怎么练腹直肌?

发布网友 发布时间：2022-04-24 00:39

我来回答

共3个回答

热心网友 时间：2022-06-28 11:19

对腹肌的锻炼是需要多些角度或者多方位进行锻炼才行的，比如对腹直肌的锻炼就是如此！那么如何针对腹直肌进行锻炼呢？常见能够锻炼腹直肌的方法有哪几种呢？不妨一起来好好的看下！

锻炼腹直肌方法

仰卧起坐：身体平躺在床上，双腿弯曲，最好就是大小腿呈九十度的姿势，刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧，因为双手抱头会比较吃力，为了不影响大家坚持锻炼的信心，刚开始的时候可以双手放在两侧的方法，循序渐进，等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。

锻炼的时候一定要观察自己是否做到，腹部发力，腹部是否有酸痛的感觉，双脚是否安安稳稳的放在床上，而非上下运动。如果做到这两点，这次的仰卧起坐运动是有效的，今天的锻炼就可以到此为止，稍作休息，明天继续坚持。

卷腹：平躺在瑜伽垫或床垫上，双手置于双耳旁，下颚微收，腰部固定，在起身的过程中尽量保证下颚与胸肌之间的间距不变，然后呼气，在呼气的过程中起身，下腰紧贴地面，腹部压缩，感受空气由于腹部压缩排出体外。

当起身至背部与地面形成45度左右夹角即可，然后吸气，缓缓下落身体，感受腹部由于吸气开始慢慢恢复，直至背部落至地面，感受吸气后腹肌膨胀拉伸，然后呼气开始下一个动作。

仰卧抬腿：平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

腹直肌是什么

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5?7肋软骨前面。肌的全长被3?4条横行的腱划分成多个肌腹。

腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。（参考网站：健身吧）

热心网友 时间：2022-06-28 12:37

想要练好腹直肌的话，大家知道有哪些好的方法吗？大家是否了解真正能够锻炼腹直肌的动作呢？又是否知道训练腹直肌需要注意的事项呢？真的想要练好腹直肌的话，希望大家认真的看看！

头碰膝

仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

控腿收腹

身体仰卧平躺在地上或者瑜伽垫上，双手掌心向下，紧贴地面，然后双腿并拢，抬起直到与地面呈现45度角。双手抱住颈部但是不要用力，双臂向两边展开，身体的上身部分慢慢抬起身体，然后起到最大程度的时候，保持静止30秒。

尽最大可能的保持静止最长时间，虽然处于静止，但是对肌肉的刺激非常大，能够充份的促使肌肉的增长。

V形两头起

仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

锻炼腹直肌注意

尽管腹肌的慢肌纤维比重很大，但仍旧可以保持每组8-12次这样的重量训练模式，因为这样的坚持，我的腹肌看起来鼓鼓的像六块鹅卵石一样。对于腹肌内部看不到的肌群，我一般是静态下负重练习持续30-60秒。

在锻炼快结束时有些疲劳，那么可以稍微做一些挑战性低的运动。当然你也可以像我一样，在疲劳时或锻炼其他部位肌肉间歇时，采取一些静态负重的运动来锻炼腹肌。

每天都进行腹肌锻炼并不利于腹肌的恢复和生长。不过腹肌是小肌群，恢复的比较快，一般是一周锻炼三次，或者两次锻炼间歇48小时。并且在锻炼其他部位的时候，腹肌也会间接的被锻炼了，所以一周三次就足够了。（参考网站：360个人图书馆）

热心网友 时间：2022-06-28 14:12

爱健身的美眉都知道“马甲线”，简单来说，马甲线就是我们的腹直肌，腹直肌是帮助我们的小肚子收进去的非常关键的地方。腹直肌位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉，为扁长带状肌，分为上下两部分，锻炼时把它分为上下两部分来看待，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。在这里介绍自己练过的普拉提中的锻炼腹直肌即练出马甲线的方法：

首先要进行呼吸训练，采用是腹式呼吸法，刚开始要学会正确呼吸才能发力。

下面是锻炼上腹部一招叫做百次拍击法：

第一步：找个瑜伽垫平躺下来，正确呼吸训练后，双脚屈膝抬起，膝盖在骨盆的正上方，两个脚尖并拢，小腿保持与地面的平行。

第二步：慢慢卷起上腹部。双手交叉置于脑后，呼气从胸骨开始带动躯干慢慢卷起，手抱腿，拉高身体，将双手放在身体两侧，这个时候呼气5次，吸气5次，同时用呼吸带动手臂拍动，抱腿躺下来，呼吸各5次就是10次，一百次为一组，每天三到五组，坚持3月。

下面是下腹部的一招叫做“僵虫下放”。

第一步：正确呼吸训练后，双脚屈膝抬起，吸气准备，呼气将右脚轻轻点地，就类似僵硬的虫子一点点的放下去，8到15次为一组，一组结束后换左腿；

第二步:单腿练习熟练后，可以左右腿交替点地，换腿的时候吸气；最后是再双腿同时点地。8到15次为一组，可以做3到5组。