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请问在家减脂该如何做?

发布网友发布时间：2022-04-23 20:17

共3个回答

热心网友时间：2023-10-08 21:47

在家减脂要学会控制热量，计算卡路里。
一般一个人一磅体重大概需要14大卡，也就是说一个人100磅的话，他的基础代谢是1400大卡。
一个人一天需要的蛋白质是体重的1.3--1.5克/公斤。100磅的*概需要60克左右的蛋白质，每克蛋白质大概可以产生4 大卡热量，所以蛋白质的热量就是240大卡/天
脂肪的话是9大卡/克。占基础代谢的30%左右。1400*30%=420大卡/9大卡=46.67。也就是每天需要脂肪是46.67克
1400-420-240=740大卡，这部分就是可以食用的碳水的热量。碳水也是4卡/克。740/4=185克/天。
也就是说100磅的人一天可以吃185克的碳水，47克的脂肪，60克的蛋白质，可以维持一个人一天的基础代谢了。
简单一点就是每餐一拳主食，一捧蔬菜，一巴掌荤菜，外加一杯无糖奶。
你也可以下载个薄荷健康APP，里面有菜谱的热量。这样使用起来比较方便。

热心网友时间：2023-10-08 21:47

在家能做的减脂运动

　　 1、仰卧侧身起

　　首先要仰卧在地板上，两手放在脖子后面，两腿弯曲，然后将左腿蹬出，蹬出的左腿要与地面保持一定的距离，不用太高，脚不能落地;抬起上身，左手肘要与右腿膝关节尽量靠近，保持3秒钟，结合再换另一边重复以上动作，这样一条腿做15次，每天做3组。运动时要注意保持正常呼吸，动作也要保持匀速，这样可以达到更好的效果。

　　 2、空中蹬自行车

　　仰卧在地板上或者床上，手臂挡在身体两侧，手掌朝下，背部紧贴地面，抬起双腿在空中做蹬自行车的动作。做的时候要保持呼吸均匀，动作也不要太快或者太慢，每天做200到300下。做完之后不要立即停下来，将双腿分开80度，然后再合起来，作剪刀腿的动作，一分一合共做80下，这两个动作可以有效的瘦大腿。

　　除了做这些运动之外，平时在家要多做家务，比如拖地、擦窗户、擦桌子等，这些都是很有效的减脂运动，只要每天坚持运动，效果可以看得见。

热心网友时间：2023-10-08 21:48

对于普通上班族来说，由于空闲时间，比较少或者精力有限。每天运动一个小时以上还是比较奢侈的。但是，其实每天在家抽出10到30分钟的时间，做一些中高强度的间歇运动。它的燃脂效果跟你户外跑步或者骑车一个小时以上的效果是差不多的。这样的训练来说是非常高效和省时的。训练动作会在文章后半部分进行详细的讲解。首先我们来看一下减肥期间饮食结构的建议。
想要减脂同时进行运动和控制饮食，是最好的方法。因为不管多么高效的运动减脂方法都是建立在合理的热量摄入上了。如果每天热量摄入过高，就算运动消耗很多，你也很难减下来。所以减肥首先要做到的就是调整自己的饮食结构。
热量控制，建议热量的摄入在不锻炼的当天，最低摄入1500kj。训练日可以适当增加热量摄入。摄入的总量不要超过2000kj。单位换算是100kj=23.89Kcal，计算下不要超过这个热量
每日的营养成分比例要合理安排。每天摄入的脂肪为约为15%到20%，蛋白质10%到20%，糖类55%到70%。同时做到少吃零食，摄入高质量的蛋白质。最好采用少食多餐的饮食方法。
三餐的饮食结构要均匀。但是建议晚饭不要过食。晚上九点之后就不要再摄入食物，感到饥饿就喝一杯温水。也可以在每顿正餐之前喝水或者吃一些低脂低热量的水果来增加饱腹感，减少正餐摄入量。
然后就是运动了，关于运动，在这里我要强调的是一定要循序渐进。很多人开始减肥之后，就照着别人的方法，训练一些高强度的运动。导致身体适应不了产生各种不良的反应或者运动损伤。所以我建议初期没有运动基础的人，一定要从低强度短时间的运动开始，然后逐渐的增加运动量。这样才能让你的身体慢慢适应，逐渐提高。给身体一个适应的过程。

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