怎么进行慢跑才是最科学的？

发布网友 发布时间：2022-03-06 03:04

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懂视网 时间：2022-03-06 07:25

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 04:33

慢跑，是一种有氧运动，很多朋友们都喜欢在早晨或者傍晚出去慢跑一小时，这样不仅锻炼了身体，也缓解了心理上的各种压力。但是，很多朋友们并不知道，慢跑的最佳频率并不是每天坚持跑步。

英国一项研究表明：长期研究发现缓速慢跑者死亡率最低。剧烈慢跑者和久坐不跑的人一样容易死亡。 每周进行3次慢跑总量不超过2.4小时才是最佳的。

慢跑是一项老少皆宜的运动，长期坚持下去，可以消除很多疾病产生的可能。比如长期坐办公室或在电脑前面的朋友，长期坚持慢跑可以预防颈部，肩部，脊椎的问题。坚持跑步，还有助于提高心脏和心血管功能，加速了血液循环，可以预防心脑血管疾病。还可以增强肺功能消除脂肪肝和去掉腹部赘肉。

对于绝大多数的跑者来说，慢跑才是王道

当我们谈论跑步的时候，总是和健康挂钩。对于普通跑者来说，去跑步就是为了健康，包括身体和心理两方面。而慢跑被公认为是最健康的运动之一。慢跑有助于减轻体重，而体重超重是很多疾病产生的根源，比如三高。根据斯坦福大学医学院的一项研究显示，慢跑可以有效地增加人体的寿命，并减少老化的影响，有益于心血管系统。

根据一项研究数据：慢跑等其他有氧运动能够大幅度降低癌症发生率。（食道癌42%，肝癌27%，肺癌26%，肾癌23%，胃癌22%，白血病20%，骨髓瘤17%，血肠癌16%，头颈部癌症15%，膀胱癌13%，直肠癌13%。）因此美国癌症协会建议，每周跑3-5次，每次慢跑至少30分钟可以有效帮助预防癌症。

慢跑可以预防肌肉和骨骼这类随着年龄增长而显现的损害。慢跑还可以改善心脏性能和血液循环，减少心脏病发作和中风的风险，有助于保持稳定的体重。慢跑也已经成为医生为处于高风险或早期骨质疏松症，糖尿病和高血压阶段的患者开出的治疗方案。总之，慢跑有助于维持和改善健康，好处多到说不完。

那么什么样的速度才是健康的慢跑速度呢？

 还记得你第一次跑步的感受吗？速度不快，但感觉很累，是吧。第二天还会浑身酸痛。可是跑了几次之后就不会那么累了。这是为什么呢？因为人的身体具有适应性，多跑几次，你的肌肉和心脏就能适应这个强度。慢慢的，你需要跑得更快才能感受到累和第二天的酸痛。

 所以什么的速度是健康的慢跑因人而异，如果单纯按照配速来判断是否慢跑的话，对有些人并不合适，比如有的人配速4分半，心率才150，而这个配速对于绝大多数跑者来说，都太快了。不过对于绝大多数业余跑者来说，6分配速是一个可供参考的价值。

如果要想精确判断自己的配速是不是慢跑？给大家一个判断标准：根据心率或者谈话程度来判断。慢跑时的心率不要超过150，或者慢跑的时候还能与他人进行轻松的谈话。

热心网友 时间：2022-03-06 05:51

热心网友 时间：2022-03-06 07:26

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热心网友 时间：2022-03-06 11:25

热心网友 时间：2022-03-06 13:50