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慢跑一公里怎么才能不那么累

发布网友发布时间：2022-05-02 12:07

共5个回答

热心网友时间：2022-06-20 00:28

为什么很多人在跑步的时候坚持不下来？这种情况我看到的是比较多的，很多人认为是自己的运动水平不够，当然这是一方面的原因，但是这绝对不是最主要的原因，其实绝大多数人都能够做到5公里左右的中距离跑的。

那么为什么很多人跑一公里就累到不行呢？下面我就给大家分析一下，好好地教大家如何把自己的运动时间和运动距离拉上来！

1.很多人跑步喜欢一股脑的跑，前面体力好就跑的快，特别是一些没有什么运动基础的人，就更加喜欢这么做了，前面跑的感觉好像很轻松，就以为跑步就不过如此嘛，可是跑的没几百米的时候就感觉自己呼吸跟不上了，腿也迈不开了。

这就是没有把体力分配好的原因，作为业余慢跑绝对不是追求速度的，大多数人是为了健康或者是为了减脂才去选择慢跑，所以你的心率最好在你最大心率的0.6~0.7左右，过大你也受不了。前期跑的时候一定要慢，保存体力，等你适应之后然后可以适当的提升一点速度，所以不要一开始就一股脑的冲。

2.跑步前的准备是否充分，这个也是最关键的原因，长跑是需要一个好的热身的，你没有进入状态绝对是很累的，所以在跑步前一定要有一个好的热身，拉伸，压腿，压肩什么的都是需要的，不要忽略了这些细节哦。我们跑步前的热身一是为了让我们有一个好的状态直接进入运动中，二是防止我们自己受伤。

3.运动有一个极点，水平高的人来的比较晚，水平低一点的人来的很早，所以你跑一段距离就会觉得很累，这就需要你去突破极点，随着你的突破你的水平也就会提升，以后的跑步中你也不会感到这么痛苦了。

这也是一点也是很多人无法突破的一个屏障，总是在自己跌极点面前低下了头，这个只有靠着你自己的意志力去战胜了，突破了你的水平就会更上一个台阶！

4.很多人知道在跑步过程中有一个兴奋期，这也是为什么很多人都对跑步有一个瘾，而你还没体验那种感觉，你只知道跑步让人累，却不知道跑步也是有快感的，在跑步的过程中体验到快感的自然喜欢跑，而你没有体验过所以是不愿意去跑的。

后面的这种快感是跑步促进了多巴胺的分泌导致的，会更加促使你去跑了，所以也感觉不到累，自然也就跑的远了。

热心网友时间：2022-06-20 00:28

我是退伍的一个人，我拿我自身经历讲讲，一开始我在部队也是跑个一公里特别累，上气接不住下气，后来班长给我讲了一下慢慢的才没有那么累了
其实最主要的就是调整呼吸，跑步加速时，要进行深呼吸，将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。
希望得到你的采纳

热心网友时间：2022-06-20 00:29

跑步前最好不要吃太多的东西，跑起来容易肚子疼，如果是吃过饭，最好是歇半个小时或者一个小时在跑，不但有助于消化，而且不会觉得累赘

一定要穿运动鞋跑步，轻盈柔软，其他的鞋子平时穿着没感觉，但是用来跑步的话不但鞋子本身磨损厉害，而且会导致脚痛，起泡。还要穿一些宽松的衣服，跑起来会轻松很多

不要一上来就跑，跑之前热热身，蹬蹬腿伸伸胳膊，深呼吸几次，把自身调到最佳状态

跑的时候要放慢速度均匀呼吸，毕竟是跑步锻炼不是赛跑。呼吸的时候要用鼻子呼吸慢慢吸气慢慢呼气，不要用嘴巴呼吸，不但进灰尘还会口干舌燥，使跑步进行不下去

根据个人体质决定跑步时间及里程，不要盲目锻炼，运动强度过大，反而会得不偿失，所以要循序渐进，第一次可能只能跑20分钟，那么就争取第二次跑30分钟

如果想要结束本次跑步，不要猛地停下来，要慢慢的减速或者原地踏步，不要直接坐下或者躺下，不要喝冷水，不要洗冷水澡

热心网友时间：2022-06-20 00:29

首先，要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。
只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。。
心态也很重要，要保持平静的心态，如果是比赛的话（例如学校比赛、社区比赛、正式职业比赛）这一点更重要。心脏因为紧张或者害怕会引起心跳加快，造成呼吸节奏紊乱，从而影响比赛的成绩。所以保持一个平静的心态对跑步也是非常有帮助的。
跑步的过程很重要，一般如果是以跑步作bej为热身运动来说，慢跑且保持一个平衡的速度向前跑，控制呼吸节奏，步子迈大一点，适当的添加一下肘部的拉伸运动，这样就比 ssj较好了。如果以跑步为目的的话，并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑，可以以sinx函数方式进行跑步，中途可以加速、减速但不要停下来。

跑步方式也很重要，如果是长跑的话，就选择脚板跑，如果是短跑的话就选择脚尖跑，这个相信大家都知道，因为脚尖跑长跑的话，脚jeej地板会有一种裂开的疼痛感。短跑追求速度，脚尖作用踩地，作用时间短，相对于来说要轻松一些，所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式。

穿的鞋子也很重要，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。因为可能有一些人跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，跑过的都应该知道，帆布jeej鞋因为鞋子的地板相对来说比较薄，不会给与一个类似缓冲的时间给我们的脚底，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚。还有篮球鞋，篮球鞋一般比较重，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累，而且篮球鞋特别紧，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用来休闲用的，所以跑步的时候一般不建议，如果不方便进行
换鞋的话，板鞋也可以用来进行跑步活动的，相对于帆布鞋和篮球鞋来说，板鞋要来的更加轻松一些。
。。。。。。

热心网友时间：2022-06-20 00:30

呼吸方式及节奏要与跑步速度相匹配

1、跑步刚刚开始时速度较慢、需要的氧气量也较少，只用鼻子呼吸便能满足所需氧气。另外，在寒冷天气中或呛风跑步时，我们更应该用鼻子呼吸，这样可以给冷空气“预热”，避免冷空气刺激呼吸道，还可以利用鼻毛和鼻粘膜的过滤作用将灰尘和细菌拒之门外。

2、在快跑或长跑过程中，身体需要的氧气量大幅增加，此时，只用鼻子呼吸无法满足耗氧所需，所以应该口鼻一起配合呼吸。比较好的方式为：在用鼻腔呼吸的同时微微张嘴，让空气从牙缝中流入流出，呼气时要短促有力，吸气时要缓慢均匀。

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