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发布时间：2022-12-26 16:10
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热心网友
时间：2023-10-16 06:31
如果你没有什么时间运动，但又很想要有效率的燃烧脂肪消耗热量，你会选择高强度间歇训练(High Intensity Interval Training简称HIIT)还是TABATA间歇训练(Tabata Training)？等等！这两个训练不是都一样吗？当然，这两个训练方式基本上都是采用短时间的训练加上短时间的休息，重复循环这个流程，让我们的心跳率能快速提升到燃脂区间，因此，就能达成所谓的短时间内消耗很多热量，达到减重与减脂的效果。但，他们两个真的一样吗？这篇我们将为大家介绍一下这两个超热门训练之间的不同点，下次你就可以轻易的分辨出来搂。
TABATA与HIIT有什么差异？别再搞不清楚！早在1996年，Izumi Tabata博士发表了一项开创性研究，这个研究就成为Tabata训练方法的基础。他最初开始研究短时间高强度运动对运动员的影响，透过与日本奥林匹克竞速滑冰队的主教练Irisawa Koichi合作，实际设计并进行这项训练。最初是在一个自行车测功计（一个带有测功计的固定自行车上测量完成的工作量）上完成的，这种格式是以20秒的高强度运动然后休息10秒，重复进行8轮总时间为4分钟的训练，Koichi希望Tabata能运这个训练逻辑分析出这种方法的有效性。 这项实验找来了20岁左右的业余男性运动员并将他们分为两组，第一组在测力计上进行熟悉的稳态训练，保持中等强度VO2 MAX(最大摄氧量)值的70％，这跟我们一般在跑步机上进行慢跑的动作很类似，是一个可以持续时间很久的强度。第二组用VO2 MAX(最大摄氧量)值的170％来进行20秒的运动，接着给予10秒的休息，然后再继续进行20秒VO2 MAX，这个循环重复8次总时间为4分钟，这里要注意一点！20秒的时间是要尽全力冲刺，如果受测者无法保持这样的速度要求，就将会被要求停止这项实验测试。 这两组受测者经过6周每周5次的训练，第一组中等强度每周运动时间为1小时，第二组高等强度每周运动时间为20分钟。最后研究的结论，采用4分钟的Tabata训练与60分钟的中等强度训练对有氧性能改善，竟然具有十分接近的相同效果；除此之外，Tabata这组的无氧能力提高了28％；而中等强度这组并没有得到这样的提升，因此，我们可以知道Tabata不仅训练时间短得多，而且还提供出这两种好处的提升。
以20秒的高强度运动然后休息10秒，重复进行！高强度间歇训练(HIIT)是结合短时间高强度的爆发性运动，在一个15-20分钟短时间的训练中，重复训练与休息的时间，基本上它需要较小的运动时间通常都是1分钟；再搭配上3-5分钟的休息时间，另外，它的最大心率为85-100％之间，而不是中等耐力活动的50-70％；而高强度训练就是强度较高且具爆发力的运动，透过高强度的运动，让身体中的肌肉感受到疲劳、进而开始大量消耗氧气。 此时高运动强度让身体耗氧量达到最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值）时，会启动一种机制叫做「后燃效应 After-burn Effect」， 简单来说，就是可以让身体在停止运动之后，还继续消耗氧气，因此也能持续消耗热量。 间歇训练就是将训练与休息时间进行交叉设计，例如动-停-动-停或是高强度-低强度-高强度-低强度的设计，这种训练的好处就是你可以利用不同的运动来进行，例如短跑、飞轮、跳绳或战绳等等，也能将许多不同的运动及训练方式结合成一套HIIT循环训练。
通常都是持续运动1分钟；再搭配上3-5分钟的休息。那TABATA跟HIIT真的不同吗？简单来说HIIT要求在两轮之间有更多的恢复时间(通常运动时间与休息时间的比例为1：3)，就是说当你用高强度运动1分钟后；就能用低强度或中强度运动3分钟；甚至于可以休息3分钟，这都是在容许的范围内，这个比例的设计考虑到了人体肌肉在最大努力下的表现方式，以及他们在再次对他们施加最大需求之前充分恢复的持续时间。 但，TABATA是采用运动20秒休息10秒的训练模式来进行，在加上它要求的心率及最大摄氧量(VO2 MAX)要达到170％，对于许多非专业级运动员的我们来说，要达到TABATA的训练效果真的非常不容易。虽然，这两者有着这些的差异性，但TABATA跟HIIT对于时间不多但又想要快速燃脂与保持肌肉量的人来说，是一种非常好的训练方式。
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