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如何锻炼腹肌

发布网友 发布时间:2022-03-17 17:31

我来回答

10个回答

懂视网 时间:2022-03-17 21:53

如何练腹肌?

练腹肌的方法有很多,下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体,固定上半身,臀部翘起离地,用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降。

3.平板支撑,俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹,平躺地面,两腿伸直,双手放在耳后,左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖,右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿,平躺地面,双手手掌向下,两腿并拢,两腿抬起来形成垂直,保持臀部不动,腿慢慢放下。


总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。


热心网友 时间:2022-03-17 19:01

如果你对自己的腹肌不满意,那么,请接着往下读。在下面的文章里,我们将教给你一个,不使用任何器械的腹肌训练计划。
每次训练的时候,你将全面刺激腹部的四个肌肉群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌,以及腹横肌。并且,全部只使用体重,而不另外负重,不使用任何器械,不需要办健身卡,就能打造出完美的腹肌。

强健、棱角分明、线条清晰的腹肌,不仅看起来令人震撼,还能增强你的运动能力,使你打击得更猛,投掷得更远,跑得更快。
每周采用这个训练计划练2-3次,持续4-6周,你将迅速看到不同。从此以后,别人将不再拿你的腹部当笑柄,而是作为激励。

仰卧举腿
预备姿势:仰卧在地板上,双臂在身体两侧伸展,掌心朝下。把腿部抬升到高于臀部的位置,膝关节弯曲呈90度角。
动作过程:收缩腹肌,把臀部抬离地面,使膝盖向头部的方向靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后保持控制,缓慢返回起始位置。
要点:做这个动作的时候,很容易借助动作的惯性来完成动作,特别是当你开始感觉疲劳的时候。不要那样,你应该始终保持缓慢和控制的动作节奏,这样才能获得最佳的训练效果。

仰卧两头起
预备姿势:仰卧在地板上,手臂沿着身体两侧伸直,双腿并拢。
动作过程:收缩腹部肌肉,使双腿和躯干同时抬离地面。把躯干和双腿尽可能的往上抬升,使身体变成V字形,支点在臀部。保持腹肌最大收缩状态一秒钟。然后,缓慢的把躯干和双腿往下放,在距离地面2-5厘米的地方停下来,然后开始做下一次动作。重复进行。
要点:要想增加动作的难度,你可以把手臂在头顶伸直。要想降低动作的难度,可以弯曲膝关节,或者把双手放在臀部两侧的地板上,以保持身体平衡。

仰卧左右交替转体收腹
预备姿势:仰卧在地板上,双手抱在脑后,肘关节在身体两侧展开,把双脚抬到超过臀部的高度。肘关节弯曲呈90度。
动作过程:同时把一侧肘关节,以及对侧的膝关节,向身体的中部上方靠拢。与此同时,把对侧腿向前方伸展,只到把腿伸直。伸展腿的高度为稍稍高于地面。然后,返回起始位置,换对侧的肘关节和膝关节进行。
训练要点:不要用手把头部和脖子往上拉,双手只需支撑住头部的重量即可。为了确保正确的动作规范,并更好的刺激腹外斜肌,你可以考虑在转体的时候,把肩膀,而不是肘关节,向对侧膝关节靠拢。

俯卧屈臂支撑转体
预备姿势:俯卧在地板上,把前臂支撑在地板上,使身体呈悬空支撑姿势。掌心朝下,肘关节正好位于肩膀下方。保持头部、臀部和脚后跟呈一条直线。头部和脖子处于身体中线位置。
动作过程:保持这个标准的俯卧支撑姿势五秒钟,然后,把臀部转向身体一侧,保持五秒钟。然后身体返回中间位置,再保持支撑五秒钟。然后,把臀部转向身体的另外一侧,持续上述过程一分钟。
动作要点:不要让你的臀部拱起,或者低于头部和脚后跟的水平线。即便是在转体的时候,也是如此。用*和肩部的力量,把身体支撑起来。

不用去健身房的完美腹肌训练计划
目标:打造出健美的腹肌。训练重点:用体重做四个腹肌训练动作。
时间:4-6周。增加到你每周的训练计划中去

训练动作 组数 次数/时间
仰卧两头起 3 15
仰卧举腿3 15
仰卧左右交替转体收腹 315 (每一侧)
俯卧屈臂支撑转体 3 1分钟

腹肌训练ABC
1、 学会正确的呼吸。
用力的时候呼气,返回的时候吸气,这样可以减少肌肉的烧灼感,使你能做更多的次数。
2、 每周腹肌训练的次数不要超过三次。并且应该在两次腹肌训练之间,间隔一天。
和其它肌肉群一样,腹肌也需要时间来休息、恢复和增长。
3、 每隔4-6周改变一下训练计划,以便持续进步。
长期采用一成不变的训练计划,只会使进步减缓。
4、 采用健康的饮食计划。
选择脂肪含量少的蛋白质、复合碳水化合物,以及健康的脂肪,以便确保你能更顺利地燃烧体脂,展现出棱角分明的腹肌。

热心网友 时间:2022-03-17 20:52

如果你条件允许的话,我建议你到健身房去,那里有专业的指导你,这样效果好,但就是花钱。像一般,实际,可行的话:我建议你做仰卧起坐,它不断能利用闲暇时间而且方便。刚开始不要急,循序渐进,20.30.40的慢慢增加,就不多说了。。。。。希望我的回答能帮助你,谢谢

热心网友 时间:2022-03-17 23:00

人平躺在床上,自然放松,双腿合拢太直,与床大概形成30°的角度,刚开始坚持3分钟,以后慢慢增加,这样你的腹肌就很漂亮了

热心网友 时间:2022-03-18 01:25

那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
多吃含蛋白质的东西,油腻的少吃,晚上八点时候什么也别吃~

热心网友 时间:2022-03-18 04:06

锻炼腹肌的动作主要有健身球卷腹,传统卷腹,反向卷腹,空中等车

热心网友 时间:2022-03-18 07:04

每天上午200 下午200
还有就是没事的话看看欧美的训练视频 多变着花样坐一坐仰卧起坐啊! 负重练习就好

热心网友 时间:2022-03-18 10:19

每天多做仰卧起坐就行了啊

热心网友 时间:2022-03-18 13:50

仰卧起坐

热心网友 时间:2022-03-18 17:38

跑步
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