怎样练习腿部爆发力？

发布网友 发布时间：2022-04-22 18:05

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热心网友 时间：2023-07-15 15:55

如何提高小腿爆发力

　　如何提高小腿爆发力？爆发力是我们在平时的运动当中会体现出现的一种运动能力，每个人的身体情况不同所展现出来的爆发力也是不同的，那么如何提高小腿爆发力呢？一起来看下吧。

　　如何提高小腿爆发力1

　　1、惯性跑

　　在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

　　2、波浪跑

　　在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

　　3、往返跑

　　运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

　　4、放松大步跑

　　跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

　　5、助力性练习

　　利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

　　6、交替箭步蹲跳

　　在做箭步蹲的时候跳起就可以锻炼腿部爆发力。交替箭步蹲跳可以很大程度上锻炼到整个腿部和臀部的爆发力。

　　交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。下面我介绍5步的传统箭步蹲。最后两步添加了跳跃的动作。

　　双脚与肩同宽站立，两手放身体两侧。

　　身体挺直，使头部和脊柱在同一直线上。

　　右脚向前一步，稳住右脚同时弓步向前。

　　右脚大腿此时应当和地面平行。不要让你的右膝盖延伸你的右脚上方。

　　左腿膝盖微弯，脚后跟抬升，这样就能得到拉伸。

　　利用爆发力跳起，同时换成左脚向前。

　　这是就换成左脚在前啦！就这样交替换脚跳跃。

　　交替箭步蹲跳锻炼的时候要保持轻快的步伐。你就可以连续不断的锻炼到前脚的爆发力。

　　7、深蹲跳

　　从下蹲姿势开始，双脚与肩同宽。瞬间爆发，尽你所能跳高。落地的时候要使你的后臀部与膝盖在脚趾头上方。落地后立即跳起。就这样重复不断跳跃。深蹲跳是锻炼整个腿部爆发力的好法子

　　如何提高小腿爆发力2

　　快速提高腿部爆发力的方法

　　踮脚运动

　　两脚距离与臀部同宽，接着脚尖用劲，悬空脚后跟，收缩你的小腿肌肉，提升你的脚跟超过你的脚踝高度。暂停一下，然后逐渐恢复初始动作。这样就完成了一个。50次后你将会感觉到小腿紧绷，休息一会之后还可以接着做。此动作的好处在于不限时间地点，随处都可以进行练习。

　　负重练习

　　1、原地跑——肩负杠铃

　　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%~50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

　　2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

　　杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数10到15次。

　　3、直腿跳——肩负杠铃

　　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量≤40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数15到20次。

　　4、半蹲跳——肩负杠铃

　　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数8到10次。

　　5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

　　跳的.时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

　　跳深练习

　　跳深指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

　　在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。练习的时候地面要“软”，地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。

　　1、双脚跳

　　选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

　　2、单足跳

　　选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

　　踮脚运动有助于小腿肌肉的增长，100米冲刺跑无需基础就可以练习，而负重和跳深需要一定的健身基础再来进行，不过经过一段时间的后两者练习之后，你的腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项、针对性的练习，不仅不会受伤，还对成绩提高有着事半功倍的效果