引体向上的正确动作是怎样的？

发布网友 发布时间：2022-03-06 03:47

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懂视网 时间：2022-03-06 08:09

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-06 05:17

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使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把*提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将*尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。

下巴向上抓握。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

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注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

3/5
不要摇摆身体。引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。

摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

4/5
做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

5/5
保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。

热心网友 时间：2022-03-06 06:35

包括各种各样的引体向上、绳索下拉，以及在不同的器械上做的类似动作。毫无疑问，所有这些动作中最难的是引体向上。把自己拉向一根杆子要比用同样重量的重物做高位下拉难得多。


相信80kg的男生要做几组80kg的高位下拉并不是难事，但他们当中很少能做超过5组很标准的正握引体向上。引体向上因平衡和力学增加了动作难度，这对肌肉、力量增长有很好的效果。

如果选择引体向上，确保自己做对：正握，掌心向外，握距略宽于肩的正握；反握，掌心面向自己，与肩同宽或略窄。从近乎悬挂的姿势开始，但一定要保持手肘微屈，收紧肩胛骨，平稳地往上拉，直到上胸距离杆子一到两英寸。


保持收缩一秒钟，然后慢慢下放，感受背阔肌伸展，这和你在体育课上做的引体向上截然不同，如果能像这样做三组，每组十次，就算很好了。挑战难度，可以在腰部悬挂负重来增加额外的阻力。

如果一次引体向上也做不了，可以使用高位下拉或辅助引体向上的器械来增强自己的力量。但记住，一定要做引体向上。


水平方向拉的动作

训练背部必须做的第二种动作是水平拉的运动，也就是通常所说的划船。可以选择的器械有：杠铃、哑铃、T杠、龙门架绳索划船，或者悍马器械、力健、赛佰斯等厂商器械的任何一种。

它们本质上都是做同样的动作：把负重往身体放下拉。专注于将负重拉向身体，在每个动作的顶点，收紧背部肌肉的时候，同时收紧肩胛骨。如果用的是杠铃或T杠，在整个动作中要注意把身体固定在一个位置上。当拉动很大的重量时，身体前后晃动是不安全的。


可以选择将负重拉向肚脐位置，针对下背阔肌；或者将负重拉向最上面一排腹肌，针对上背阔肌和肩膀附近的小肌肉群。