夏天来了,有没有好吃还不长肉的饱腹神器?

发布网友 发布时间：2022-04-30 11:41

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热心网友 时间：2022-06-21 21:48

热心网友 时间：2022-06-21 21:48

夏天到了，又到了露肉减肥的季节。减肥，饮食比运动跟重要，如果能饮食中多加入一些饱腹感强的食物，那么减肥必定事半功倍。

首先，“饱腹感”一词是用于描述食欲状态的，可理解为进食后满足和饱足感，没有动机摄入更多的食物。想要达到饱腹效果的方式有很多，比如狂喝水。

但今天，从营养健康的角度，我总结了20种帮助你减肥的食物。

热量低、膳食纤维高的食物

膳食纤维高的食物，能起到提高饱腹感，延迟进食的作用。

一般认为，膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在大肠内部分或全部发酵的可食用的植物性成分。

它能促进咀嚼和唾液分泌，有助于产生饱腹感信号，特别是可溶性膳食纤维，进入胃部后吸水膨胀，能显著延缓营养物质的吸收，促进胃部膨胀，刺激神经传导饱腹感信号。

1、魔芋

魔芋算是减脂中的网红食品了，100克魔芋粉的热量在335大卡左右，但魔芋制品的热量极低，比如魔芋丝，每100克是6到10大卡。

魔芋含有丰富的膳食纤维，有助于产生饱腹感，所以也会用来做减脂零食，比如果冻、魔芋丝、魔芋凉皮等等，只要不是加了一堆调料和添加剂，但不适合肠胃功能不佳和消化不良的人食用。

2、玉米

以一根约160克鲜玉米为例，因为其可食用部分为46%，所以一根玉米的热量仅有80大卡左右，而每100克鲜玉米含有2.9克左右的膳食纤维，比稻米的膳食纤维含量高，中国居民膳食指南建议粗细搭配，米饭好吃，玉米也要安排哦~

3、西兰花

经常能在各类减脂食谱里看见西兰花的身影，每100克的西兰花热量在27大卡左右，膳食纤维在3.7克左右，此外还富含维他命C。它的做法也多，清炒、凉拌或者直接撒上黑胡椒扔烤箱里烤，营养又好吃。

4、胡萝卜

每100克的胡萝卜热量只有41大卡左右，不仅富含膳食纤维，其含有的胡萝卜素还有助于保护眼睛，另外它的维生素A含量多，有助于骨骼生长， 但胡萝卜的味道不是所有人都能接受的。

5、菌菇类

比如，鲜香菇每100克26大卡，金针菇每100克32大卡，平菇每100克热量在24大卡左右，而它们的膳食纤维均在2克/100克上，所以可以放心吃。

6、南瓜

热量低，100克只有23大卡，比胡萝卜热量还低！水煮或蒸煮的南瓜口感软糯香甜，已经有人研究出用南瓜替代面粉做低热量蛋糕的食谱，减脂期嘴馋的话，就去试试吧。

7、莲藕

每100克的莲藕含有42大卡左右的热量，热量和前面的蔬菜相比确实不低，主要是因为莲藕碳水含量比较高。

但是，莲藕的口感厚实，每100克含有2.6克左右的膳食纤维，想想在吃火锅时，是不是多吃几块藕片，就有点饱了。

8、木耳（含水分）

水发后的木耳，每100克热量在27大卡左右，膳食纤维含量2.6g左右，木耳滑脆爽口，在泡菜坛里腌制后更是好吃，不过腌制后木耳营养成分会流失不少，建议泡发后尽快食用。

9、春笋

它的热量是每100克25大卡，同样富含较高的膳食纤维和微量元素，有助于帮助消化，缓解便秘，它被称为“山八珍”，荤素百搭，鲜嫩的笋片不仅不苦，甚至有丝丝甜味。

10、秋葵

它又叫羊角豆，每100克的热量在25大卡，膳食纤维含量在1.8g左右。秋葵的营养价值高，口感独特，吃起来黏黏糊糊的，有的人可能不习惯这点，但是嫩秋葵的味道特别清新。

热量低，蛋白质高的食物

除了膳食纤维外，蛋白质含量高的食物同样有助于产生饱腹感，它比同等热量的脂肪和碳水化合物产生的饱腹感更强。

同等热量下，食物中蛋白质的含量越高，饱腹感就越强。还有一点，蛋白质类食物本身食物热效应高，脂肪的食物热效应为4-5%，碳水化合物为5-6%，蛋白质类食物食物热效应可以高达30-40%。

