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自己一个人在家如何锻炼腹肌最有效?

发布网友发布时间：2022-04-30 12:48

共5个回答

热心网友时间：2022-06-22 07:44

‍‍建议肩部、背部、腿部同时训练，全身增肌都增加了才更协调、更好看。饮食：要特别控制油脂、糖分的摄入，增加蛋白质的摄入。碳水的比例在前期减脂时期要控制在45-50％。尽量自己做饭，外面的饭菜油分特别高。蛋白质从鱼虾肉、鸡胸肉、牛羊肉、鸡蛋中摄取，食物跟不上也可以选择训练后喝杯蛋白粉。‍‍

热心网友时间：2022-06-22 07:44

首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。
仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

热心网友时间：2022-06-22 07:45

每天坚持平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑合理安排训练量循序渐进，很快腹肌就会显现出来。

热心网友时间：2022-06-22 07:45

经验之谈就是可以多做俯卧撑侧提膝，首先需要完成一个俯卧撑动作，在做俯卧撑的同时，我们需要向侧面做一个提膝动作，这也是要我们交替完成的，所以我们放慢速度，交替来完成这个动作。或者做仰卧异侧同抬触碰，这个动作的名字看起来有点长，但实际这个动作并不复杂，首先我们需要保持一个身体的仰卧姿势，然后我们是要同时抬起异侧的手臂和腿部，抬起后做一个触碰。在做这个动作的时候，要感受你腹部肌肉的有效发力，尽量将你的腿部伸直抬高。

热心网友时间：2022-06-22 07:46

做完一些基础的腹部训练动作之后，我们需要提高我们的训练难度，在确保我们的腹部脂肪率足够低的情况下，提高你的训练难度，会有助于你锻炼出腹肌。第一个动作我们需要保持一个俯身支撑的姿势来完成，让我们的身体保持一个平板支撑状态，将我们的腹部收紧，身体尽量保持在一条直线上。保持这个姿势不变，然后提起我们其中一侧的腿部，向对角线运动，做一个对角提膝的动作。这是一个需要我们交替完成的动作，所以放慢一点你的动作速度，我们来交替完成。

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