想补钙防骨松,营养师教你钙片怎么吃吸收率最高
发布网友
发布时间：2023-04-12 16:11
我来回答
共1个回答
热心网友
时间：2023-10-03 23:26
【萧玮霖营养师（营养师杯盖）】一般来说30-35岁是骨密度的高峰期，随后便会开始下降，而女性因为雌激素改变，下降速度比男性快，所以钙的摄取非常重要，饮食上建议选择钙含量高的食物，蔬菜类像是芥蓝菜、地瓜叶等等带有颜色或是深绿色的菜，鱼贝类像是虾米、小鱼干含钙量很高，而豆类制品可以选择小方豆干、干丝、冻豆腐，最后是大家最熟悉的牛奶、黑芝麻、山粉圆钙含量都很高。 而维生素D能够帮助钙质吸收，可以透过鲑鱼、蛋黄等等食物摄取到，而增加户外活动多晒晒太阳，每日10-15分钟能够帮助维生素D活化。最后适当的负重运动搭配饮食也能够增加骨骼的强度。 矿物质都是以无机的形式存在，人体无法直接利用，所以会以碳酸钙、磷酸钙或是乳酸钙等等的形式存在，利用阴离子跟阳离子的钙结合，在胃中解离成钙离子，在小肠被人体吸收利用，这边来简单介绍一下几个观念。 一、 认识钙含量 依照钙存在的形式不同，分子量也不同，所含的钙量也不同，譬如说碳酸钙实际含钙比例大约是40%，柠檬酸钙大约是21%，乳酸钙大约13%，胺基酸螯合钙大约是15-18%，而市售产品可能标示的是钙化合物量而不是钙量，所以在选购时要要稍微计算一下实际钙含量，像是标示含碳酸钙300毫克，但实际上钙含量是120毫克。 二、钙吸收率 钙片的吸收率以胺基酸螯合型的最高，大约80%，第二高的是柠檬酸钙大约35%，而其他的钙片吸收率都差不多在25-29%之间，吸收率高的钙片虽然比较不会有副作用，但往往钙含量较低而且价格比较贵，将吸收率及钙含量一起评估后，不同型态钙吸收进人体的量是差不多。 三、
碳酸钙需要经过胃酸作用才能释出钙离子，对于胃酸分泌不足，或是长期吃制酸剂的患者，建议可选用别种钙片，而碳酸在胃中产生二氧化碳，容易有胀气打嗝的情况，也可能在肠道中与离子产生沉淀而造成便秘，如果造成身体不适也可以考虑换别种钙片。 碳酸钙建议饭后使用，其他种钙片就比较没有时间上的建议。 一般来说人体对钙质吸收高峰是500毫克，一次补充不要超过500毫克，过量补充不但吸收有限，也可能会造成肠道蠕动降低，肠道再吸收水分，造成便秘。 每日*建议摄取1000mg的钙质，建议评估饮食中钙含量分，每日三次进行补充。 使用钙片前应评估一下身体适应性。 作者简介：萧玮霖营养师，目前在饭店担任营养师，致力用影片传达健康知识，于网路上尝试影音图文创作，讲授食品营养资讯，目前经营*粉丝专页【营养初】，与Youtube频道【营养师杯盖】
