引体向上一个都做不了,有什么锻炼的好方法吗?

发布网友 发布时间：2022-04-23 09:30

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懂视网 时间：2022-06-27 10:54

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-06-27 08:02

盲猜一下是马上要进行体育考试的考生？先让我们来看一下引体向上最考验的是什么：引体向最考验人体手臂的抓握力、上肢的力量、背部力量和腰腹力量的综合能力，一个都做不出来的话，那说明你的上肢力量有待提高了，那么接下来，我会介绍几种锻炼上肢力量的方式了。

无器械:1、健走：健走可不是说散步，健走是介于散步和竞走当中的一种运动的方式，走的时候要跨大步子，快速的行走，同时要将手摆动起来，能带动左右肩活动，也能校服锻炼上肢力量。2俯卧撑：对场地没有太高要求，只要不磨手就可以，根据不同的上肢力量选择不同的俯卧撑姿势，分为中低高姿（手相对于脚的位置），以及双手距离的不同，做的时候要注意呼吸，俯卧吸气且只能用鼻，撑时呼气口鼻都可以。

简单器械：1、举哑铃：是一种很常见的用来锻炼上肢力量的方式，推荐准备两种哑铃，轻的用来热身，重的则用来锻炼。根据自己的能力来选择轻重，可以适当减少每组的量，但是尽量多做几组。2、多进行一些运动项目：类似于网球、羽毛球、篮球等。在运动中提升身体素质更加全面，相较专项训练，更能提升身体的整体素质。

大器械：去健身房锻炼，一定要有专业的教练陪同，错误的撸铁姿势会引起十分严重的后果，再不济也一定要带上同伴，以免发生意外，不过要去健身房的时候，你的引体向上应该已经做得很6了。

好了，这些就是给你额外推荐的一些健身方法了，希望你可以拥有强健的体魄。

热心网友 时间：2022-06-27 09:37

引体向上

引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项：1.上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。2.身体上拉时吸气，下垂时呼气。

背阔肌下拉

练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：1.双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。2.双手拉至上*，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。注意事项：1.下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。2.动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和关节和腕关节的损伤。

杠铃划船

被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。练习方法：1.吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；2.以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；3.续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时*稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。注意事项：1.上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。2.杠铃上提路线不是垂直的。3.提铃时不要藉助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

坐姿划船

主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。练习方法：1.屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。2.收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。注意事项：1.上拉杠铃时吸气，放下时呼气。2.上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。3.上身尽量保持不动，腿部用力。

热心网友 时间：2022-06-27 11:45

热心网友 时间：2022-06-27 14:09

热心网友 时间：2022-06-27 16:51

热心网友 时间：2022-06-27 19:49

热心网友 时间：2022-06-27 23:03

热心网友 时间：2022-06-28 02:35

热心网友 时间：2022-06-28 06:23

热心网友 时间：2022-06-28 10:27