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如何科学的锻炼手臂,需要注意哪些细节?

发布网友发布时间：2022-04-25 06:47

共4个回答

热心网友时间：2023-11-04 15:37

手臂训练一直是大家津津乐道的话题之一，毕竟粗壮的大臂是最能展现力量和形体的部位。你在大街上不可能光着膀子乱走，当然如果你身材够好的话，但是如果你穿个短袖或者无袖的衣服，就能很轻易的展示出你的手臂肌肉以及线条，即使没有线条但是粗壮的手臂也是力量的体现。所以今天就来讲一下如何科学的锻炼你的大臂，也就是手臂的上臂。

首先既然是科学的锻炼我们就要了解其构造。大臂前侧主要由三种肌群组成，分别是肱二头肌，肱肌以及大臂内侧非常纤细的喙肱肌，而后侧则是肱三头肌。很多人认为二头时大臂上最大的肌肉，其实不然，三头才是大臂上最大的肌肉。但是男性好像比较关心前侧的肌肉，所以我们先讲前侧的肌肉。

可能前侧大家听的最多的是二头肌，因为肱肌比较处于深处，而喙肱肌则比较纤细，被人忽略自然不奇怪。但是肱肌的纬度打了可以有助于把肱二头肌向外推，让弘二头肌看起来更大。但是之说以肱肌难练也是由于它的作用较少，二头肌跨越了两个关节，他的主要作用有三个，弯举、使前臂旋后以及向前抬起手臂。但是肱肌没有跨越关节，他只是个肘屈肌，这也就意味着他只能让肘关节弯曲。

有研究指出，只要做大重量的复合动作就可以锻炼到你的手臂，增大你手臂的纬度。比如反手引体之类的提拉动作对于二头的刺激就很好，这也和运动过程中手臂的曲直等形态有关。其他类似的动作比如坐姿的器械划船和反向划船等等。不过对于肱二头肌刺激最好的还是弯举类的动作。所以我们在锻炼手臂的时候一定要做一致两个较大重量的哑铃或者杠铃的孤立肱二头肌的动作。

而弯举中想要更好的刺激到手臂就一定要注意好自己在弯举过程中的离心和向心收缩，想要快速的增肌则要更加注重离心收缩，而且有研究表明离心收缩会促进肌肉蛋白质合成。所以在我们弯举的最后一组中，可以适当的被辅助或者适当的借力来放大离心收缩的过程。这样子能让你的训练收益最大化。

当然弯举时握法和握距这一细节也很重要。前面说到肱二头肌有一个作用是让前臂旋后，所以使手掌完全向上或者适当的向外旋转手腕能够更好的刺激肱二头肌，当然锤式弯举也是一个很好的选择。在这里不推荐正手的弯举，有研究表明这一弯举动作收益很低，不如前面几种弯举收益那么大。但是它却对于大臂深处的肱肌有很好的刺激。握距则比较简单，杠铃弯举中略窄于肩部的握距对于二头的刺激更好。

说完二头我们来说一下三头。三头顾名思义它由三个头组成，外侧头、内侧头和长头。前面说到过复合动作能锻炼二头，那么自然有复合动作锻炼三头肌。比如卧推，窄距的卧推对于三头的刺激尤为明显，但是要注意距离不要过窄避免手腕过度受压而损伤。

其次三头肌的有一头是连接着肩关节的，所以肩关节伸展时的伸肘动作是锻炼三头的很好的动作，比如绳索的直臂下拉或者颈后的臂屈伸。下压的动作更加侧重于三头肌的外侧头，但是长头则得不到很好的锻炼效果，但是颈后的臂屈伸则能弥补长头在下压时锻炼不足的情况。三头的锻炼动作中适当的夹紧肘部对于锻炼的效果更加的有效。

总之三头肌和二头肌能承受比较大重量的训练和强度较大的训练，训练的次数也可以比其他的肌群适当的增加一点，而且恢复也较快。所以这两个相对较小的肌群完全可以放在一天去锻炼，不光能把手臂放在一天锻炼，锻炼的收益也是十分的高效的。

热心网友时间：2023-11-04 15:37

第1个细节就是锻炼手臂的时候，应该注意所谓的这种力量训练，通过力量的训练才能够让你手臂达到非常完美的爆发力，第2个细节就是应该进行，手臂的拉伸动作，通过拉伸的动作可以让手臂很好的有，爆发点，然后让你的手臂变得很有力量感。

