知道如何应付它。不管强迫症状的内容是甚么,不管那是暴力或性,你知道这些症状会在一天当中发生几百次。你不必每次都响应,好像那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你,拒绝让它打败你。靠着对强迫想法做心理准备,你可以马上确认出它且做再归因的工作。你同时可以做再评价的工作。当强迫症发生时,你已经做好心理准备了。
你将知道:「那是我可笑的强迫想法,那是没有意义的,那只是我的脑部的障碍,不必注意它。你可以学习跳到下一个动作,不必停留在这个思维上。」下一步就是"接受"强迫症已经发生的结果,千万不要责怪自己意志力不坚,其实这都是脑部的不平衡所致,跟你无关。避免所有负面的、批评的想法,例如:「有这种强迫想法的人,是多糟糕,…..」
有强迫症的人必须锻炼自己的心志,不要依照强迫*觉思考去做。我们必须知道这些感受是一种误导。用一种逐渐但是温和的方式来改变对强迫症状的反应,并且试图与之对抗。我们从中学习到即使持续、强迫性的感受,都只是暂时的,只要不随之起舞它终将消失。当然我们也记得当我们对强迫症投降时,它会越来越强烈以致淹没我们。我们必须学习体认这些强迫性冲动来自何处,并且试着对抗它。在执行四个步骤的过程当中,我们奠定自我掌控的基础。经由对抗强迫症,我们增加了自信心,与经验了自由的感受。我们增强了做决定的能力。也经由肯定的坚持,改变脑部的生化,进而获得真正的自由
强迫症是以明知不必要,但又无法摆脱,反复呈现的观念、情绪或行为为临床特征的一种心理障碍。发病年龄多数在16—30岁,男性多于女性。这类病人在病前往往具有强迫性格缺陷。特征为:胆小怕事,优柔寡断,谨小慎微,处理事务一丝不苟,井井有条。与人交往严肃刻板,缺乏灵活性和适应性。
强迫症的表现形式虽然多种多样,但主要可分为两大类:强迫思维和强迫行为。
强迫思维 强迫性怀疑和回忆,强迫性穷思竭虑。如:有的病人老是想“人的头上为什么不长出两只角”;有的病人出门后总是不放心门是否关好;有的病人寄出信之后常担心地址是否写错。患者明知这些想法毫无意义,但又非想不可,因此焦虑不安,非常痛苦。
强迫行为 强迫性反复洗手,有人每次洗手一定要洗20分钟左右才肯罢休。强迫性计数,有人每次进卫生间一定要用30张手纸。强迫性礼仪动作,有人每次穿衣服时一定要左袖伸三次,右袖伸三次,然后才肯把衣服套上身。
在日常生活中,某些人也会出现一些强迫现象。如有的人怕脏反复洗手;有的人走路时总喜欢数路灯。不过这些人的动作和思维并不影响正常的生活和工作,也不会因此而产生焦虑,仍属正常心理的范畴。而强迫症患者的强迫现象则会严重影响他们的工作学习和日常生活,维持时间也比较长,患者常为之痛苦焦虑。
对于强迫症的治疗,应在心理医生的指导下,采取综合性措施。
1、心理治疗:主要采取解释性心理治疗。目的在于提高患者对本病的认识,使患者认识到强迫症是一种功能性疾病,而不是器质性疾病,经过治疗,会逐渐好转,帮助患者树立战胜疾病的信心。
2、行为治疗:对于有强迫行为的患者,应采用行为治疗。其中,以系统脱敏疗法最为有效。例如对于登上高楼总是想往下跳的患者,可由专业医护人员带领患者走上二楼,然后再走上三楼、四楼。经过这样反复多次训练、实践之后,常常可取得很好的疗效。
3、药物治疗:对于有强迫思维的患者,应在专业医生的指导下采用药物治疗。
祝您早日恢复往日的风采
热心网友
时间:2023-07-02 02:20
心病还须心药医,用药物治疗强迫症治标不治本。
你最应该做的是把心放平顺其自然,这一点至为重要。 强迫症就像在冰面上骑自行车,你越用力摔得越狠。又像一个弹簧,你越是摁它,它就越弹的高,你不动它,它倒自己静止不动了,你的强迫症和这个弹簧原理差不多。以后什么都不要刻意去控制它抑制它,顺其自然就好。
再有一点,得强迫症的人,往往把什么都幻想得完美,这是错误的。比如,心理强迫症的人多数有“强求完美“的思维观念。什么事都强求做得十全十美。但你静心思考一下,世上存在完美吗??答案显然是肯定的,没有!! 所以当自然、现实是不完美的,而你又去强求做到十全十美,结果一定会是矛盾痛苦的! 举例说明:很多人总“怕”强迫症的出现。其实,这在正常人身上也会出现的,只不过当事人不在意罢了。而强迫症患者由于怕这种思维的出现,于是,越怕就越会出现,越出现就越紧张,并不断把这种意识强化和巩固下来。究其原因,强迫症患者首先要改变思路,即大家都有过这些思维,我也有,我和大家一样正常。这样一来,就能逐步建立自信心。有此依靠学会把心放平顺其自然,就能在强迫症这只“纸老虎”面前站得住,和它进行战斗,并且战胜它。
不要总是试图反抗或想摆脱它,要学会接受它是你的一部分,因为当你反抗的越激烈,它反而会越容易影响你,因为此时你的脑海里都是它,虽然你想的是摆脱它,但却恰恰提醒了你自己它的存在,反而会更难过。追求完美诚然是好事,但这世上有谁做事能达到绝对完美、丝毫不出错呢?答案是没有。只要是人,就没有谁能达到绝对完美的,我们人的理性是有限的,你无法穷尽所有意外,那是上帝才能做到的事。所以,顺其自然,为所当为吧,不要被它占据了你的思绪,将它放置在你心中的一个角落,不要去触碰它,即使有时不小心又触碰了它,也不要担心,继续做自己该做的事,不要管它是否回到了那个角落,慢慢的你会平息下来。
当你在大脑里不受控制的想一些事情的时候,心理上放松,不要用力控制自己去不想,也不要刻意去追着想,允许自己的焦虑、恐惧情绪的出现,然后顺其自然把心放平。刚开始做或许会有点困难,但是一次又一次慢慢的就发现自己就不想了,就轻松了!记住,关键是顺其自然把心放平,我就是这样治愈的。 强迫症就像拍皮球一样,皮球跳动代表着病态思维。那么,怎样才能使球静止下来,即症状消失呢?答案就是停止拍球,球自然会静止下来,患者只有忽视它的存在,把心放平顺其自然,症状才会慢慢的消失. 为什么很多强迫症患者与其斗争多年,却一直无法战胜它呢?原因就是不能做到“顺其自然把心放平”。学会把心放平顺其自然,一点一点的把心放平,一开始会很痛苦,只要长久做下去,强迫症是可以完全治愈的。
还有一点就是强迫症是任何人都有的,有些人轻有些人明显一些. 你应该认真琢磨我给你的这些建议,刚开始做的时候会很痛苦,一般会有3---6个月的调整痛苦期。以上按我说的坚持两三个星期之后,你就会发现自己的变化。
日本心理学家森田正马创立的“森田疗法",对神经症尤其是强迫症有很好的疗效,你可以在百度里详细的查一下。
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