怎么在保持体重的情况下减脂肪?

发布网友 发布时间：2022-04-23 03:03

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热心网友 时间：2023-10-12 17:24

记得第一次正式接触健身的时候，第一节私教课，那时候教练问我，你想要什么样的效果，你想变成什么样的，你想要整体上缩小一个码，还是体重没事变化，但是形体、线条、体态这些方面的改变？

其实也就是从有氧运动和增肌减脂这两种方式中选择一种方法，那时候并没有思考太多，也没有问他两种方法的优势和劣势，我直接告诉他“教练，我想变小，我想要轻松。”

随着时间的流逝，在健身这条路上面越走越远，慢慢的发现，其实这并不是两条不同的路，从某种意义上来说，增肌减脂是健身这条路上无法绕开的一段路程，因为有氧运动（基本上都会选择跑步）有瓶颈期和反弹期，在这段时间里面，如果一直继续坚持有氧运动，可行，而且也有效果，但是效果不大。

除非我们想往回走，不然增肌减脂就是继续减肥最好的选择。增肌减脂就是在保持体重的情况下减掉脂肪的一种方法，或许可以把它当成所有相同性质方法的统称。

增肌减脂的原理很简单，打一个比方，你有一个箱子，你想往箱子里面装很多东西，除了使劲的压缩物体，使劲的往箱子里面塞东西以外，你可以换一个箱子，换一个更大的箱子。

我们人体每天消耗的热量只有那么多，如果摄入的热量多了就会堆积成脂肪，除了减少每天的摄入以外，我们可以通过锻炼肌肉，增加肌肉来增加每天消耗热量的总量。（因为肌肉是热量消耗单位）

要是每天的消耗超过了摄入，身体就会消耗脂肪来提供生存、活动、运动所需要的能量，虽然脂肪减少了，但是肌肉增加了，所以体重基本上不会有太大的变化。而且因为肌肉的密度要比脂肪大，将近三分之一，同等质量的情况下，脂肪的体积比肌肉要大很多。

所以只要人一直坚持增肌减脂，锻炼肌肉，虽然体重变化的程度会比较小，但是人的形体会慢慢的变的立体，凹凸有致，前凸后翘，硬朗，有线条感，有美感。

而且别人根本猜不出你的体重，这一点我深有体会，在别人眼里我的体重大概是一百二到一百三之间，偶尔有人觉得我可能有一百四，但是从来没人觉得我的体重超过了一百五.....

但是实际上的我体重一直稳定在160以上，而且有时候颓废一段时间，没有锻炼，还会在一百七十的界限上波动..........

如果你想在不掉体重的情况下丢掉脂肪，可以试试力量训练，增肌减脂，不但可以变瘦，还可以变强！！！！！

热心网友 时间：2023-10-12 17:25

增肌减脂是恒久的话题。

增肌需要做大量的负重训练，即无氧训练，而减脂又需要做大量的有氧训练。这两者是相悖的。大量的有氧训练无疑会缩小肌肉量，所以增肌减肥一直以来都被认为是不可能同时做到的。一般教练的想法都是先减脂，脂肪下降到一定量再增肌。

一份肌肉的体积大致相当于三份脂肪，所以同等重量的人，体脂高的比体脂低的看起来要胖不少圈（貌似我在说废话）。所以为了形体更好看，减肥的重要性是多过增肌的。例如下面这个对比图：

那么这个问题就成了伪命题。

既然是相悖的两件事，要同时达成，除非付出常人难以坚持的毅力，时间成本和经济成本同样是考虑条件之一。因此，我的建议是先减肥，再增肌。过程中也许体重会下降，但得到的结果应该是可以在保持体重的情况下减脂的。

减肥的方式非常简单，每天消耗的能量大于每天摄入的能量即可。但说起来简单，做起来就难了。“管住嘴”这件事可不是说说就行，要付诸实施还是需要一定毅力的。我减肥的方法分享给各位，很简单，不吃糖，但其他照常。这个“糖”不是单纯意义上的糖，而是所有含糖的事物，比如说大米，面包等碳水化合物。也就是说，尽情地吃肉吧，只要把糖控制住了，脂肪量可以在很快的时间内降到一定水平。然后再辅助一定量的有氧训练，增加新陈代谢。但一定要注意强度，否则很容易饿到没有底线，啥玩意都往嘴里塞。

然后就是增肌了，蛋白粉这种东西对肾脏的压力太大，不建议。而且多数训练者都达不到需要蛋白粉的强度，所以每天吃吃肉，按组训练，保证一定强度，只要坚持，肌肉量还是可以稳步增长的。

这两件事都需要时间，而时间考验的都是毅力，所以不要心急，加油！日久才能见身材！

热心网友 时间：2023-10-12 17:25

现在由于人们对于人体外形的要求越来越高，那么很多的人都会健身，其实我们应该明白一点，减肥不等于减脂，减脂也不等于减肥。那么首先让我们说一下二者的区别，那么减肥就在于不用针对于肌肉或者脂肪来进行减肥训练，那么减脂就是所谓的根据运动计划绝大部分的减去脂肪而尽大可能的保持体重的稳定。那么我们如何才能依据有效的方法来保持体重的情况下减去脂肪呢？

那么当我们有了这种计划，那就代表我们需要进行减脂运动，那么减脂运动就是所有健身运动中唯一一个是可以小幅度减少体重，同时减去脂肪的运动。那么我们这时就应该明白，我们该如何进行减脂运动，那么既然我们决定了要尽可能的保持住体重，那么我们对于运动的运动量就不可能太大，因为这样会导致我们体重快速的流失。以及减少肌肉的可能。

那么针对于这种情况我们应该在运动当中保持稳定频率的健身方式，例如我们可以进行长跑三十分钟，那么由于不能有过大的运动量，所以我们可以将其改为20分钟，那么这种健身方式能够极大的帮我们解决体重流失过快的影响。其次我们应该还要明白，既然要减脂，那么我们必须要控制饮食的摄入。不能节食，因为节食会导致我们的身体体重流失的速度非常快。

那么我们该如何吃呢？首先，想要减脂又不想掉体重，那就要确保我们每天饮食摄入量足够，并且不会较多以及较少。那么我们应该选用，高蛋白，低脂以及少碳水的饮食来弥补我们每天人体所需要的成分，同时又能保持住体重的尽可能的不变。那么在这种情况下，我们不摄入过多的油盐食物，那么身体就会从在体内堆积的脂肪中消耗能量来维持住人体必要的消耗。

那么我们应该要明白，只要是减去自身的脂肪，那么不管是减肥运动还是减脂运动，我们都不可能避免体重的流失，所以这种情况下我们只能尽可能的让自己体重流失的含量减少，以保持我们正常体重的维持，从而达到减脂的效果。那么减脂运动能不能成功的关键就在于饮食以及运动的方式。所以只要我们找到了正确的方向，那么我们一定可以成功减脂的。