瘦人怎样锻炼才能既增加体重又长肌肉?
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发布时间:2022-04-20 23:29
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时间:2023-12-16 19:35
1、加燃料
为了快速增长肌肉,你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表,在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。
2、*有氧运动量
在以增肌为目标的时期,应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式,相对于单纯慢跑,它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。
(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。
(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度,坡度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大,当然你也会感觉更加吃力。
(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力,这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。
3、减少动作次数
记住,你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态,而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是:每块肌肉最多练习12组,每组练习进行6-12次,训练时间控制在45分钟以内。另外,尽量选择通风好、面积大的健身房训练,使用较大重量,用可控的速度完成动作。
4、采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练,或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划,你将获得更好的效果。对初学者来说,以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
5、拉伸
充分利用各种类型的拉伸,将帮助你保持灵活,避免伤痛,提高恢复速度,也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松,比如泡沫轴。
6、规律进食
增加进餐次数,每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物,这样既能保障肌肉增长所需能量,又可使身体维持较高新陈代谢率,帮助减肥。
7、“平”则思变
遇到平台期或乏味期,你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划,改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志,看看你的进步在哪儿。
8、平衡训练
为了保证全身肌肉协调发展,拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如,做5组杠铃划船(刺激背肌),再做5组平板卧推(刺激胸大肌)。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展,同时避免受伤和保持灵活性。
9、运动饮料
训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料,采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于,它比固体食物更易快速消化吸收,便于及时补充能量。
10、恢复
每天保证7-8小时的睡眠时间,每周训练不宜超过4次,无论如何,你要避免习惯性过度训练,那将使身体皮质醇分泌异常。
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