热心网友时间：2023-11-04 15:38

第1个细节就是应该进行手臂的这种力量训练，通过这种力量训练可以让手臂变得非常有肌肉感，非常的紧实有弹性，第2个细节就可以进行手臂的这种拉伸的训练，通过这种手臂的拉伸可以刺激肌肉刺激韧带，让你的手臂变得非常魁梧，有力量。

热心网友时间：2023-11-04 15:39

手臂的锻炼可以尝试哑铃弯举，仰卧杠铃臂屈伸，牧师椅杠铃弯举，绳索下压等动作。手腕避免弯曲以免受伤，身体向前倾，腰背挺直。

进行加强手臂力量时,应该注意哪些问题呢?

我们可以通过俯卧撑来加强手臂的力量。我们在做俯卧撑的时候，双手的距离一定要和肩膀保持统一宽度，这样才能达到最佳的锻炼效果。我们在使用哑铃的时时候，一定要注意安全。我们最好要提举哑铃。提举哑铃可以锻炼到小臂的肌肉。我们最好要卧推杠铃。卧推杠铃能够锻炼到大臂的肌肉。我们每天要拿出半个小时的时...

没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量?

1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。2、随身带上几本书随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。3、身体站...

男生手臂太细怎么锻炼?

1，通过手腕部运动来锻炼前臂肌肉。具体来说，可以通过哑铃等器材来进行锻炼。实际上，还可以用一种非常轻便但却非常高效的器材来锻炼前臂肌肉。……这种器材就是：腕力球。2，肱二头肌。肱二头肌是展现臂部肌肉健壮程度的最重要肌肉之一。这块肌肉越健壮，臂部肌肉就越显得健壮。可以通过哑铃来锻炼这部分...

想练出强壮的手臂,最科学的训练方法是哪些?

想要练好手臂，就要练好二头肌的长头和短头，另外要注意肱肌的锻炼，科学合理的去完成训练动作，相信拥有饱满的手臂，只是时间问题。

如何科学锻炼手臂肌肉?

以下是一些科学锻炼手臂肌肉的方法：-俯身哑铃弯举：站立或坐在地上，手持哑铃，手臂自然下垂。然后将哑铃慢慢向上提起，直到手臂弯曲成90度角，再缓慢放下。重复进行10-15次。-杠铃卧推：躺在平板凳上，双手握住杠铃，手臂伸直。然后用力将杠铃向上推起，直到手臂伸直，再缓慢放下。重复进行8-12次。-...

更有效锻炼上肢肌肉的方法有哪些?

在临床上病人可以通过手臂部位的科学正确锻炼方式，防止手臂肌肉出现萎缩或者出现肌肉力量减弱等情况。具体的最好锻炼方法是，可以嘱咐病人取站立位然后上肢自然下垂，同时在手部持有重量适合的重物然后嘱咐病人缓慢屈肘关节达到90度，保持10-15秒然后放下。再嘱咐病人取站立位，同样上肢自然下垂。嘱咐病人手部...

我的手臂很瘦弱,如何锻炼才能更加粗壮?

需要注意的就是，不能让自己的手臂随意的乱晃，我们一定要稳住自己的手臂，让自己的手臂仅仅只做一个屈伸的练习即可。另外，光练肱三头肌的话，我们的手臂前面的肱二头肌就会比较小，并且形状也不够。所以，要想拥有较大的臂围，和好看的手臂，我们的肱二头肌和肱三 ...

我的手臂实在是太细太瘦了,怎样才能锻炼的强壮一些呢?

手臂的集中弯举，可以作为我们的第一个锻炼动作来展开整个锻炼。因为这个动作不会一次性给予手臂较大的压力，并且所运用的哑铃也属于重量相对较轻的负重选择。这一动作我们可以呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。在我们进行发力时，使用肱二头...

如何锻炼自己的手臂才能看起来更加强壮?

1.哑铃弯举。双脚并拢直立，手心朝上紧握住哑铃，大臂贴在身体两侧并且要固定住。弯曲小臂抬起哑铃，直到和胸部持平，再缓慢的落回至起始点。弯曲小臂时，能够感到大臂前面的肌肉有用力的感觉，下落时整个胳膊都是紧绷的。注意，在练习时肩部、腰部都要保持稳定不动，尤其是身体不能来回的摆动，腹部始终...

想要手臂粗壮,如何锻炼自己的肱三头肌?

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