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发布时间：2022-04-21 08:47
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时间：2023-05-05 20:18
俗话说“五谷为养”，五谷杂粮是我们生活中的主食，也是人们每日饮食所必需的食物。那么，五谷杂粮具体指的是哪些食物？五谷杂粮对人体健康起着哪些作用？本文详细讲解关于五谷杂粮的那些事儿，以便于能更好地平衡膳食，让身体更健康。
五谷杂粮有哪些？
“五谷”最早出现在《论语.微子》的“四体不勤，五谷不分”之语中，但“五谷”为何，这里并没有确切的解析。现代意义上的“五谷杂粮”包括了谷类、豆类、薯类、坚果类、干果类等各种食物。
1、谷类
五谷杂粮中的谷类主要包含的食物有小米、大米、芡实米、小麦、荞麦、燕麦、玉米、薏米、高粱米、黑米、紫米、糯米等。
2、豆类
五谷杂粮中的豆类主要包含的食物有黄豆、黑豆、红豆(赤豆)、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、刀豆、扁豆、芸豆、豆制品(豆皮、豆腐、豆芽)等。
3、薯类
五谷杂粮中的薯类主要包含的食物有红薯、山药、土豆、芋头等。
4、坚果类
五谷杂粮中的坚果类主要包含的食物有核桃、葵瓜子、南瓜子、西瓜子、开心果、板栗、榛子等。
5、干果类
五谷杂粮中的干果类主要包含的食物有红枣、花生、芝麻、杏仁、松子、腰果、白果、葡萄干等。
五谷杂粮更健康吗？
从营养学的角度看，五谷杂粮的营养价值并不一定比精制的米、面更高，而是因为不同的食物所能提供的营养价值是不同的，因此最好的饮食方式是平衡饮食，五谷杂粮在饮食中所起的作用便是平衡膳食，保持主食多样化。
现代人的主食大多是精制米、面等，从中可以获取得足够丰富的碳水化合物，但维生素、膳食纤维、矿物质等营养素的摄取略显不足，而五谷杂粮正好能弥补这些不足，保证膳食营养的平衡。
五谷杂粮主要营养素
1、谷类
五谷杂粮中的谷类所含有的主要营养素有碳水化合物、膳食纤维、维生素B1、维生素B2等。
2、豆类
五谷杂粮中的豆类所含有的主要营养素有蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素等。
3、坚果类和干果类
五谷杂粮中的坚果类和干果类所含有的主要营养素有蛋白质、脂肪、钙、铁、磷、维生素E、B族维生素等。
4、薯类
五谷杂粮中的薯类所含有的主要营养素有碳水化合物、膳食纤维等。
五谷杂粮的健康吃法
1、只吃五谷杂粮粮、不利健康
五谷杂粮对人体健康有益，但如果每天只吃粗粮，反而对身体不利。因为五谷杂粮中含有丰富的膳食纤维，但不容易消化，易增加肠胃的负担。相对于精制的米、面，粗粮不容易被消化吸收，如果长期只食用粗粮，可能会出现营养不良的现象。
《中国居民膳食指南》中建议，每人每天吃50克左右五谷杂粮最好，但有营养不良、消化不良人群宜少吃五谷杂粮。
2、合理搭配，营养更佳
五谷杂粮应与精制米、面等细粮进行合理的搭配，营养均衡，更符合人体营养需求。将粗粮与细粮搭配起来烹制，既能改善口感，又能保证营养。五谷杂粮与精制米、面的搭配比例以6分精粮，4分精制米、面最为适宜。
3、五谷杂粮更适合晚餐食用
五谷杂粮中丰富的膳食纤维有利于加速体内宿便的排出，而且丰富的膳食纤维更容易让人产出饱腹感，晚上吃五谷杂粮可以减少食物的摄入量，从而避免晚上吃得过多过饱，对肠胃造成负担。
4、吃五谷杂粮应该多喝水
五谷杂粮中丰富的膳食纤维需要充足的水分，才能保证肠胃的正常工作，因此食用五谷杂粮时应该多喝水。
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