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引体向上科学训练计划。急!

发布网友 发布时间:2022-03-06 13:39

我来回答

4个回答

懂视网 时间:2022-03-06 18:00

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠,双脚离地,用臂力使自己的身体往上提起,反复锻炼。

2、抓单杠时,两手之间距离与肩同宽,手臂与腹部同时发力将身体向上拉起,完成引体向上动作。

注意事项:

引体向上应每组4~6次,每次4组。使用身体划船时,可以找一条高度在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨,每次做4组,每组10~15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好,练习2~4次。

总结:

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠,双脚离地,用自己臂力使自己的身体往上提起,反复锻炼。

2、抓单杠时,两手之间距离与肩同宽,手臂与腹部同时发力将身体向上拉起,完成引体向上动作。

热心网友 时间:2022-03-06 15:08

引体向上,就一个引体向上,就可以练到三角肌、背肌、二头肌、三头肌、胸肌、斜方肌、前臂、肘部。够多吧。
前期,引体不追求质量,用不着直臂标准,你只需要做宽握(记得手于胸平行,不要手肘往前倾,那样子会练不到三角肌的),宽握可以一下颈后,一下颈前,一次性不用算几个,你就尽力做,至少得做10组。只要你不是胖子,一个月时间,足以让你从只能做1个,提升到一次性10个,至少10个。当然,这10个是不标准的,也不直臂,接下去,你就要开始追求质量(也就是直臂标准的宽握引体向上)。追求质量的同时,你也可以用顶峰收缩这个练法,引体拉上去之后,数5下,再放下来,再上去,数5下,再放下来,这样子可以更好的刺激背肌(后期,光靠单纯的引体向上已经很难刺激到背了)
照我说的练,只要不是胖子,4个月以内,顶峰收缩练法配合直臂标准,你都能做上10个,至少10个,不做顶峰收缩,光做标准直臂引体,那至少15个是没问题的,不标准的半臂引体向上,也就是最开始的练法,手放一半的那种,我想你一次性做25个不是什么问题
有这份基础,我想你应该也能完成几秒钟人体旗帜了
记得,最最重要的,你要隔天一练,隔两天一练也行,为什么要隔天?因为肌肉练到位,必然会酸痛麻,总有一种感觉的,没这感觉,就是没练到位,证明你前一天的练习强度不够,所以你今天休息,明天训练的强度一定要比前天,也就是第一天的训练强度要高,组数要多,才能到位追问哥们儿,我不是听你在这讲解理论,我要具体训练计划,家里有单杠,没其他的。我现在正手一个也上不去,反手上2个。给一个能计划能一次性正手上10个以上的计划。最好是只用单杠练的的计划。谢谢。

热心网友 时间:2022-03-06 16:26

开始的时候,引体向前,双手握住门边,一天3组,一组40个,之后是桌子引体向上,身体在一个高度到你臀部的桌子底下,然后双手抓住桌沿,用力向上拉身体,之后是凳子引体向上,就是在做引体向上 时候脚上放一个凳子,在之后就是普通引体向上了,每次进阶组别不变,次数减半,即桌子引体向上20个,凳子10个,引体向上5个,把握技巧之后可以增加次数

热心网友 时间:2022-03-06 18:01

引体向上,你想练什么部位,练背就正握,练二头就反握,中考一般就反握,每次练5组,每组不要超过10个。追问中考是正握,我现在一个也做不了。给一个科学训练计划,最好2个月内能拉到10个左右的。

追答慢慢来,我一般第一组也只能做8,9个,后面四组每组只能做4,5个的样子。你可以隔天练一次,不需要每天练。

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