你们是怎么成功减肥的？

发布网友 发布时间：2022-04-20 18:30

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热心网友 时间：2024-02-25 12:19

虽然有无穷无尽的饮食、补充剂和代餐计划声称可以确保快速减肥，但大多数都缺乏任何科学证据。然而，有一些科学支持的策略确实对体重管理产生了影响。

这些策略包括锻炼、跟踪卡路里摄入量、间歇性禁食和减少饮食中碳水化合物的数量。

今天我们考虑了九种有效的减肥方法。是科学支持的减肥方法：

1.尝试间歇性禁食

间歇性禁食 (IF) 是一种饮食模式，包括定期短期禁食并在白天较短的时间内进食。研究课题可信来源已经表明，持续时间长达 24 周的短期间歇性禁食会导致超重个体的体重减轻。

最常见的间歇性禁食方法包括：

隔日禁食可信来源(ADF) : 隔日禁食，非禁食日正常饮食。在禁食日仅吃掉身体能量需求的 25-30%。

5:2 饮食：每 7 天禁食 2 天。在禁食日吃 500-600卡路里。

16/8 方法：禁食 16 小时，仅在 8 小时窗口内进食。对于大多数人来说，8 小时的窗口期大约是中午到晚上 8 点。一项关于这种方法的研究发现，在*时间内进食会导致参与者摄入更少的卡路里并减轻体重。

最好采用一个固定的饮食健康模式且在非禁食日避免暴饮暴食。

                                   

2. 追踪你的饮食和运动

如果有人想减肥，他们应该知道每天吃的东西和喝的东西都有哪些且热量有多少。最有效的方法是在一些APP上在线食物追踪器记录他们的饮食以及运动。持续跟踪身体活动有助于减肥。同时，一个审查研究可信来源发现体重减轻与监测食物摄入和运动的频率呈正相关。即使是像计步器这样简单的设备也可以成为有用的减肥工具。

                                   

3.用心吃饭

正念饮食是一种人们关注饮食方式和地点的做法。这种做法可以使人们享受他们所吃的食物并保持健康体重。

由于大多数人过着忙碌的生活，他们往往会在奔跑时、在车里、在办公桌前工作和看电视时吃得很快。结果，许多人几乎不知道他们正在吃着大量食物。

正念饮食的技巧包括：

坐下来吃饭，最好是在餐桌旁：注意食物并享受体验。

吃饭时避免分心：不要打开电视、笔记本电脑或手机。

慢慢吃：花时间咀嚼和品尝食物。这种技术有助于减肥，因为它让一个人的大脑有足够的时间来识别他们吃饱的信号，这有助于防止暴饮暴食。

做出深思熟虑的食物选择：选择富含营养的食物，以及那些能满足数小时热量供给而不是数分钟的食物。

                                   

4.早餐吃蛋白质

蛋白质可以调节食欲激素，帮助人们感到饱腹感。这主要是由于饥饿激素 ghrelin 减少和饱腹激素肽 YY、GLP-1 和胆囊收缩素可信来源，一项针对于年轻人的研究也表明，吃高蛋白早餐的荷尔蒙效应可以持续数小时。

高蛋白早餐的好选择包括鸡蛋、燕麦、坚果和种子黄油、藜麦粥、沙丁鱼和奇亚籽布丁。

                                   

5.减少糖和精制碳水化合物

当今饮食中添加的糖分越来越高，这是导致肥胖的主要原因，糖主要来自于饮料而不是食物。

精制碳水化合物是经过高度加工的食品，不再含有纤维和其他营养物质。这些包括白米饭、面包和意大利面。这些食物消化速度很快，并且会迅速转化为葡萄糖。过量的葡萄糖进入血液并激发激素胰岛素，从而促进脂肪组织中的脂肪储存。这有助于体重增加。

