合理养生该如何搭配饮食?

发布网友 发布时间：2023-01-17 23:39

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热心网友 时间：2023-02-07 12:55

一、一日三餐应该怎么搭配合理
　　早餐的营养搭配

　　营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
　　午餐的营养搭配
　　俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
　　晚餐的营养搭配
　　晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
二、每日健康饮食搭配原则
　　一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

　　人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
　　谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
　　二、多吃蔬菜水果和薯类
　　新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
　　三、每天吃奶类、大豆或其制品
　　奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
　　大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
　　四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
　　鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
　　目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
三、4种食物搭配让营养最大化
　　1、海带+冬瓜

　　海带含钙磷铁维生素B族等营养素，对利尿消肿润肠抗癌有食疗作用。冬瓜跟海带一样同属夏季清热解暑的食物，这两种食物搭配在一起，不仅能消暑，还有助于减肥瘦身。
　　海带和冬瓜最适合做汤，如果喜欢吃蚕豆，还可以在汤中加一点，蚕豆中富含粗纤维及其他有效营养成分，能让汤品帮助减肥的效果更强。
　　2、豆腐+海带
　　豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止动脉硬化的过氧化质产生。但是，皂角苷会造成机体碘的缺乏，而海带中富含人体必需的碘(每100克海带含碘24克)。由于海带含碘多，也可诱发甲状腺肿

热心网友 时间：2023-02-07 14:13

养生从合理饮食开始：

1、食物多样（平均每天的食物种类不少于12种，每周不少于25种、谷类为主、粗细搭配

2、多吃蔬菜水果和薯类

3、每天吃奶类、大豆或其制品

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6、食不过量，天天运动，保持健康体重

7、三餐分配要合理，零食要适当

8、每天足量饮水，合理选择饮料

9、如饮酒应限量

10、吃新鲜卫生的食物

热心网友 时间：2023-02-07 15:47

日常饮食一定要注意营养均衡,避免偏食挑食,长期如此可能会导致营养不良.
1、鱼
鱼是生活中经常吃到的一种食物含有丰富的营养成分能够降低中风的风险，而且经常吃鱼能够降低患心血管疾病的风险。含有丰富的蛋白质和维生素能够补充人体需要的营养成分，吃鱼的好处很多还可以健脑，抗氧化以及护心降脂等功效。
2、苹果
苹果是一种营养丰富的水果，其中含有维生素和矿物质，可以增强身体的免疫力增强心血管功能，预防老年痴呆等风险。生活中可以适量的吃一些苹果还能够补脑养血、宁神安眠。
3、草莓
很多人都喜欢吃草莓，草莓的营养价值丰富其中含有维生素c和多种营养成分能够提高机体免疫能力。含丰富的胡萝卜素与维生素A，可以保护视力明目养肝，含有大量的膳食纤维助消化、防便秘。
4、大蒜
大蒜是一种能够杀菌消炎的食物，是十大养生长寿食物之一。大蒜有温中健胃，消食理气的功效。含有的含硫化合物和含硒化合物具有抗癌功效，深受广大市民喜爱的食物。
5、胡萝卜
胡萝卜是一种能够预防癌症和保护视力的健康食物，其中含有大量胡萝卜素，有补肝明目的作用。胡萝卜中的木质素能够消灭癌细胞预防癌症。胡萝卜素还有造血功能补血。
6、香蕉
香蕉是很多人喜欢吃的水果，其中含有多种微量元素和维生素可以起到减肥的效果。而且还有清热解毒，利尿消肿的功效平时生活中可以多吃。
7、绿茶
绿茶是一种健康的饮品，生活中可以多喝。其中含有茶多酚、咖啡碱可以预防癌症清热解暑、消食化痰的功效。而且绿茶里面的茶多酚能够清除面部油腻的功效，常喝绿茶能够抗辐射美白。
8、大豆
黄豆是一种健康的食物，每天早上喝一杯豆浆是比较健康的生活饮食。富含卵磷脂和维生素B，可以提高思维能力，经常吃这些食物对身体有很多好处，对健康有益。
9、辣椒
辣椒是一种能够帮助缴费和促进新陈代谢的食物。辣椒富含维生素C、胡萝卜素等多种营养成分能够降低胆固醇、清除自由基。辣椒虽然富于营养但是也要适量不能吃多，吃多了会上火。
10、牛奶
牛奶是一种营养饮品能够补充身体需要的营养，富含高蛋白和乳糖以及钙物质能够补充人体需要的钙，预防老年人骨质疏松。是十大养生长寿食物之一，而且喝牛奶还可以有助于睡眠。

