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发布时间：2023-08-03 15:17
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时间：2024-10-24 20:19
瘦下来的底层逻辑，必需品清单
减肥底层逻辑
单就掉秤而言，靠运动实现效率并不高，最重要的是先做好饮食管理学会打造能量缺口，以及合理搭配三大营养素，二者缺一不可。掌握减肥的底层逻辑，不仅可以少走弯路，还可以避免过分纠结一些因人而异的细节。
1、3步打造能量缺口(1)计算每日基础代谢:
女性基础代谢=体重(公斤)*10+身高(厘米)*6.25-年龄*5-161。
男性基础代谢=体重(公斤)*10+身高(厘米)*6.25-年龄*5+5。
备注:基础代谢相当于在每天不运动，什么也不干的情况下身体所需的最低能量。
(2)计算每日总消耗:
每日总消耗=基础代谢*运动系数。
(3)在每日总消耗的基础上打造能量缺口:
每日总摄入(千卡)=每日总消耗*85%(相当于有15%的能量缺口)。
备注:身体也是遵循能量守恒定律的，吃进去的比消耗的少才能瘦。
2、3步合理分配三大营养素的比例。
(1)先确定蛋白质的摄入量:
建议每天每公斤体重摄入0.8-1.5克蛋白质，每克蛋白质热量约4千卡。
(2)再确定脂肪的摄入量:
建议每天每公斤体重摄入0.6-1克脂肪，每克脂肪的热量是9千卡。
(3)最后计算碳水化合物的摄入量。
公式如下:
每日总摄入(千卡)-蛋白质摄入量(克)*4千卡/克-脂肪摄入量(克)*9千卡/克。
若要进一步换算成克数，则除以4.每克碳水的热量也是4千卡。
可以使用手机APP计算和记录每日摄入的热量以及三大营养素的比例。后者并不要求%精确。
3、减脂期食材推荐
碳水:燕麦、红薯●、紫薯、玉米、藜麦、荞麦、土豆、山药、芋头、老南瓜、鹰嘴豆、红豆、绿豆、小米、大米。
蛋白质:鸡胸、鱼肉、虾园、牛腱子、鸡蛋白、低脂奶、无糖酸奶、豆制品。
脂肪:三文鱼、鸡蛋羹、牛油果、坚果、花生酱、橄榄油、亚麻籽油、椰子油。
水果:苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子、橘子、猕猴桃、桃子、火龙果、樱桃。
蔬菜:适当多吃一些绿叶菜修和菌菇。
备注:一定要学会看配料表，选择干净的食材;避免过度烹饪;食物多样化吃的颜色越丰富越好。
4、减肥的本质=换一种人生!
冯雪老师说的好，肥胖往往是不健康X的生活方式导致的，如果没有决定好换一种方式生活，那就不要启动减肥，启动了也成功不了。自检一下你都有哪些容易导致发。
胖的习惯:
1 不爱喝水。，或者总喝果汁、高糖饮料。
2三餐不规律，或经常不吃早饭。
3熬夜，吃夜宵。
4喜欢在家里囤积高热量零食。
5晚上吃水果。
6吃东西狼吞虎咽，容易吃撑。
7吃完饭立马就躺着不动。
不拖延不心急。
5、摆正心态。
对待减吧不要拖延、畏难，自己不迈出那一步，没人能真正帮到你;但也不要心急，一味追求短期内暴瘦，体重管理是需要奉行长期主义的事。减肥过程中出现体重小幅波动，或遇到平台期，都是非常正常的。
充分相信自己，以及跟志同道合的人在一起，互相鼓励心，必将成就"减肥大业"。要知道，瘦是天赋，胖是选择!不如现在就抓紧去制定节后的减肥计划吧，新的一年变瘦变美，越来越好!减肥，减掉的从来都不单是身上的肥肉，还有心理以及思维里的赘肉。
6、关于减脂速度和减脂餐的调整。
在没有专业医师或营养师指导的情况下，比较安全的减脂速度是每周只掉0.5-1kq，不易对身体造成损伤且不易反弹。更重要的是，容易适应和坚持。当体重已减掉10%，可以先维持2-4周，稍做休整。按照计算好的热量巡及三大营养素比例连续吃上一个月，如果体重没有变化则可以重新对减脂餐食进行调整，适当减少热量出摄入。
附赠
减肥前需要准备的物品清单:
1 体脂秤(要能测出体脂率的，不是普通的体重秤)。
2 皮尺(定期量五围:胃围、腰围、小腹围、臀围、大腿围)。
3食物秤(烹制食材前称生重更易控制热量摄入)。
4 油盐量勺、喷油壶(少油少盐)。
5 食用油建议换成橄榄油、亚麻籽油或椰子油，推荐吃海盐。
6 大号水杯(建议每日饮水量:每公斤体重30-40毫升)7分格餐盘(三格、四格均可)。
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