在可能的情况下，人们应该将加工食品和含糖食品换成更健康的选择。好的食物替换包括：

A、全麦大米、面包和意大利面，而不是白色精面面包

B、水果、坚果和种子，而不是高糖零食

C、香草茶和水果水代替高糖苏打水

D、牛奶代替果汁

                                   

6.多吃纤维

与糖和淀粉不同，在饮食中加入大量纤维可以增加饱腹感，从而可能导致体重减轻。

富含纤维的食物包括：

全麦早餐麦片、全麦面食、全麦面包、燕麦、大麦和黑麦、水果和蔬菜、豌豆、豆类和豆类、坚果和种子等

                                   

7. 平衡肠道细菌

一个新兴的研究领域是关注肠道中细菌对体重管理的作用。人体肠道内有大量不同种类的微生物，有37万亿个细菌。每个人的肠道中都有不同种类和数量的细菌。有些类型可以增加人从食物中获得的能量，导致脂肪沉积和体重增加。

一些食物可以增加肠道中有益细菌的数量，包括：

种类繁多的植物：增加饮食中水果、蔬菜和谷物的数量将增加纤维吸收，促使肠道细菌更加多样化。人们应该努力确保蔬菜和其他植物性食物占他们膳食的 75%以上。

发酵食品：发酵食品可以增强有益菌，同时抑制不良细菌的生长。酸菜、泡菜、酸奶、豆豉和味噌都含有大量益生菌，有助于增加有益细菌。研究人员对泡菜进行了广泛的研究，研究结果表明它具有抗肥胖作用。

                   

                                   

               

益生元食物：这些食物会刺激有益细菌的生长及活力。益生元纤维存在于许多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根、朝鲜蓟、洋葱、大蒜、芦笋、韭菜、香蕉和鳄梨。它也存在于谷物中，例如燕麦和大麦。

8. 睡个好觉

大量研究表明，每晚睡眠不足 5-6 小时易诱发肥胖 ，这这背后有几个原因：

睡眠不足或质量差会减慢身体将卡路里转化为能量的过程，即新陈代谢。当新陈代谢效率较低时，身体可能会将未使用的能量储存为脂肪。此外，睡眠不足会增加胰岛素的产生和皮质醇可信来源，这也提高了脂肪储存。一个人的睡眠时间也会影响控制食欲的激素瘦素和生长素释放肽的调节。影响瘦素向大脑发送饱腹信号，导致过量饮食。

                                   

9. 管理你的压力水平

压力会触发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这些激素最初会降低食欲，这是身体战斗或逃跑反应的一部分。

然而，当人们处于持续的压力之下时，皮质醇可以在血液中停留更长时间，这将增加他们的食欲导致他们吃得更多。

                                   

皮质醇需要从首选的燃料来源（碳水化合物）中补充身体中的营养储备。然后胰岛素将碳水化合物中的糖从血液输送到肌肉和大脑。如果个人在日常消耗中不使用这种糖，身体会将其储存为脂肪。

研究人员发现实施为期 8 周的压力管理干预计划可显著降低超重或肥胖儿童和青少年的体重指数 ( BMI )。一些管理压力的方法包括：

瑜伽、冥想或太极、呼吸和放松技巧；花一些时间在户外：例如散步或园艺等

重要的是要记住，在减肥方面没有快速的解决方法。达到和保持健康体重的最佳方法是营养均衡的饮食。这应该包括 水果和蔬菜、优质蛋白质和全谷物。每天至少锻炼 30 分钟也是有益的。

如果大家实在是各种方法都试遍，就是减不下来的话，那么或许还有最后一种“保底”的方式可以尝试——通过就医，根据医生意见，采用科学的医疗方式进行减重。

生活中，相信有很多人都被“胖”所困扰，但却从未真正重视过“胖”的危害。有许多朋友会认为，不就是胖一点吗，用得着看医生吗？其实这种想法是很危险的。要知道，肥胖已经被世界卫生组织列为十大慢性疾病之一，并且可以导致多种合并症，我们常见的高血糖、高血脂、多囊卵巢综合征、非酒精性脂肪肝等都可能是由于肥胖引起的，正视肥胖的影响和危害，积极治疗，才是对自己最负责任的做法。

