做什么运动能提高立定跳远成绩

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:08

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热心网友 时间：2022-03-06 15:37

立定跳远的成绩主要取决于腿部的爆发力。然后就是立定跳远的技术。

 

大部分人的立定跳远成绩不好，主要与技术有关，你可以按我的方法练习练习试试看。

 

定跳远时应该注意以下几点：

 

蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后，身体要充分伸展；

最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；

2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

 

附图：

  

 

满意请采纳，谢谢。

热心网友 时间：2022-03-06 16:55

关键是要掌握技巧，勤加训练。
立定跳远的技巧：
一、预备姿势。预备姿势是提高远度的一个重要环节。双脚开立，比肩略宽，站在起跳线后，两眼目视前方，盯紧落地点的稍前方，两臂自然下垂，深吸一口气，身体重心略高些；树立坚定的信心，相信自己一定能跳到预定目标，比如每次在落地点前2－3厘米处做个标记，要求自己尽量跳到此处，这一点非常关键。
二、起跳阶段。起跳阶段又可以分为预摆和蹬地两部分。预摆阶段要求，双臂自然摆动，身体略前倾，前脚掌着地，身体重心略高，使身体调整到蹬地前的最佳状态。蹬地阶段要求，在身体调整到最佳状态后，双脚迅速蹬地，双臂用力前上方摆动，把身体向前上方带起来。
三、腾空阶段。腾空阶段关键是身体要打开，呈背弓，即双臂上扬，挺腹，双腿后蹬，使身体腾空飞行的最远。
四、落地缓冲。身体在划过最高点后，双臂收起、前伸，收腹含胸，双腿前伸，脚跟先着地，过渡至前脚掌，向前走离落地点，完成立定跳远动作。
注意事项：

起跳前深呼吸，心情平静，目光注视平时落地点稍远处，相信自己肯定能跳到那里。
起跳。迅速。双臂用力摆动，双腿用力后蹬，斜上方跳起，空中亮胸，把身体打开。
落地。收腿收腹，双臂前伸。
加强腿部力量练习与爆发力的练习。

热心网友 时间：2022-03-06 18:46

跳远的话哑铃很难用得上，哑铃可以用来锻炼腰力，但如果是锻炼腰力的话还是建议做仰卧起坐。
可以做深蹲，刚开始做可以不负重，做到一定程度后可以开始负重练习，这时最容易提高成绩的，
还可以做提锺，这个不错，有利于小腿肌肉练习，还有就是平常要多跑步，多练习50米和70米加速跑，平常没事的话多打打篮球，多去抢篮板，去多做一些要求跳跃的动作，那样你的滞空会变好，跳远也会更好

热心网友 时间：2022-03-06 20:54

早上起来跑步运动能提高立定跳远成绩

热心网友 时间：2022-03-06 23:19

一、蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
二、单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。
三、蹍跳步
蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
四、纵跳摸高
这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
五、蛙跳
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
六、障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
七、跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
八、冰棍跳
主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。
练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
九、挺身跳
原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
十、收腹跳
练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作 。
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

热心网友 时间：2022-03-07 02:00

仰卧起坐可以