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发布时间：2023-02-05 22:24
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时间：2023-04-25 04:37
八字拉力器使用方法如下：
T字伸展：
训练部位：三角肌、肩胛提肌、背阔肌。
练习方法：
双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手抓握拉力器，使其保持一定张力。
双臂伸直平行于地面，间距略比肩宽。
呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，肩胛骨内侧相互靠近，不要耸肩，吸气时，手臂还原。
频率：12次/组、共2组。
备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。
背部W-T伸展：
训练部位：肩胛提肌、背阔肌。
练习方法：
双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，拉力器位于背部，双手抓握成W状，使其保持一定张力。
呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，注意不要耸肩。
吸气时，手臂还原。
频率：12次/组、共2组
备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。
颈后伸展：
训练部位：肱三头肌。
练习方法：
双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手一上一下屈臂分别抓握拉力器一端，拳心相对，位于背部呈直线，使其保持一定张力。
固定下侧手，呼气时，上方手臂发力向上，使手臂向上伸展（尽可能贴近耳侧）。
吸气时，手臂屈臂还原。
频率：12次/组、共2组。
备注：外展呼气、收缩吸气、双臂交替进行、间歇10s。
弓步弯举：
训练部位：肱二头肌。
练习方法：
弓步站立，后侧脚踩住“8字”拉力器，上身垂直于地面，保持身体稳定。
后脚同侧手抓握拉力器，拳心向上，肩关节保持稳定，上臂贴紧身侧固定，异侧手自然放于髋部。
屈臂上拉，在最高点稍作停留，避免腹部外挺现象。
伸臂下放时，保持拉力器张力。
频率：15次/组、共2组。
备注：下放吸气、上提呼气、双手交替进行、间歇10s。
L字伸展：
训练部位：三角肌、背阔肌。
练习方法：
双手放于背后抓握“8字”拉力器，拳心相对。
手肘夹紧身体，小臂平行处于水平位置。
手臂向外侧打开（不要耸肩）至后背收紧，稍作停留后还原。
频率：10次/组、共2组。
备注：外展吸气、收缩呼气、间歇10s。
坐姿划船：
训练部位：背阔肌、肱三头肌。
练习方法：
坐姿准备，使上半身垂直于地面，一腿内折弯曲、一腿自然前伸。
将拉力器一端套于前伸脚，同侧手抓握另一端，使其保持一定张力，异侧手自然放置于髋部。
呼气时，手臂发力向后拉动，到最大程度时稍作停滞。
吸气时，手臂还原。
频率：15次/组、共2组。
备注：后拉呼气、还原吸气、间歇10s。
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