当下，医学中最常用的减肥方式有：生活方式干预（饮食+运动）、药物治疗、手术治疗几种，每种治疗方式也都有其*和要求，比如手术治疗就对患者的BMI有要求，只有满足特定的手术指征才能实施治疗。

但是减重手术却也因为会对人体造成的不可逆损伤及其严苛的适应症要求而让许多患者“望而却步”，这类无法用管住嘴迈开腿又害怕手术的患者，可以采取“胃转流支架”置入术，不同于手术会对人体造成损伤，其可以通过无痛胃镜进行“胃转流支架系统”的置入，3个月后取出，其额外体重、糖化血红蛋白、肝脏硬度等代谢性疾病指标均得到显著下降。是目前介于饮食干预和外科手术中间的新型减重治疗技术。

还有其他的介入治疗肥胖的医疗新技术也可考虑，比如通过模拟外科袖状胃切除术，在胃腔内以全层缝合的方式减少胃的长度和宽度从而缩减胃容量的内镜下袖状胃成形术（ESG）。相较于代谢外科手术袖状胃切除术（SG），ESG 的不良反应率相对较小。

使用球囊导管对大约 10 cm 的十二指肠黏膜进行水热消融，消融完成后肠壁内膜会发生重建，而重建以后则观察到代谢指标的显著改善的十二指肠黏膜重塑术。研究报道其治疗后 12、24 周时 2 型糖尿病患者的体重、糖化血红蛋白及肝脏脂变程度均明显改善。

虽然医学减重手段方法多种多样，不过千万不可相信没有资质的民间机构，都一定要去正规医院，千万不可陷入莆田系医疗或者非医疗机构的圈套。以免上当受骗给身体带来损伤。在这里要提醒大家的是，如果决定采用医学方式进行减重，一定要咨询专业的医生（根据医院不同，可以考虑到营养科、减重外科、消化内科等科室进行咨询）根据医嘱进行考量，千万不要盲目跟风，采用一些非常规的“变美”手段，以免给自己造成更大的伤害哦~

热心网友 时间：2024-02-25 12:20

减肥。为何这么难？有些人。由于过度肥胖，从来吃东西不做运动。那一般来说一般来说，如果没有身体，没有经过锻炼，一般身体系数，比如身体一般来说，如果是比较难受。有时候如果你。对出汗比较有恐惧，会把自己的运动想要完全减肥，你可以适当在跑步机跑步，或者是在。只要是能正常的速度，就能正常减肥，另外，你还可以再去那个健身房，然后练习骑自行车，燃烧自己的脂肪一般他是那种这种骑自行车的，类似它上面有一块屏幕，有一块屏幕是显示速度，速度。如果你一般如果速度合适，一般你。只要是你经常骑自行车是。如果你要想骑自行车，没问题，什么样的自行车都可以骑登山，自行车，普通自行车，你可以骑一般，如果是长距离或者是一般是骑自行车有三大好处第一个骑自行车还可以加强人体的常见的肺部功能和心肺提高加速血液循环。这样子一般来说是无氧运动或者是有氧运动的情况下还能减肥瘦身。一般会烧消耗卡洛因，就是那个脂肪第二。还能加强骨质疏松，如果是不骑自行车，一般骨头会很差，有时候拿不了重东西。也从来没骑过自行车。加强骨质疏松是什么意思？主要是对自己的骨头。要骨骼要还能在骑自行车的情况下应急调整方向，对手臂的骨骼进行加强。有时候你有时候会手臂的肌肉会有点疼，那说明自己。就是肌肉损伤骑自行车骨骼强化还能帮助增高的那种第三，一般来说，如果你经常骑自行车，对这个心脑。之间会记忆提高。一般你可以记得很多的事情。骑自行车的也有好处。一般对骨骼或者是减肥都是有帮助。一般我们都可以选择是跑步机，跑步也可以。消耗脂肪如果少吃那个大肉大肥肉，所以你要多吃点素菜或者是。再吃点低脂肪牛肉就行，吃的高脂肪就不能吃，比如猪肉或者是其他肉，他是属于那种高脂肪，所以不能吃。为了减肥，为了完美的身材吃那个低脂肪牛肉，或者是吃点菜，只要是营养均衡，一般只需要。一个月到五个月，你就能完全瘦下来。不过根据你如果是长时间，你有空就锻炼不？在30天以内，你每天都有锻炼，那最少。一个月和三个月之久才能完成减肥，如果你要想要每天都锻炼，超过每天超过八小时的运动那。减肥的运动日期就会越缩短，你很快就会瘦下来，一般只需要在一个月到两个月之间。

