一分钟仰卧起坐技巧和锻炼方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 03:05

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热心网友 时间：2022-03-06 04:34

一、仰卧起坐技巧：

仰卧起坐仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。对于仰卧起坐的技巧，一般从呼吸上进行调整，进而提高仰卧起坐的次数。

仰卧起坐的呼吸技巧：

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。

因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

二、锻炼方法

1、身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

2、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力，所以可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

3、亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

扩展资料：

仰卧起坐的注意事项：

1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的*，只有增加身体纵轴旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

参考资料来源：百度百科-仰卧起坐

热心网友 时间：2022-03-06 05:52

很多人肚子上的赘肉很多，于是就想着做仰卧起坐来进行减肥，那么仰卧起坐可以瘦肚子吗？要是自己坚持，效果肯定会有，但是还有很多人没有达到预期的效果，下面本文将给大家详细的进行介绍，感兴趣的朋友们一起来看看吧。

1、一定要配合呼吸

运动呼吸是非常重要的，尤其是在减腹的时候用呼吸会使腹部肌肉更加紧绷，达到瘦腹的目的。起床时呼气，躺下时呼吸。

2、起身的角度

仰卧起坐通常需要保持45度，当自己起床的时候，需要伸展自己的身体，保持与地面的夹角为45度，坚持30秒左右，这样自己的腹肌就可以得到充分的锻炼。

3、不要用手托着头

很多人喜欢仰卧的时候抱着头，这是一种相对省力的感觉。事实并非如此。在头部力量的帮助下，颈部肌肉很容易被拉起，正确的方法是把手放在*或耳朵上，并通过腹部向上，而不是借助手臂的力量。

4、增加反复的次数

通常状况下，每次仰卧起坐不应超过10次，一次不应低于30秒，一组结束后休息约10分钟，对于下一组，一般3-5次即可。

5、不能坐得太软了

大多数人喜欢在床上做练习，其实这是不对的，太软的地方，容易失去对腰部的支撑，容易造成腰椎不适，而且很容易受伤，柔软的体位也容易使动作变形，影响锻炼效果，最好使用瑜伽垫在地板上进行锻炼。

6、锻炼的时间

大家可以试着在饭前或饭后两个半小时后进行锻炼，因为现在肠和胃的压力非常大，要是自己只运动，很容易引起肠胃的不适。

要是想要通过仰卧起坐瘦肚子，一定要注意以上六点，千万不要盲目的进行，以免达不到好的效果，而且不要在软绵绵的床上进行锻炼，而且在进行这项运动的时候，还是需要多注意饮食，三分练习七分饮食，对于想要减肥的人来说，合理的饮食计划加上适当的锻炼，才是减肥之王，希望以上内容对大家有所帮助。

热心网友 时间：2022-03-06 07:27

热心网友 时间：2022-03-06 09:18

　　1、仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

　　2、仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——一分十秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

　　3、仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3（特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1、2、3......。学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行）

热心网友 时间：2022-03-06 11:26

热心网友 时间：2022-03-06 13:51

热心网友 时间：2022-03-06 16:32

热心网友 时间：2022-03-06 22:45

热心网友 时间：2022-03-07 02:33