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中老年人练哑铃

发布网友发布时间：2022-04-23 21:28

共3个回答

懂视网时间：2022-08-22 21:13

1、轻度弯腰：主要练下背部、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

2、举哑铃：主要练肱二头肌。直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上举哑铃，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点，稍停，然后还原。

3、弓步、向后伸臂：主要练肱三头肌。俯身，两脚前后开立呈弓步，一手扶前膝稳定身体。另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，用力向后上方伸臂至与地面平行，稍停，再缓慢还原。重复5次后，换另一侧锻炼。

4、老人用哑铃进行力量锻炼，要遵循两个原则：首先要适度，根据身体状况选择哑铃重量，可先选择2—3公斤左右的哑铃，适应后可逐渐增加重量；

5、其次，应循序渐进，每天练30分钟，每周至少两次。此外，锻炼前要充分热身，以减少损伤几率。呼吸要缓慢而有节奏，不要憋气，动作不要过分用力。

6、运动后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节可能会有点疼痛，因此运动后要注意休息。

热心网友时间：2023-07-11 10:51

中老年人最好不要练哑铃，尤其是腰椎间盘突出，易选择像太极拳、走路、慢跑等运动量不太大且动作舒缓的运动项目。同时还要到空气清新、安静的地方锻炼，运动量要循序渐进，以微微见汗为止。例如每天走2公里即可。

热心网友时间：2023-07-11 10:52

晨跑就行了
腰不行最好别练哑铃了

热心网友时间：2023-07-11 10:52

我不是专业的，也不是健身高手，我觉得应该选50斤左右的~~~~

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