站姿不对伤膝又让 *** 没力!学会从脚底启动核心肌
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发布时间：2022-12-26 14:32
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时间：2023-10-15 23:26
【筋肉爸爸】你开始运动的动机是什么呢？为了去海边、为了穿礼服、为了生小孩、为了比赛，不论是什么，正确且规律都能让你获得健康，而健康有一部分很重要的是体态，需要柔软度好、活动度好、稳定性好，才能避免运动伤害。 而要有效果，有五个重点，这也是初学者碰到最大的五个问题： 1．运动强度 2．运动量 3．核心 4．臀部 5．还有一个是....（最后会说明）
初学者的最大运动问题： 真正的运动强度很难解释给你听，不是只有做到局部很酸没力才是有运动强度，也不是只有喘一下才是有运动强度，而是两者可能都要有，而且都很强。 最简单的方式就是用自觉评估量表RPE，而且要很客观，（因为男生容易把很累说的不累，女生很容易一点累就说的很累）1～10的程度： 1就是接近你躺在沙滩上被太阳晒到要换位置所用的力气，10就是你累到倒在地上，就算有人要用奇异笔画你的脸，你再也不想起来。 当然初学者不建议马上体验到10，想吐头晕等感觉会让你觉得是不好的经验。但是身体健康状况良好下，长期只有一直维持5以下运动，那就是无法进步及改变的原因之一！（详细量表分类请参考连结）运动量就是，一次的运动，5分钟当然有点少，可以给自己多一点时间，花个20分钟以上好好专心做。但是做了两小时都不累，就代表运动强度不够，有强度的运动应该可以让你很快在一小时内就累。一周只有运动一天，运动量会太少，如果你期望自己三个月到半年能够明显有进展，就应该要求自己能从每周平均两三天以上有计划地运动！【筋肉爸爸】你开始运动的动机是什么呢？为了去海边、为了穿礼服、为了生小孩、为了比赛，不论是什么，正确且规律都能让你获得健康，而健康有一部分很重要的是体态，需要柔软度好、活动度好、稳定性好，才能避免运动伤害。 而要有效果，有五个重点，这也是初学者碰到最大的五个问题： 1．运动强度 2．运动量 3．核心 4．臀部 5．还有一个是....（最后会说明）
初学者的最大运动问题： 真正的运动强度很难解释给你听，不是只有做到局部很酸没力才是有运动强度，也不是只有喘一下才是有运动强度，而是两者可能都要有，而且都很强。 最简单的方式就是用自觉评估量表RPE，而且要很客观，（因为男生容易把很累说的不累，女生很容易一点累就说的很累）1～10的程度： 1就是接近你躺在沙滩上被太阳晒到要换位置所用的力气，10就是你累到倒在地上，就算有人要用奇异笔画你的脸，你再也不想起来。 当然初学者不建议马上体验到10，想吐头晕等感觉会让你觉得是不好的经验。但是身体健康状况良好下，长期只有一直维持5以下运动，那就是无法进步及改变的原因之一！（详细量表分类请参考连结）运动量就是，一次的运动，5分钟当然有点少，可以给自己多一点时间，花个20分钟以上好好专心做。但是做了两小时都不累，就代表运动强度不够，有强度的运动应该可以让你很快在一小时内就累。一周只有运动一天，运动量会太少，如果你期望自己三个月到半年能够明显有进展，就应该要求自己能从每周平均两三天以上有计划地运动！这是初学者也需要学习最多的地方之一。
核心：很多人误解徒手运动或是肌力运动就是核心训练，事实上需要了解的是，阻力训练的阻力来自于自己本身体重或是额外重量，所以自体本身重量是徒手训练，额外负重则称为负重训练或是重量训练。 阻力训练很多部分都需要核心参与，不论你的训练方式是什么：局部肌肥大、爆发力、全身功能性、敏捷速度反应等，都需要核心参与，甚至是连同核心一起训练。核心包含非常多深层到表层，从骨盆底到横隔膜，光是一两样动作或只是练腹肌，不算是完整的核心训练。其实想要练好核心，动作要多样化以及全身都要训练！
