如何训练能练出粗壮大腿？

发布网友 发布时间：2022-04-21 03:09

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热心网友 时间：2022-06-17 16:07

对于每个健身爱好者，如果没有粗壮的大腿会显得下身瘦弱，光光是看待上身的身材和腿部对比会显得毫无违和感，画风怪异，因此，如果健身没有了对大腿有针对性的训练，那么腿部肌肉就无从生长，大腿肌肉发达才是健身爱好者高水平的标准。

腿部作为身体最大的肌肉群之一，肯定要有专项的训练，最终才能让你练出惊叹的“牛蛙腿”腿部对于你巩固自身核心力量会起到非常重要的作用，不仅如此，如果你拥有硕大的腿部肌肉，那么硕大的肌肉群能消耗更多的能量，从而让身体避免热量积累使脂肪堆积，所以说，练出一双强力的大腿会对于健身的你很有帮助。

杠铃深蹲

杠铃深蹲当然是训练腿部肌肉最有效的动作之一了，并且，这是体现了你力量水平最直接的动作，在今后的训练当中，需要不断的提高训练重量，提高自己的力量水平。在训练时，要下蹲至膝盖和腿部同一高度，然后快速站立，这样的训练可以训练到股四头肌，最终提高大腿肌肉围度，提高力量。

杠铃全蹲

杠铃全蹲和杠铃深蹲有很大相似之处，但是不同的是，杠铃全蹲需要有更大的动作幅度，需要下蹲之完全蹲下的状态，这样的训练，不仅仅是训练了大腿股四头肌，对于臀大肌，也有训练效果，对于膝盖活动性的训练也十分有帮助，但是在练前，需要拉伸腿部韧带，保证可以完全下蹲。

双腿前屈伸

如果连够了杠铃的腿部训练，可以尝试一下固定器械的训练，双腿前屈伸就是其中的一种，双腿前屈伸要讲究的是训练质量，而非训练重量，在这个基础之上，去找到明显的的肌肉刺激感受，加以发力，当双腿屈伸，要伸展至完全伸直。

史密斯机深蹲

如果你在深蹲上找不到感觉，可以先尝试史密斯机深蹲，史密斯机可以帮助你在一些大力量训练上找到发力点，平衡身体，当然，它也可以给你提供够大强度的训练，不管是股四头肌还是臀大肌，都能有效训练，并且在训练上有一定防护作用。

俯卧双腿屈伸

俯卧双腿屈伸是用于训练股二头肌的训练，想要练粗壮大腿除了股四头肌，还需要股二头肌的支持，这样的训练，也不仅仅是锻炼股二头肌，对于大腿侧部分的其他肌肉群也有一定的训练效果。训练时，双腿屈伸，弯曲膝盖，直到与大腿垂直，在返回时，要保持膝盖稍微弯曲。

斜上推举

斜上推举也是训练腿部肌肉的有效动作，可以训练到腿部的侧部肌肉，最终让大腿增粗，围度增大，虽然为固定器械训练，但是它能够达到大重量训练的效果，在训练时动作幅度尽可能较大，让训练效果更佳。

腿部肌肉的训练往往采取大力量训练法，在配合上多种动作以此来进行，大力量训练能让腿部肌肉组织更多的撕裂受到更多刺激，腿部训练需要强度大，并且密度适当，控制好训练周期，让训练和恢复有效进行才是硬道理。

热心网友 时间：2022-06-17 16:08

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。重复此动作3组20次。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。重复此动作3组20次。

3.负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

4.负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

5.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。重复此动作3组20次。

热心网友 时间：2022-06-17 16:08

热心网友 时间：2022-06-17 16:09