初中生如何练引体向上？急！

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:44

我来回答

共11个回答

懂视网 时间：2022-03-06 10:05

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-06 07:13

第一要锻炼菱形肌。这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。
第二要炼一炼肩胛提肌。为了提高这块肌肉的力量，可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组;悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。
第三锻炼斜方肌。可用两只10公斤重的哑铃作直立扩胸运动10次，做5到8组，或用20公斤杠铃做提拉耸肩动作10到15次，做5到10组。锻炼胸大肌。一般可以采用俯卧撑的形式，也可根据各人的实际情况进行不同的练习。如也可采用手撑高处，手脚同一平面，抬高脚的位置，负重等方式练习10到15次，做5到10组——锻炼背阔肌。
第四锻炼肱二头肌。该肌肉能使肘关节屈起。用20公斤重的杠铃或10公斤左右重的哑铃两只，作直立负重屈臂练习;或用橡皮带一头用脚踩住，一头用手握紧，进行快速的屈臂练习，10到15次，做5到10组。锻炼屈腕、屈指肌。可以自制练习绞棒器械。红砖(八五砖)一块，木棍一段(如同接力棒)，绳子一根(粗细适中)长短由两臂前平举、垂直到地面即可。将绳子一头系在红砖上，一头系在木棍上，进行反复绞棒练习，速度以稍慢为好。正反握均可，但练习时手臂一定要保持伸直。3到5次，做3到5组，循序渐进。

上述各种练习可因人而宜，适当增加或减少。当了解了“引体向上”所涉及到的肌肉群，并掌握了正确的练习方法，只要持之以恒，身体就会“引”上去。

热心网友 时间：2022-03-06 08:31

先做斜身引体，把臂力练上去再说。每组极限，至少10组。大概就是一两周的功夫，我想你就能做一两个了，然后就用我下面的计划。
引体向上，就一个引体向上，就可以练到三角肌、背肌、二头肌、三头肌、胸肌、斜方肌、前臂、肘部。够多吧。
前期，引体不追求质量，用不着直臂标准，你只需要做宽握（记得手于胸平行，不要手肘往前倾，那样子会练不到三角肌的），宽握可以一下颈后，一下颈前，一次性不用算几个，你就尽力做，至少得做10组。只要你不是胖子，一个月时间，足以让你从只能做1个，提升到一次性10个，至少10个。当然，这10个是不标准的，也不直臂，接下去，你就要开始追求质量（也就是直臂标准的宽握引体向上）。追求质量的同时，你也可以用顶峰收缩这个练法，引体拉上去之后，数5下，再放下来，再上去，数5下，再放下来，这样子可以更好的刺激背肌（后期，光靠单纯的引体向上已经很难刺激到背了）
照我说的练，只要不是胖子，4个月以内，顶峰收缩练法配合直臂标准，你都能做上10个，至少10个，不做顶峰收缩，光做标准直臂引体，那至少15个是没问题的，不标准的半臂引体向上，也就是最开始的练法，手放一半的那种，我想你一次性做25个不是什么问题
有这份基础，我想你应该也能完成几秒钟人体旗帜了
记得，最最重要的，你要隔天一练，隔两天一练也行，为什么要隔天？因为肌肉练到位，必然会酸痛麻，总有一种感觉的，没这感觉，就是没练到位，证明你前一天的练习强度不够，所以你今天休息，明天训练的强度一定要比前天，也就是第一天的训练强度要高，组数要多，才能到位
你年龄小，练引体进步更快，2个月估计就能标准宽握15个追问看着有些复杂，没看懂

热心网友 时间：2022-03-06 10:06

引体向上主要是背部肌肉和肱二头肌用力，哑铃锻炼方法如下

背，哑铃划船，http://www.tudou.com/programs/view/dAqDm0Cz3S4
肱二头肌，哑铃臂弯举，http://v.youku.com/v_show/id_XMTMyNTU4OTgw.html

选个重量，8到12个一组，3到5组竭力为最佳重量。隔天训练，给肌肉时间休息。

训练后半小时服用1到2勺蛋白粉或者20到30个鸡蛋白。

经过大概5周的力量训练以后可以开始进行引体向上专门训练，简单的说就是隔天去拉，但是要有人辅助，每次训练3到5组，每组都要做到竭力，最后还需要辅助的扶着你，比如你自己能做5个，那做到5个不能停，一定要让人帮助你再多做2到3个，才能充分刺激肌肉生长，训练后再加上前面的力量训练，就是先拉在做哑铃。
还有，饮食一定要保证。

楼主采纳~

热心网友 时间：2022-03-06 11:57

有一点我要说下，无论是为了你的身体，还是学习成绩。

增加睡眠都是必要的，中考到最后拼的不是脑力，是体力。

谁能撑到最后，谁就是赢家。

我是经历过中考，高考才总结出来的。

考题都不难，难的是你要有足够的精力去做完考题。

教你个招，只要你照做，保你轻松过中考。

你下午放学别着急走，先到操场做5个俯卧撑，然后，跑1200米。（只是用了20分钟
要中速跑，不要快也别慢）

跑步既可增强体质，又能使头脑清晰。

记住，每天坚持，不然没用，反而有害。再一个，一定要在晚上11点以前睡。

多吃鱼，多吃饭，你实在太瘦了。

热心网友 时间：2022-03-06 14:05

我初中中考之前也练过引体向上，当时一个也上不去。我每次都是起跳抓杠，然后用向上的那个力再加上手臂的力量拉上去，拉完一个再下来重复这个过程（因为不跳一个也拉不上去 - -！）我大概这么练了一个月就能不跳拉2、3个，没有继续练是因为我们这确定了当年不考这个。你我的情况应该差不多，希望能帮到你。能拉2、3个的话再练就比较容易了，这玩意开始难

热心网友 时间：2022-03-06 16:30

练肌肉这事，怎么说呢？不是一天两天的事，更重要的是持之以恒吧。第一个月每天10个好了，分组做，慢慢来，只要可以坚持天天做接下来的就轻松啦。下个月增加10个……以此类推，不要急于求成，切记，要享受过程、、、、

热心网友 时间：2022-03-06 19:11

瘦的做引体向上更好啊，连一个都做不了真的无论怎么练就每天放学的时间估计十个都不行，建议你换一项目吧

热心网友 时间：2022-03-06 22:09

引体向上步骤：自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。

初中生需要多练自己上肢力量；增加耐力；控制好自身的体重。

热心网友 时间：2022-03-07 01:24

正常，先从俯卧撑开始

热心网友 时间：2022-03-07 04:55

我不会做