多吃多消耗热量，饱腹感还强，减重期间吃很划算哦~

11、纯牛奶

每100克的纯奶热量在53大卡左右。要注意，这里的纯牛奶意味着配料表上只有生牛乳，没有其他添加剂，那些奶制品饮料就别考虑了。

不同品牌的牛奶蛋白质含量也有所差别，所以在选购时，要注意看看营养成分表上的蛋白质含量。

12、鸡蛋白

 一枚鸡蛋的热量在70到80大卡左右，其中的蛋白质含量在7到8克左右，不仅满足人体需要，还可以延长进食后的饱腹感。而且，鸡蛋是氨基酸评分最高的食物，集各优点于一身，可谓是性价比之王！

 13、鸡胸肉

 每100克的鸡胸肉热量在133大卡左右，看上去比100克白米饭的热量高，但它脂肪含量低，每100克只有5克的脂肪，还有着近20克的蛋白质。鸡胸肉好烹饪，价格也不高，是特别普遍的减脂食物。

14、大多数鱼肉

以沙丁鱼为例，每100克的热量为88大卡。鱼类普遍富含蛋白质，其蛋白质含量约为15%至22%。

此外，鱼类还含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。而且鱼肉的肉质柔软细嫩，比其他肉类更好消化，所以十分适合减脂期食用。

不过也要注意有的海鱼脂肪含量很高，比如三文鱼的脂肪含量可以高达8%，而鳕鱼只有0.5%，虽然主要含有的是对人体有益的不饱和脂肪，但也要控制总量哦，每一餐控制量在一个巴掌大小即可～

15、虾

虾的热量在每100克80千卡到90千卡左右，它的营养价值高，富含蛋白质，蛋白质含量在16克到23克左右，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

就连看上去用油很多的麻辣小龙虾，因为可食用部分少，其热量也不算高，只要你不大口喝炒龙虾的油汤，就可以放心吃龙虾。

还可以怎么提升饱腹感？

除了食物本身含有的膳食纤维和蛋白质能提升饱腹感之外，饮食习惯也很重要。

 比如，少食多餐。通过增加进餐次数，在正餐之间适量进食，分担并较少每次进食的分量，这样饱腹感会更久一些。

 其次，可以通过调整进食顺序来控制摄入，比如在餐前先喝汤，在进餐时，按照蔬菜、肉类，最后主食的顺序吃，这样能提前感到饱，从而减少主食的摄入。

最后，在进餐时细嚼慢咽，每口摄入的食物越大，食物对饥饿的抑制作用越小，而咀嚼食物的时间越长，食物的总收入量就越小。

尽量保证进食时间在25-45分钟，除了及时感受到饱减少摄入量的同时，也能延长饱腹时间。所以别狼吞虎咽、风卷残云了，这可不是帅气的吃饭方式！

适合食用的食物和方法都告诉你们了，想要在这个夏天减脂成功，就来试试看吧！

热心网友 时间：2022-06-21 21:49

夏天来了，身上的肉肉也在蠢蠢欲动，一切的根源都是因为管不住自己的嘴，想要控制身材又不想太亏待自己的饱腹神器来了。

1、黑巧克力。大部分人都觉得巧克力的热量很高，最容易让人发胖。可其实呢，真正让我们变胖的是额外加入的糖分，并非巧克力本身，有各种规格的黑巧克力，找到一个适合自己的不仅很好吃，而且颇有营养，还有一定的减肥功效呢！有人喜欢有人厌，百分百的黑巧对我来说也不是吃不下去。

2、酸奶。酸奶的口感还是很受人欢迎的，像有些人就喝不上纯牛奶的味道，但是酸奶有不少口味，就可以接受。并且酸奶中还有不少对人体有益的乳酸菌，可以帮助消化，调解我们肠胃中的益生菌平衡，并且空腹喝酸奶也很有饱腹感。

3、全麦饼干。很多上班族为了图省事，就喜欢拿饼干当晚餐。有的人还觉得这玩意体积小，热量也高不哪去，实际上那些曲奇、威化什么的最容易让人发胖了。而全麦饼干的原料是全麦面粉，不仅含有丰富的粗纤维，还能让人增加饱腹感。

