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发布时间：2023-04-13 23:28
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热心网友
时间：2023-10-10 13:43
做凯格尔的步骤：
步骤一：放松其他肌肉，仅仅关注盆底肌肉，然后收缩盆底肌，这种感觉就像是自己想要放屁但因为环境因素要忍住，然后将*向上收紧，保持5秒，如果5秒比较困难，可保持2-3秒
步骤二:然后放松肌肉10秒，10秒可以充分放松，避免劳损,接着进行下一次练习。重复以上收和放动作(收和放算一次)做10次为一组凯格尔运动，每天做3-4组练习就能达到目的，不必过多。熟练掌握诀窍后可把保持时间逐渐增加至10秒,每周可增加几秒。
步骤三:屈膝双腿抬离地面，臀部收缩上提，大腿向头侧牵拉，保持5秒钟，10个/组，完成此动作需要50秒时间。
步骤四:平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，踮起脚尖，两手平放在身体两侧。吸气然后将臀部抬高，持续这个动作15秒。每次最少做15次。一开始坚持不了那么久也可以适当减少时间。
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