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发布时间：2022-04-23 12:32
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时间：2022-05-01 01:28
1、背部：引体向上（颈前下拉）。
2、*：平板卧推（坐姿推胸）。
3、腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）。
4、肩部：杠铃推举（哑铃推举）。
5、臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）。
6、腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注
1、训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
2、必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应，使用自由调节重量的器械进行训练，这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
3、因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：
少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为
适度的蛋白质，较少的脂肪、高含量的碳水化合物，3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，馒头，面条，米饭等主食及山芋，燕麦，土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶，蛋清，鱼，去皮家禽，牛排等。
睡眠方面
每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。
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