热心网友 时间：2024-02-25 12:20

减肥太难了，你们是怎么瘦下来的？嗯，如果想要减肥的话，首先要控制饮食，管住嘴，迈开腿。加上适量的运动。管住嘴呢，就首先用尽量少吃高热量的食物。吃一些牛肉了，鸡，鸡胸肉了，蔬菜了什么的。整天在，然后呢要迈开腿，每天锻炼一下身体，走，多锻炼一下，然后尽量不要躺着，坐着，能站着就不要躺着。加上一些适量的运动，跑跑步，能锻炼锻炼身体了，就会瘦下来的。

热心网友 时间：2024-02-25 12:21

快速瘦身方式一：多吃蔬菜，要想在一周以内迅速减肥是较为艰难的，因此一定要严控好自身的营养元素，并且蔬菜水果里边带有丰富多彩的营养元素，不容易给你人体出现缺维生素的状况并且蔬菜水果里边带有丰富多彩的营养元素，不容易给你人体出现缺维生素的状况例如芹菜木耳，油菜子，大白菜，这种全是十分非常好的。
怎样快速瘦身方式二：尽量减少摄入糖和动物脂肪。不能吃糖份高的食材，由于糖份高的食材非常容易造成身体长胖，尤其是生日蛋糕一类的食材，发热量是十分高的，有些人喜爱喝英式下午茶，英式下午茶的情况下常常吃巧克力或是吃面条甜品，要想减肥瘦身，这种必须防止掉。
怎样快速瘦身方式三：摄入纯天然糖份。在想吃零食的情况下，能够应用温开水来开展替代，由于温开水能提升你的饱腹感，都还没发热量，要是降低发热量的消化吸收，就能真实做到减肥瘦身的实际效果，还可以吃一个苹果，由于苹果可以具有减肥瘦身的功效。
上边就是说各种各样普遍的快速减肥方法，期待可以协助大伙儿在减肥瘦身的情况下，采用一些科学规范合理的方式，让自身的身型越来越更为极致。

热心网友 时间：2024-02-25 12:21

减肥真的不容易啊，除了增强运动，控制饮食也是很重要的一部分，要不然那边健身刚减掉几百卡，然后回头一杯奶茶又喝回来了，这样的减肥很难有成效啊。
想要减肥成功，简单来说就是管得住嘴、迈得开腿，要尽量多的进行运动，尽量每天能有30分钟的有氧运动时间。再就是要控制食量，想要减肥那每天吃到饱就不行了，每餐控制到7到8分饱就该停下了。还有就是饮食结构的改变，做到低脂低碳水，但是也不能完全不摄入碳水，身体会扛不住的。我就是多吃蔬菜，用杂粮来代替精粮，为此还囤了好多鸡胸肉、蔬菜、鸡蛋之类的，还好我家海尔冰箱保鲜效果好，要不然还真容易放坏了。