怎样做伏卧撑?要领是什么?
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发布时间：2022-04-30 20:59
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时间：2023-10-12 11:02
俯卧撑
俯卧撑(a push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。
练习方法
要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
形式：
（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
（二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。
手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。
脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
（三）从练习的形式来看，可分为以下几种
1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和*适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
二、方法
1．快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3．定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
功能和原理：
1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。
2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有盆处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。
注意事项：
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
参考资料：http://ke.baidu.com/view/151130.htm
标准俯卧撑动作要领?
1. 身体保持平直。2. 手臂与肩同宽。3. 下压时胸部接近地面。4. 手臂挺直，快速撑起。以下是 俯卧撑是一项基础但有效的全身锻炼动作，其主要锻炼部位包括胸部、肩部、手臂和核心肌群。在进行标准俯卧撑时，需要注意动作要领以确保锻炼效果并避免受伤。首先，身体需要保持平直。这意味着在俯卧撑过程中，...
俯卧撑动作要领有哪些?
1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要...
俯卧撑动作要领有哪些?
1、进行俯卧撑时，身体应保持从头到脚成一条直线，双手应置于胸部下方，略宽于肩膀，以有效锻炼三头肌。2、下降身体时，应缓慢进行，用2至3秒时间降至胸部离地面2至3厘米的位置；起身时迅速用力，返回起始位置。这样能更充分锻炼三头肌，提高锻炼效果。3、提高俯卧撑次数的方法有：- 极限法：每组尽可...
标准俯卧撑的正确做法应该怎么做?
一、标准俯卧撑的正确动作要领 1. 起始姿势：身体平趴在地面上，胸部贴地，手掌放在身体前方，与肩膀宽度相仿，手指向前伸直。双脚并拢，脚尖着地，保持身体挺直。2. 肘部弯曲，慢慢将身体向上推起，直到手臂完全伸直。3. 在手臂完全伸直后，稍作停顿。4. 然后慢慢弯曲肘部，让身体下降，直到胸部刚刚接触...
怎样才能学会做标准的俯卧撑?
这项运动不仅只训练手臂力量(肱二头肌肱三头肌)，其实还有腹部和臀部，在俯卧撑的时候，需要我们将身体稳定下来，而且将肌肉群有节奏的收缩。而脊椎以及盆骨等部位的作用主要就是稳定肌肉的收缩动作，而腹肌则是防止身体不平稳，防止位移。该如何来做？现在可以尝试一下，用 力收缩自己的腹肌，臀部向下...
标准俯卧撑动作要领?
标准俯卧撑的完成关键在于其精确的动作要领。首先，做好起始姿势，两手掌撑地，与肩同宽，双腿伸直，背部保持向上，腹部向下，形成稳定的支撑点。下降阶段，双臂弯曲，身体垂直下降至肩、肘与地面平行。撑起时，依靠双臂力量推起身体，恢复到起始姿势，同时保持躯干、臀部和下肢挺直。这个动作锻炼了胸大肌、...
俯卧撑的动作要领如何掌握?
以下是标准俯卧撑的动作要领：1.双手与肩同宽，手指朝前，同时手臂垂直地面；2.双腿并拢，双膝伸直，屁股收紧；3.身体呈一条直线：头、肩、髋、膝和踝处于一条直线上；4.有控制地下降至底部姿势，整个过程尽可能地保持前臂垂直地面，且始终维持身体呈一条直线；5.上升回到起始姿势，整个过程尽可能地...
伏卧撑的标准姿势
要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。形式：（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。1...
俯卧撑的动作要领有哪些
一、跪姿俯卧撑 跪姿俯卧撑，由于跪姿减少了力矩，所以手臂的力量会小很多，这样在做起来不是那么的困难，练习一段时间，可以挑战下一个动作了。动作要领：1、挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽 2、下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线 3、俯身向下时，屈肘至90°即可 二、四足俯卧撑 ...
做俯卧撑正确姿势
一、基础式俯卧撑 动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条...