热心网友 时间：2023-02-07 17:39

膳食养生首先要做到饮食的均衡、粗细粮食的搭配、多吃新鲜蔬菜和水果、少吃油脂类食物为主要的原则。
首先早餐要吃的好，中午要吃饱，晚餐要吃少。早餐就要吃的营养丰富，要有主食、蛋白质，还可以配合一些水果或者蔬菜。早餐吃饱才能够满足我们一上午工作生活学习的需要。而晚饭呢，应当少吃，要清淡饮食，减少胃肠道的负担。
其次，吃的种类要多种多样，每周吃一次鱼，一次排骨，每天多喝牛奶，补充蛋白质及维生素D。
最后，少吃油脂类食物，少油、少盐、少糖，少吃加工食品，控制体重。

热心网友 时间：2023-02-07 19:47

1、干稀相配

冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤;利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤;催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹;益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)，还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。

2、颜色相配

食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和*。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。
3、粗细粮相配

日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。

4、主副食相配

日常饮食中应将主食和副食统一起来。

5、营养素相配

容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠;容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素;高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等;富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等;水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。
6、酸碱相配

食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。

7、生热相配

吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。

8、皮肉相配

连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

9、性味相配

食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。

常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。

热心网友 时间：2023-02-07 22:11

合理的养生饮食需要做到饮食要节制、多吃各种瓜、补水及时。
1.饮食要节制
夏季的时候首先首先要注意饮食节制才行，不仅要防止暴饮暴食，同时夏季还要注意三餐的时间及分配。早饭要在7点左右，午饭在12点左右，晚饭在18点左右，养成规律的饮食习惯是非常重要的。而且俗话说“早吃好，午吃饱，晚吃少”。特别是老人、小孩消化能力本来就不强，夏季就更差，吃得过饱，难以消化，容易使脾胃受损，导致胃病，所以夏季我们应该适量的去吃。
2.多吃各种瓜
夏季的时候养生最重要的一点就是注意饮食了，如果说夏季的时候大家吃的健康，这样自然能够帮助我们在夏季的时候更健康，所以大家在夏季的时候就应该学会合理的饮食养生才行，那么具体夏季的时候我们吃什么食物比较好，大家选择吃些瓜类食物非常不错，首先冬瓜利尿消炎、清热解毒，还可以醒酒、减肥，而夏季的时候吃苦瓜更为适合，由于苦瓜含有独特的苦瓜甙，暑天食后可祛暑清心，对胃病、湿热痢疾、呕吐腹泻及尿血等症有较好的效果。夏季还推荐给大家的就是黄瓜了，由于黄瓜的细纤维素对肠道中*食物的排出和降低胆固醇有一定的作用，所以我们应该经常吃。
3.补水及时
夏季的时候大家还要注意，这时候我们容易出现缺水的情况，特别身体缺水对心血管疾病患者非常危险，因此不要等渴了才喝水。建议每日喝水不少于1500毫升，最好在睡前半小时、半夜醒来及清晨起床后都喝一些凉开水，这样对我们补充水分是非常重要的，而且如果我们有条件，那么在这时候还可以选择经常去喝绿豆汤、莲子汤、百合汤、菊花茶、荷叶茶等，既可补充水分，又能清热解暑，可以说是一举多得了。

热心网友 时间：2023-02-08 00:53

日常生活中，养生方法较多，不同人群适合的养生方法可能存在一定差异。多数情况下，保证充足规律的睡眠、适当运动、合理饮食等方式是较为正确的养生方式。

1、充足规律的睡眠：睡眠对人体健康较为重要，充足且规律的睡眠能缓解人体各器官的疲劳，有助于调整精神状态，对之后的生活、工作、学习都具有一定帮助，是养生保健的重要环节之一；

2、适当运动：运动能帮助人体增强体能，有利于维护健康。常见运动如散步、打太极拳、跳绳、爬山、游泳等，选择进行适合自身的运动有助于调养身体，进而达到养生保健的目的；

3、合理饮食：规律合理的营养饮食能为人体提供充足的营养物质，有助于人体的新陈代谢，保证健康。如日常生活中可适量吃大枣、山药、桑葚、银耳、羊肉、核桃仁、冬瓜、玉米、薏苡仁等食物，通过合理的饮食以达到正确养生的效果；