臀部：之前有提到臀部的使用对于大部分的人是很难的，就连超人都无法拯救你的臀部。因为现代文明对于大部分的人是造成长期坐式生活，以及较少的走路，如果没有运动习惯，臀部就容易长时间没有使用，造成肌力流失。测试及启动臀部的使用状况很多方式，有一种方式是可以用行走及脚底来观察你的臀部，人是站立行走的动物，所以最重要的就是脚，一切都从脚底开始，从脚底动作就能观察到许多身体动力炼，影响膝关节，连结臀部跟核心。（编按：身体动力炼指的是身体日常生活是全身性的使用，上下楼梯加上扶手或是行进间加上推旋转门都是动力炼，并非只靠单一部位出力。）
行走：如果步伐太小没有完整，代表脚底的活动也就不完整，身体行走的动力就会没有效率，走路出现问题，跑步也就会出现问题。因为跑步也需要臀部出力，臀中肌无力就可能延伸出膝盖的疼痛。 如果平时行走时，在后面的那脚，位置不够后面，也就代表髋部伸展动作角度偏少，也就代表臀部平时就用得少，可以从脚底来检视及矫正。 每个人走路时候的脚跟抬起角度不同，从后面来看，上图左为Low Gear右为High Gear。 如果后面脚的位置不够后面，通常脚跟也抬不够高，脚大姆趾关节（1st MPJ）的活动度可能也少。为什么呢？ 每个人脚自然放松时的姿态不同，由左自右，Inversion （内翻），Neutral（中立位），Eversion（外翻）。角度偏差太多代表某些肌肉彼此失衡，会有代偿的出力，影响到膝关节及臀部。外翻站姿较为不稳定且无力，通常脚底活动度会不好，走路步伐容易太小，通常少走路或是走路习惯是小步伐的人，臀部不会用的人，或是本来柔软度不好的人，都可能有这种状况，不过原因太多，最好针对个人做深入鉴别诊断。内翻会较为有力稳定，但过度内翻，可能连同ITBS（髂胫束）以及TFL（阔筋膜张肌）紧绷，也会造成膝关节伤害。小腿到脚底有非常多肌肉及骨头控制了脚部正常的运作角度跟出力方式，不正确的角度及出力进而影响到上方的动力炼，像骨牌一样连续影响。 简单说，走路的五阶段步态，脚会从内翻→外翻→中立位→中立位→内翻，在这连续不同位置上，踩第一步时，用内翻释放力量，然后转为外翻接受储存能量，然后回到自然中立位，接着释放力量前进。如果走路脚掌控制出现问题，可想而知跑步也就出现问题！ 测试MPJ： 如果脚掌姿势为外翻，足弓较塌陷，大拇指关节活动度会很少，如果脚掌调整到自然位，大拇指关节活动度就会增加，也就可以改善走路姿态。（建议由别人帮你测量，测量时放松不要用力） 改善到自然位需要很专业的调整胫骨或著是调整距下关节位置，之后会再说明。当然筋膜放松也会有帮助喔！ 自我练习-Short Foot（缩足运动）： 调整脚板踩地时的着力位置，可以帮助足弓提高，启动臀部跟核心。 简单的步骤说明：一次一只脚，膝盖微弯，用图上的三个点站立，启动骨盆底的核心参与，脚趾张开往下压地板维持十秒。 再简单一点，把一张纸或笔压在脚趾下，请别人抢走，你的任务就死命地压住它（用钞票也可以，不然钞票就是别人的！）感受一下你是否一起启动了臀部跟核心，请细心地去感觉。多练习「缩足运动」，再试着做些单脚动作试试看能否更进步，并不是要刻意用很大力气，而是在这些动作下，能否融合「缩足运动」技巧，让整体动作更好！「缩足运动」是帮助许多人建立脚掌及脚趾功能的一个好方法，帮助启动或提升脚底连结臀部和核心的能力，进而帮助其他动作的进步。 最后运动很重要的一点前面没有讲，就是 ！ 有的人两个月就进步神速，有的人要半年以上，因为从头到尾，每个人就不完全不一样的，思维想法不同，身体素质不同，从小生活习惯以及现在生活型态不同，让身体的功能跟组成不同。 但不论如何，都需要花时间去做，我碰过两个月就放弃的，也碰过很有耐心，一年后很高兴跟我说教练我有一些线条了，而他会为了这个线条很耐心努力一直持续下去。 耐心对待你的身体，耐心提升自己的观念跟想法，这是全面的健康喔！ FB专页： 筋肉爸爸粉丝团、 JZ Fitness粉丝团
