怎样练腹肌
发布网友
发布时间：2022-02-23 17:31
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懂视网
时间：2022-02-23 21:53
如何练腹肌？
练腹肌的方法有很多，下面为大家介绍比较常用的几种。
1.反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地，用腹部的力量将固定的双脚上送。
2.引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。
3.平板支撑，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。
4.转体卷腹，平躺地面，两腿伸直，双手放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。
5.直抬腿，平躺地面，双手手掌向下，两腿并拢，两腿抬起来形成垂直，保持臀部不动，腿慢慢放下。
总结
1.第一个动作是反向卷体。
2.第二个动作是引体向上。
3.第三个动作是平板支撑。
4.第四个动作是转体卷腹。
热心网友
时间：2022-02-23 19:01
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。
腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
腹肌的主要锻炼方法有以下几种，仅供参考：
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
（1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
（2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整个腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
（2）悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
（3）支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
（4）仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5）仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1）侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
（2）扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
（3）负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
（4）负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
（三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
（1）仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
希望能够帮到你，望采纳。
热心网友
时间：2022-02-23 21:42
仰卧起坐比较伤腰，建议卷腹，是练习腹肌的好动作。
热心网友
时间：2022-02-24 00:40
腹肌撕裂者
怎样练腹肌最快最有效
1. 坚持适量的有氧运动：腹肌是隐藏在腹部脂肪下面的肌肉，所以除了锻炼腹肌的特定动作之外，还需要进行有氧运动来减少脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等。每周至少进行3-5次，每次持续30-60分钟。2. 做核心训练：核心训练是专门针对腹肌和其他核心肌群的训练。其中包括仰卧起坐、平板支撑、腹...
怎样快速练出腹肌
3. 增加有氧运动：虽然腹肌是核心肌群，但要练出明显的腹肌，同时进行有氧运动也是必须的。有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，减少腹部脂肪，从而更好地展示腹肌。4. 腹部训练多样化：除了传统的仰卧起坐，还可尝试其他腹部训练方法，如仰卧蹬车、反向卷腹、V字船、平板支撑等。通过多种动作来锻炼腹部肌肉，...
怎样快速练腹肌
1. 坚持做腹肌锻炼：腹部肌肉需要经常刺激才能发展和增长。每周至少进行3-4次的腹肌锻炼，每次锻炼时间应在20-30分钟左右。这可以帮助你快速锻炼腹肌。2. 多样化你的腹肌锻炼：仅仅依靠普通的仰卧起坐是不够的。你可以尝试其他不同的腹肌锻炼，如平板支撑、腹肌滚轮、俯卧撑等。多样化你的腹肌锻炼可以刺激...
怎样快速瘦肚子练腹肌
瘦肚子的方法练习姿势一：保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。瘦肚子的方法练习姿势二...
怎么练出腹肌
怎么练出腹肌1 1、健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。2、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在...
怎样练腹肌最快最有效
1、仰卧反卷腹，双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。2、仰卧交叉打腿，双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。3、动态侧支撑，这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪...
想练出腹肌最简单的方法
1、趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提出你的脚离开地面两英寸。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部，收缩你的腹部，并保持两秒钟计数。返回到开始位置，重复，直到失败。2、仰卧起坐：是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到...
如何练出六块腹肌?
比如我们有的朋友在练腹肌时，只去练自己的腹肌上部，也就是只去做仰卧卷腹这样的一个腹肌训练动作，而不去做其他的腹肌训练动作。我们应该需要去知道的，那就是我们在进行腹肌训练的过程中，最少应该去进行这样三个部分的训练，它们分别是我们的腹直肌上部和腹直肌下部，以及自己的腹外斜肌。这也就...
怎么锻炼腹肌
1、仰卧卷腹：这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。2、仰卧举腿：它能很好地锻炼到我们的下腹部。首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，...
怎样才能练出腹肌
1.核心肌群训练 腹肌是核心肌群的一部分，与背部肌肉和腰部肌肉共同构成核心肌群。因此，要练出腹肌，就需要进行核心肌群训练，包括各种仰卧起坐、平板支撑、腹部卷曲等练习。这些练习可以锻炼腹肌的不同部分，使其更加均匀有力。2.坚持有氧运动 只有有氧运动才能帮助你减脂，才能让腹肌更加明显。有氧...