4、良好的生活习惯：如规律生活、劳逸结合、不吸烟、不喝酒，尽量不出现情绪或身体上的剧烈变化，保持乐观、积极的生活态度，都是养生正确方法。

此外，中医认为，适当按摩或艾灸足三里穴、三阴交穴、太溪穴等穴位，有助于气血运行。而对于本身存在疾病的人群而言，应在医生帮助下接受治疗，不可单纯通过养生的方式缓解病症。

热心网友 时间：2023-02-08 03:51

总结以下几点:要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量。
1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。

3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。

热心网友 时间：2023-02-08 07:05

要做到早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。早上起床后喝一杯温开水，早餐建议食物多样化，各种营养物质都摄取一些。午餐要吃饱饱的，晚上要少吃，避免吃油炸等食物。平时要多吃水果和蔬菜，做到粗细粮搭配，每餐七分饱，少吃动物性脂肪，少盐少油，少吃油炸食品，喝些酸奶。

热心网友 时间：2023-02-08 10:37

对于我们正常人来说，合理养生是非常有重要的，我们可以根据以下来调节
每天饮食搭配，在早餐的时候可以适当的吃一些牛奶、鸡蛋等含有蛋白质比较丰富的食物，这些食物能够满足身体内所需要的蛋白质，在午饭的时候可以吃上的是一些米饭、瘦肉，晚饭的时候饮食应该清淡，多吃一些易消化的食物。在生活中一日三餐应该定期定时定量，不要暴饮暴食。

热心网友 时间：2023-02-08 14:25

合理养生饮食应该遵循以下几点：
1

均衡营养：选择蛋白质、脂肪、碳水化合物均衡的食物，以保证身体足够的营养。
2

适量摄入：适当控制食物的摄入量，避免过量摄入营养物质，以防肥胖。
3

多吃新鲜蔬果：多吃新鲜的蔬菜和水果，以保证身体足够的纤维和维生素。
4

少食高盐高脂食物：尽量减少食用高盐、高脂肪的食物，以防高血压、高血脂等健康问题。
5

少食糖分多的食物：尽量减少食用含糖分多的食物，以防糖尿病、肥胖等健康问题。
6

健康饮水：适量饮用清水，以保证身体水分平衡，促进代谢。
7

适当食用谷类：适当食用谷类食物，如大米、面粉等，以保证身体足够的能量。

热心网友 时间：2023-02-08 18:29

日常生活中，每一天的食物搭配都应注意营养均衡。一般来说，素菜类4两左右，可多放青豆、毛豆、粟米、红薯（切块）、豆腐、红萝卜等，考虑到保存的问题，应以瓜菜为主，叶菜为辅；肉类2两左右便够，不宜超过3两，如果还有蛋类，肉类不宜超过2两；主食类一般随个人饭量在2两到4两为宜。注意食物的搭配才能有效地吸收营养。

热心网友 时间：2023-02-08 22:51

定时饮食，忌饥饱无度。中医主张「食哉唯时」、「不时，不食」，意思是说，人们每天进食应该有较为固定的时间，不到进食的时间就绝不随意吃东西，更不能饥一顿、饱一顿。这种定时饮食的习惯有利于脾胃很好地进行协调配合、有张有弛，适应正常的进食规律，每到一定时候就会自然做好消化食物的各种准备，以保证消化、吸收功能的正常进行。那种零食不断、随意添食的习惯是非常不利于食物的消化吸收、不利于身体健康的。

热心网友 时间：2023-02-09 03:29

我们需要保证各种营养的均衡摄入，例如蛋白质，脂肪和维生素等等。
早上起来要先喝一杯温水，促进新陈代谢和肠胃的吸收。早餐一个鸡蛋，主食可选择粥类以促进消化。中午可吃一碗米饭，肉类和蔬菜必不可少，要补充蛋白质和脂肪。晚餐可少吃，吃点粗粮或糙米，粗粮可选择红薯玉米，当然也需要一定的肉类和蔬菜，保证一天的均衡营养。

热心网友 时间：2023-02-09 08:23

荤素搭配，营养均衡，早上起来先喝一杯温开水，按时就餐，少油少盐，少吃油炸以及高热量的东西，配合适量的运动，保持良好的心态！