一分钟50个仰卧起坐训练方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:22

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懂视网 时间：2022-03-06 09:44

1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。

3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，反复这个动作就可以了，同时注意休息。

仰卧起坐的过程中，要配合好呼吸，呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中，两只腿一直保持的是弯曲的状态。

初学者最好采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

总结：

1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。

3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，反复这个动作就可以了，同时注意休息。

热心网友 时间：2022-03-06 06:52

按照我的经验，你第一天的第一次要尽全力来做，做到你动不了为止。你所能达到的次数就是你现在的身体极限。然后，你每隔1个小时做一次，中间的时间是用来休息的。第一天要至少做到第一次个数的5倍。那么你第2天毫无疑问就是全身的酸痛。你这时要做的就是咬紧牙关。继续挑战你的身体极限。第2天做的个数绝对不能低于第1天。你可以每半小时做一次。或者干脆就躺着有力气了就做。一般情况下，你做的越多身体的疼痛感就少。第3天和第4天都要这样。
如此你能坚持到第5天，要是你属于18~30岁的青年人，我可以很负责任的告诉你，今天你一点疼痛感都没有，而且今天你要不停的做，每次都要做到脱力。
5天魔鬼训练结束，恭喜你。你第6天能做的仰卧起坐个数至少是第1天的3倍。

热心网友 时间：2022-03-06 08:10

正确姿势：

身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。

锻炼方法：

快速计数法

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在 此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。　　

计时法

按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，计时，要求在10秒的时间 内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，平躺下 来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

热心网友 时间：2022-03-06 09:44

付费内容限时免费查看回答对某些人来说,仰卧起坐是一项很简单的运动,但对于肥胖的人来说,这是一项艰苦的运动,记得在初中时我们经常在体育考试时做一次很难的仰卧起坐,下面就让好好的给大家介绍一下一分钟仰卧起坐的技巧,大家可以好好学习和实践,毕竟仰卧起坐也是有很多好处的。

1.仰卧起坐爆发力训练:20秒仰卧起坐×3--30秒仰卧起坐×2--40秒仰卧起坐

二、仰卧起坐耐力训练:20秒仰卧起坐×3——1分钟仰卧起坐×2。

三、仰卧起坐节奏训练:1分钟仰卧起坐×3

(特别说明:许多体育教师在训练学生时,一开始就容易要求学生加快速度,结果学生到了后面一点体能都没有,也达不到理想的成绩,所以我采用了节奏训练方法:节奏训练与长距离跑的过程中,相同的道理,可以训练:教师根据学生的体能情况来数,1,2,3......。

同学按教师的节奏做仰卧起坐。这类培训一班在体育考试前一个月开始)在做仰卧起坐的时候,不必将身体倾斜45度,然后重复练习,这样你的腹部肌肉就会受到极大的刺激,长期练习,你后背的肌肉也会得到放松。别抱头,只在耳旁轻放,会快一点的,主要还是腹肌要好些,才能50个,我才48个。抱着吧,只要腹肌没问题就可以了。一天100次的小组练习很好。呼吸机技术:在进行仰卧起坐时,要适当地配合呼吸,做仰卧起坐时,前屈时呼气,后仰时吸气。但是,若机械地在仰卧时完成整个吸气过程,将不利于完成动作,因此,要提高动作质量,还必须注重技术,即从仰卧后开始吸气,肩背触垫的瞬间屏气收腹,上体向上向上提,当上半身有胀起的感觉时,迅速呼气,向前引体低头完成动作。看看上面的关于一分钟仰卧起坐的技巧,大家学到了不少吗,仰卧起坐不仅锻炼了我们的腹部,还让我们放松了心情,当然在做仰卧起坐的时候,我们要好好地放松自己的身体,做一些热身运动,以免造成肌肉拉伤等等。

提问做仰卧起坐之前有什么热身运动？

回答可以活动下筋骨拉伸一下筋骨避免拉伤

热心网友 时间：2022-03-06 11:36

如果你只是一个初练者那么要每天坚持蛙跳时间长了就OK了 仰卧起做 要有好的腹肌，经常锻炼是最好的选择！！ 仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。 （1）起始姿势平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与*保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。 （2）动作过程向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。 动作说明整个过程中，请注意下巴请与*始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。 好好加油哦！！ 至于50米快跑也要天天练习长跑

热心网友 时间：2022-03-06 13:44

一般人都能做到的,
只要你够拼命,也就是心里要有那个决心就可以做到了.
意志力很重要.
就如乔丹就是靠意志力长高了好多(原本按遗传医学说是只能长到1.9M,但他靠意志力坚持跑步就长到现在的身高了)
所以,你要一分钟做五十个仰卧起坐,只要你坚持还是能做到的
加油...

热心网友 时间：2022-03-06 16:08

仰卧起坐的正确做法
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

山西省体育科学研究所的专家刘姝认为，只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，普通人的这种想法如同看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。

减肥需全身性脂肪消耗

从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的；瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。