4、燕麦片。这可不是普通的燕麦片，里面夹杂着很多冻酸奶和水果块，泡牛奶或者酸奶口感都不错，就算是直接空嘴吃也相当美味，比薯片还好吃呢！

吃适当的水果也能增加饱腹的效果。

具体实施建议

1.用以上提到的优质碳水替代精白米白面，作为日常饮食中的主要碳水来源。

2.正确区分哪些食物属于碳水类，一些淀粉含量高的菜品比如土豆丝、豆汤、莲藕等，应该被归类于主食，如果菜里有这些时，需要适当减少其它主食的份量。

3.平时太忙，吃食堂和外卖较多的人群可以使用包装全麦产品来增加粗粮全谷物比例。

4.再健康的食物，也应该注意份量，不要发生「这个好，多吃点，来十份！」这种错误。

热心网友 时间：2022-06-21 21:49

黄瓜

黄瓜是公认的低热量的食物，多吃可减少热量的摄入。值得一提的是，黄瓜含水量高达98%，夏季多吃清热又解渴！

好处:

它富含纤维素，有利于促进肠道蠕动，加快新陈代谢，改善便秘问题，而且还能降低血液中的胆固醇。黄瓜中还有一种神奇的物质——丙醇二酸，能够抑制体内糖类转化为脂肪，减缓体内脂肪的生成，从而带来看得见的减肥效果。

山药

山药热量低，吃再多也不会发胖。另外它含有丰富的膳食纤维，食用后产生饱腹感，抑制食欲，减少热量摄入。

好处：

山药富含黏液蛋白，它能降低皮下脂肪的沉积，抑制进一步发胖，还能增强血管弹性，预防动脉硬化。原汁原味吃山药效果最佳，最好直接蒸山药，保证营养成分不流失。方法也很简单，洗净削皮后直接上锅蒸就好了。

西兰花

西兰花富含多种营养素，包括蛋白质，矿物质，胡萝卜素和维生素C等。其中维生素C能促进消化吸收，加强新陈代谢，特别是脂肪和胆固醇的代谢，达到减脂的效果。同样西兰花热量低，纤维素含量高。纤维在胃中吸水易膨胀，形成饱腹感，从而减少食量。

西兰花作为一种食材，用它做菜不仅味道好，减肥也有成效。不过乐姐今天介绍一种简单的吃法，水煮西兰花就可以了，当晚餐减肥效果杠杠的。切记，西兰花不要切，整根煮效果最好！

西红柿

西红柿热量低，含有丰富的果胶，遇水膨胀，产生饱腹感，而且还能吸附体内多余脂肪，清肠道。

好处：

番茄中的茄红素能够降低热量的需求，从而减少脂肪摄入，其酸酸甜甜的口味能刺激胃液分泌，促消化，刺激肠道蠕动，加快脂肪消耗。

西红柿性寒，最好是煮熟了吃，这样茄红素更易被人体吸收哦！晚餐吃两个水煮西红柿，减肥瘦身效果看得见！

热心网友 时间：2022-06-21 21:50

     减肥的重点就是在饮食上,如何通过控制饮食进而达到摄入少量的热量是减肥的关键。减肥=消耗热量−摄入热量、减肥七分靠饮食，三分靠运动， 给大家整理了低卡食物且饱腹感强1、1、免煮黑苦荞面

      一人餐宿舍党福利来了，免煮纯苦荞，用开水泡就好啦，随便配点酱料都非常好吃，升糖超低。

3、意大利面

     这款意面真的巨好吃，爽滑有韧劲，懂的人都知道，减脂期必备！随便配几勺意面酱，拌拌就贼好吃啦！0添加，还适合老人，宝宝辅食。

4、黑麦苦荞挂面

         这款黑麦苦荞挂面和普通的白面味道差不多，我都很意外，他是怎么做到又好吃又减脂的，泡三分钟，再加一勺拌饭酱绝绝子。低脂非油炸。以上减肥的姐妹放，好吃不长肉，快手又方便，宿舍党上班族必备。

    5、全麦面包

         包含有丰富的维生素 B 族，能提高新陈代谢，进而达到健康快速减肥的目的。另外，全麦面包还可以降低胆固醇，又可以增加饱腹感，是瘦身食品的首要选择之一，作为早餐尤其有效哦。

    6、全谷物

         吃全谷物能多减少更多的腹部脂肪，是瘦腰收腹的理想选择。根据研究表明，食用全谷物能增加摄入膳食纤维摄入，是增加饱腹感、促进肠胃蠕动的理想食物，也是低GI减肥食品的代表哦。

     7、全麦纤维饼

          高纤维全麦饼干，全麦饼干使用全麦面粉，其中富含纤维，可以帮助肠胃蠕动，有利于消化。在挑选高纤维饼干时要留意包装上的成分说明，纤维含量高于5g才是合格的纤维饼干。纤维饼干热每天的摄入量不要高于30g, 吃饼干时多喝水,不仅可以缓解饼干的干燥上火,还可以使自己增加饱腹感哦。