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引体向上一个也拉不上去，怎么训练？

发布网友发布时间：2022-03-06 13:37

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懂视网时间：2022-03-06 17:59

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友时间：2022-03-06 15:07

看到有人说引体向上没有技巧，所以才想发言。引体向上是有技巧的，但是最重要的是坚持练习。
问题1-先从第一个开始，坚持不懈的练习就会越拉越多。
问题2-引体向上掌握技巧的人，会很轻松。最大的技巧就是摆动。学会摆动就能拉的更多。
问题3-俯卧撑是增加上肢力量的练习，答案是肯定有用。任何一种上肢力量的练习都会有用。
我给楼主建议一套训练方案
1-第一阶段，一个都拉不起来的阶段，静止吊杠（跳上单杠，用手拉住静止不动）时间从20-30秒开始。每天3组。注意要观察手不要被磨烂，起泡了就暂停几天，用俯卧撑代替。
2-第二阶段，摆动吊杠（掌握摆动的节奏）可以随便摆动，唯一的要求就是不要静止。时间不变。每天三组
3-第三阶段，摆动上拉，（借着摆动的力量上拉，能否拉的上去没关系，尽力做就行）时间、组数不变
4-第四阶段，原地起跳引体向上，借助上跳的力量，直接做引体向上，可以每次只做一个。每天最少30次，可根据身体情况增加。
5-第五阶段，这时候楼主应该能够拉起第一个引体向上了，之后的进度会更快。每天最少30次，可根据身体情况增加。
另：楼上的朋友说腹肌也是很重要的！非常同意他的说法。引体向上其实是全身力量的练习。腿部力量好，也一样可以辅助更加轻松的引体向上。还有就是减少自身体重也很重要。
最后预祝中考顺利！

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