引体向上该怎么练?
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发布时间：2022-04-24 02:38
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热心网友
时间：2022-06-05 04:36
第1步：单杠悬挂微拉起，第2步：使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练
在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。但刚开始的时候，许多人甚至连一个引体向上都做不了，方法一：踩在凳子上来做引体向上，这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物)，而仍应集中注意力以背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力带动身体向上。方法二：如果力量强一些，但还不能完全做成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力来辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量，注意背部肌群的发力感，而不是用手臂力量将身体拉起。（尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力）第3步：进行完全的引体向上训练。从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向上，也并不是突然一天之间就发生的，这也是一个过渡的过程。比如，力量渐强后，在某天一共6组的引体向上训练中，先进行2组完全的无辅助引体向上，力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增，直至能完全不需要辅助，就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。
热心网友
时间：2022-06-05 05:54
引体向上是多关节动作，参与的肌肉比较多，主要是上肢：*，背部，手臂等协同发力。
你一个都做不了造成的原因有两点：
1，肌肉量比较少，对于56kg体重拉起引体向上的负荷相对较大
2，对于发力肌肉的神经控制比较差。
实际解决办法：
1，购物网站买一根引体向上助力带（降低难度，培养发力模式，及肌肉的神经控制力）
（具体的助力磅数咨询销售人员）
2，每天每次做100个以上，200个更好，分组，累计数量完成，尽量在半小时内。
（例如第一组做6个，第二组做6个，第三组做四个之类累计完成数量，组休息不大于一分钟）
因为你体重比较轻，好好完成上述，30天，每练三天休息一天，之后5个引体是没问题的。
热心网友
时间：2022-06-05 07:29
开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。
能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。
接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。
然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。
具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。
热心网友
时间：2022-06-05 09:20
没有底子的很难做一个完整的引体向上。这也导致了无法进步。
我的办法是用一个凳子，高度是可以垫脚把杠拉到胸前。然后蹲在凳子上， 手臂要完全伸展，从最低处往上拉，腿要提供适当推力，动作要慢一点。拉到杠贴胸略停顿一下。
优点是腿的助力可以自己调整，通过增加数量来初步训练肌肉。通过一段时间的训练就可以不用板凳了。估计要一个月时间。
这样虽然有点小尴尬，但是我感觉比助力带安全有效。因为首先助力带在最高点，最需要辅助的时候实际上是没有助力的！第二万一不小心踩滑了，可能会鸡飞蛋打！
热心网友
时间：2022-06-05 11:28
引体向上关键是臂力，多练习臂力运动，比如每天做几组俯卧撑，用臂力器锻炼臂力，由易到难逐渐提高，一般半月左右就有效果了
热心网友
时间：2022-06-05 13:53
引体向上是一项颇有难度的运动项目，那么引体向上怎么练习呢？
1.垂直悬挂，找一条单杠，挑起来正手握住单杠。(正手就是手背朝向自己，区别于反手)
2.双脚离地，直至只撑不住，每次四组，每组四到六个。
3.腰部用力，身体摇摆。找一条高度约在腰部的单缸，拉起上身，下巴在单杠之上。追问先做俯卧撑练臂力可以吗
追答可以的
热心网友
时间：2022-06-05 16:34
垂直悬挂，找一条单杠，挑起来正手握住单杠。(正手就是手背朝向自己，区别于反手)。双脚离地，直至只撑不住，每次四组，每组四到六个。
怎么快速练引体向上
1. 使用辅助工具：如果你刚开始练习引体向上，可以使用悬挂带或搭好的横杆来协助你完成动作。这样可以减少你自身的负重，帮助你建立起稳定的动作感觉。2. 利用可变阻力训练：你可以使用弹力带或健身器材，调整阻力的等级，根据自己的能力进行练习。开始时可以选择较低的阻力，然后随着力量的增加逐渐增加阻力...
引体向上怎么练-做引体向上的正确姿势
1、宽握引体向上 宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。2、窄握引体向上 抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，...
引体向上一个都做不了应该先怎么练
1.垂直悬挂 找到单杠，跳起并用正手抓住单杠，将脚抬离地面，直到无法支撑为止。注意主动收缩肌肉。这种简单的锻炼可以增加手的握力和前臂的力量。一次执行4组，每组4至6次，每次15至20秒。2.反向划船 找到一个大约腰部高的单杠，脚跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身。一次执行4组，每组10...
引体向上怎么做最轻松
1.借力引体。先把小腹往前推，再把臀部往后推，这样就有一个向上的力，我们可以借用这个力清水上去。同时可以锻炼我们的握力，上肢的稳定性，协调引体向上的力量。2.借助松紧带，每次训练时可以使用松紧带做更多的引体向上，使用松紧带做到精疲力尽位置，每天做8-10组直到做不动。这种训练方法每隔一天练...
引体向上5个速成方法
一、引体向上5个速成方法 1、锻炼菱形肌这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。该肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并缩回。因此，可通过爬杆和单杠弯臂悬挂锻炼该肌肉。为了增加...
引体向上初学者怎么练 引体向上初学者应该怎么练
1、直臂悬挂。新手刚开始手臂力量比较差，手指的握力也比较弱，这个时候我们可以降低训练难度，进行直臂悬挂，直至力竭，动作重复10次以上。2、进行低位引体向上。我们可以先从1米的高度开始，减轻自身的重量压力，进行低位引体向上，逐渐激活背肌，提升手臂力量。3、进行曲臂悬挂。当你觉得直臂悬挂没什么...
怎么练引体向上较有效
1、增强背阔肌：加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数。 因此，应结合使用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次），以增加背阔肌的强度和耐力。 此外在背部训练中，安排更多的高位下拉动作，您可以每周安排两次背部训练。2、增强肱二头肌：有两种引体向上可以集中刺激肱二头...
引体向上怎么练较有效
首先先要掌握好要领动作。1. 先练习抓握单杠，直臂悬垂，直到无法支撑为止。 这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。2低杠斜身引体，脚后着地，挺直胸腹，收紧肩胛骨向上提，熟练后再换杠进阶练习。3.引体向上抬到下巴在单杠上的位置，屈臂悬垂保持这个姿势，直到撑不动为止。 时间为10-15秒。4.下降...
引体向上做不了怎么练 引体向上做不了该怎么练
1、直臂悬垂。双手握住杠杆，身体保持稳定，保持此动作10~30秒，重复4组。2、屈臂悬垂。双手握住杠杆，屈臂将身体向上拉至下巴过杆，保持此动作10~30秒，重复4组。3、低杆斜身引体。双手握杆，双脚踩地，身体保持一条直线，腹部收紧，双手发力将身体收向杠杆。双手放松返回初始位置，重复此动作10~30...
做引体向上感觉很吃力,应该如何才能快速上手?
身体姿势 在做引体向上时，身体姿势也是很重要的一部分，为了保持身体的平直，一般来说可选用两种方式，一种是收起双腿，稍微凹背，靠正面肌肉的力量来保持收腿姿势来确保重心保持在同一条直线上。第二种是双腿稍向前，伸展正面身体的肌肉，这样做的引体向上能训练到更多的身体部位，但相对来说难度更大...
