发布网友 发布时间:2024-04-03 19:52
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热心网友 时间:2024-04-08 04:27
原因可能是你的速度过快,这时候需要放慢速度,如果无氧区间比例过大,有可能肌肉流失。
有氧耐力和无氧耐力运用于减脂中。
前提:(良好的体态,关节稳定性和灵活性等)。
前期:动作模式采用大集群的一个训练(需要良好的脂肪动员能力)30分钟的大集群训练(深蹲,硬拉等)再安排30到40分钟的一个持续性有氧,整体时间控制在60-80分钟之间(包含有氧补偿训练阶段)太长会引起身体疲劳过度积累。
中后期:只做持续性的有氧,减脂效率就会降低很多。这个时候身体已经有一定的脂肪动员能力了,可以提高训练的强度。更多的去用一些HIIT(高间歇有氧训练)结合搭配有氧间歇的一个训练。合理的安排训练总时长在45到60分钟。
中后期示例:第一个训练日可以最大强度。安排HIIT的训练,偏向于无氧耐力的循环的训练。第一个训练日式中等强度去俯冲我们整个小周期的整体强度,可以持续性的有氧为主。第三个训练日是中高强度的训练,可以选择循环训练或者是有氧间歇。
健身跑步锻炼一般安排在早晨最好,其次是上午7点左右和下午5点左右。中年人由于工作,一般安排在早晨锻炼,一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜,新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外,人经过睡眠,体力得到恢复,但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。
早晨锻炼,有利于神经的兴奋、振奋精神,促进新陈代谢,对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
也有人认为早上的氧气含量少(植物呼吸作用),空气新鲜只是可吸入颗粒少,而且傍晚人的精神状态最佳,所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病,一般饭后1个小时后进行锻炼为好,睡前跑步锻炼不好,睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是,早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼,如果健身长跑的距离比较长时,可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
“从理论上来说,黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时血压和心率既低又平稳,确实是适宜锻炼的好时段。”专家说,但是,这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,专家建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。
此外,对于都市中的上班族来说,黄昏时分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里赶,正是忙忙碌碌的时候,让他们每天挤出一个小时做运动,非常不现实。
其实,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
运动时间够不够、运动方式适不适合自己,有一个很简单的测量办法:如果运动一段时间后,精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳,早起测量脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓,那么恭喜你了,这说明你选择的运动量和运动方式非常适宜。
反之,如果运动一段时间之后,经常犯困、睡眠不好,早起测量脉搏,每分钟跳动次数比以往多6次以上,这表示你的运动过量了,应该在医生的指导下进行调整。
此外,运动量也切忌一成不变。比如跑步,一开始时间应该短一点,速度慢一点,身体适应一段时间后,再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。
男生和女生身体状况有差别,运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后,傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强,可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好,可安排体操、健身操、单车、游泳等。
需要提醒的是,运动并非一定就会健康。对于中小学生来说,每天应保持9~10个小时睡眠。如果为了追求运动效果,一味早起,反而对身体有损。
充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动,只有三者密切结合,才能给人带来健康。此外,早上锻炼之前,一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等,切忌空腹上阵。中午要吃好一些,别动不动就吃快餐。